Ostunimekiri kulturistile toidupoodi

Ostunimekiri teeb kulturisti toidupoes käigu palju lihtsamaks: valid korvi toiduained, mis aitavad hoida valgu, süsivesikud ja rasvad tasakaalus. See ei tähenda igavat söömist. Pigem tähendab see, et sul on kodus piisavalt häid valikuid, mida omavahel vahetada.

Miks ostunimekiri kulturistile tähtis on?

Kui kõht on tühi ja poes on kiire, lähevad otsused kergesti käest. Kulturisti puhul loeb aga järjepidevus: igas päevas peaks olema piisavalt valku, mõistlik kogus süsivesikuid ja rasvu ning toitu, mis päriselt täidab. Lihtne tõde: kui kapis on ainult juhuslikud asjad, tuleb ka menüü juhuslik.

Hea poenimekiri ei pane sind sööma iga päev kana ja riisi. Vastupidi. See annab valiku. Kui üks päev tahad kartulit, teine päev pruuni riisi ja kolmas päev läätsi, saad ikka hoida sama suunda. Just see teebki toitumise pikalt talutavaks.

Ostunimekiri põhitoitude kaupa

Alusta värskest kraamist. Puuviljad sobivad vahepalaks, pudru peale või pärast trenni, kui tahad midagi kerget ja kiiret. Hea valik on õun, avokaado, banaan, pirn, melon, ploom, greip, kiivi, aprikoos, nektariin, virsik, marjad, apelsin ja viinamarjad.

Juurviljad ja köögiviljad annavad taldrikule mahtu. Neid tasub hoida kodus nii värskelt kui ka külmutatult, eriti talvel, kui korralik värske valik võib olla kallim. Lisa ostukorvi spargel, artishokk, paprika (roheline ja punane), brokkoli, lillkapsas, rooskapsas, porgand, seller, mais, baklazhaan, rohelised oad, salat, kapsas, tomat, seened, kurk, valge/roheline sibul, kartul, suvikõrvits ja küüslauk.

Maitse annab menüüle elu. Kui toit on kuiv ja maitsetu, ei püