Lühidalt:
- Glükoosamiin ja kondroitiin on enim uuritud toidulisandid liigestele, kuid nende toime on mõõdukas ja inimesiti erinev.
- MSM (metüülsulfonüülmetaan) vähendas kliinilistes uuringutes liigesvalu ja parandas liikumisulatust.
- Kollageeni hüdrolüsaat võib toetada kõhrekoe taastumist, eriti korduvalt koormatud liigestega sportlastel.
- Ükski toidulisand ei asenda meditsiinilist ravi – konsulteeri enne kasutamist arstiga.
Toidulisandid liigestele kuuluvad ülemaailmselt kõige müüdavamate lisandikategooriate hulka. Teaduskirjandus eristab selgelt aineid, millel on kliinilistest uuringutest pärit tõendus, ja neid, mis põhinevad peamiselt traditsioonilistel kasutusviisidel. Selle artikli eesmärk on anda ülevaade tõenduspõhistest valikutest – ilma liialduste ja lubadusteta.
Millised toidulisandid liigestele on teaduslikult põhjendatud?
Põhilised uuritud ained on glükoosamiin-sulfaat, kondroitiin-sulfaat, MSM (metüülsulfonüülmetaan), kollageeni hüdrolüsaat, Boswellia serrata ekstrakt ja omega-3 rasvhapped. Nende kohta on olemas randomiseeritud kontrollitud uuringuid ja meta-analüüse, mis on avaldatud eelretsenseeritavates meditsiiniajakirjades.
Kui soovid laiema pildi sellest, kuidas need ained sobivad üldise sporditoidulisandite strateegiaga, loe Toidulisandid sportlasele.
Kuidas glükoosamiin ja kondroitiin liigestele mõjuvad?
Glükoosamiin on aminosuhkur, mida organism toodab loomulikult ning mis on kõhrekoe peamine ehitusmaterjal. Kondroitiin-sulfaat on glükosaminoglükaan, mis aitab säilitada kõhre elastsust ja niiskussisaldust.
Suurim kliiniline uuring – GAIT-uuring (Glucosamine/chondroitin Arthritis Intervention Trial) – hõlmas üle 1 500 põlveosteoartriidiga patsiendi. Tulemustest selgus, et kombineeritud glükoosamiini ja kondroitiini võtmine vähendas statistiliselt olulisel määral valu mõõduka kuni raske põlvevalu alarühmas (Clegg jt, 2006). Kerge valuga patsientidel erinevus platseebost puudus.
Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on hinnanud glükoosamiini terviseväiteid ning leidnud, et 1 500 mg glükoosamiin-sulfaati päevas võib aidata säilitada normaalset liigeste funktsiooni. Täpsemad hinnangud on kättesaadavad EFSA toitumisteaduse lehel.
Soovitatav annus: glükoosamiin-sulfaat 1 500 mg päevas, kondroitiin 800–1 200 mg päevas; mõju avaldub tavaliselt alles 8–12 nädalaga.
Kas MSM aitab liigesvalu leevendada?
MSM ehk metüülsulfonüülmetaan on väävlit sisaldav orgaaniline ühend. Väävel on sidekoe struktuurvalkude – kollageeni ja keratiini – oluline koostisosa ning MSM on selle biosaadav allikas. Täpsemalt saad MSM-i toimemehhanismi kohta lugeda artiklist Väävel – imeravim liigestele.
Kim jt (2006) randomiseeritud kontrollitud uuringus tarbisid põlveosteoartriidiga patsiendid 3 g MSM-i kaks korda päevas 12 nädala jooksul. Tulemuseks oli statistiliselt oluline valu vähenemine WOMAC-skaala järgi ja füüsilise funktsiooni paranemine võrreldes platseeboga (Kim jt, 2006). Uuringus osalejad talusid MSM-i hästi, kõrvaltoimed olid minimaalsed.
Kombinatsiooni MSM + C-vitamiin kohta leiad rohkem infot artiklist Uus toode liigestele: MSM + C-vitamiin, kus on kirjeldatud kahe aine võimalikku sünergistilist toimet kõhrekoe toetamisel.
Kas kollageeni hüdrolüsaat toetab kõhre taastumist?
Kollageen moodustab ligikaudu 60–70% kõhrekoe kuivmassist ja on põlv-, puusa- ning õlaliigese peamine struktuurvalk. Kollageeni hüdrolüsaat ehk kollageenpeptiidid on ensümaatiliselt töödeldud vorm, mis imendub seedetraktist hästi.
Clark jt (2008) 24-nädalases randomiseeritud platseebokontrollitud uuringus täheldasid sportlased, kes said 10 g kollageeni hüdrolüsaati päevas, statistiliselt olulist liigesvalu vähenemist võrreldes platseebogrupiga – eriti põlve ja puusaliigese piirkonnas (Clark jt, 2008). Toimemehhanism seisneb selles, et peptiidid akumuleeruvad kõhrekoesse ja stimuleerivad kondrotsüütides kollageeni sünteesi.
Milliseid muid aineid liigeseid toetavate toidulisandite hulka arvatakse?
Boswellia serrata (India viirukipuu vaigust) ekstrakt sisaldab boswellhappeid, millel on tsüklooksügenaasi raja kaudu põletikuvastane toime. Kimmatkar jt (2003) randomiseeritud ristumisuuring näitas, et Boswellia ekstrakt vähendas märkimisväärselt põlveosteoartriidi valu ja parandas liikumisulatust võrreldes platseeboga (Kimmatkar jt, 2003).
Omega-3 rasvhapped (EPA ja DHA) mõjuvad süsteemse põletiku vähendamise kaudu. Goldberg ja Katz (2007) meta-analüüs 17 randomiseeritud uuringust leidis, et omega-3 lisandid vähendasid liigesvalu ja hommikuse jäikuse intensiivsust reumatoidartriidiga patsientidel (Goldberg & Katz, 2007).
Kui sul on lisaküsimusi toidulisandite annustamise ja kombineerimise kohta, leia vastused rubriigist Küsimused ja vastused: Toidulisandid.
Millised on soovitatavad annused ja kasutusaeg?
| Aine | Tüüpiline uuritud annus | Minimaalne kestus |
|---|---|---|
| Glükoosamiin-sulfaat | 1 500 mg/päevas | 8–12 nädalat |
| Kondroitiin-sulfaat | 800–1 200 mg/päevas | 8–12 nädalat |
| MSM | 1 500–3 000 mg/päevas | 8–12 nädalat |
| Kollageeni hüdrolüsaat | 10 g/päevas | 12–24 nädalat |
| Boswellia ekstrakt | 300–500 mg/päevas | 8 nädalat |
Toidulisandid ei ole ravimid ega asenda osteoartriidi või muu liigese patoloogia meditsiinilist ravi. Enne kasutamist konsulteeri arstiga, eriti kui tarbid verd vedeldavaid ravimeid – omega-3 ja kondroitiin võivad antikoagulantide toimet tugevdada.
Viited
- Clegg DO jt (2006). Glucosamine, chondroitin sulfate, and the two in combination for painful knee osteoarthritis. New England Journal of Medicine. PMID: 16387228
- Clark KL jt (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion. PMID: 18416885
- Kim LS jt (2006). Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial. Osteoarthritis and Cartilage. PMID: 16309928
- Kimmatkar N jt (2003). Efficacy and tolerability of Boswellia serrata extract in treatment of osteoarthritis of knee. Phytomedicine. PMID: 12622457
- Goldberg RJ & Katz J (2007). A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain. PMID: 17335973
Korduma kippuvad küsimused
Kas glükoosamiin toimib kõigile?
Ei. GAIT-uuring näitas, et glükoosamiin koos kondroitiiniga aitas statistiliselt olulisel määral vähendada valu ainult mõõduka kuni raske osteoartriidiga patsientidel. Kerge valuga rühmas polnud erinevus platseebost märkimisväärne.
Kui kaua peab toidulisandeid liigestele võtma, enne kui mõju tunda on?
Enamikus uuringutes ilmnes statistiliselt oluline mõju alles 8–12 nädala pärast. Kollageeni hüdrolüsaadi puhul kestis uuringuperiood 24 nädalat. Lühemaajalise kasutuse korral ei saa tulemuslikkust hinnata.
Kas MSM ja glükoosamiini võib koos võtta?
Jah, kombinatsiooni on kliinilistes uuringutes kasutatud ja see on üldiselt ohutu. Siiski puudub tugevatele uuringutele tuginev tõestus, et kombinatsioon on tulemuslikum kui kumbki aine eraldi.
Kas toidulisandid liigestele sobivad sportlastele?
Kollageeni hüdrolüsaat on sportlaste seas eriti uuritud – Clark jt (2008) uuring teostati just aktiivselt treenivate inimestega. Glükoosamiin ja kondroitiin on samuti kasutuses, kuid uuringud on teostatud peamiselt osteoartriidiga mittesportlastel.
Kas liigeste toidulisanditel on kõrvaltoimeid?
Enamikul uuritud ainetest on kõrvaltoimete profiil hea. Sagedasemad on seedetrakti häired nagu iiveldus ja puhitus. Omega-3 ja kondroitiin võivad tugevdada antikoagulantide toimet, mistõttu tuleb verd vedeldavaid ravimeid tarbivatel inimestel enne kasutamist arstiga nõu pidada.
Siiani parim liigese toit: Gelenk-nahrung
Tule trenni! ArtGym
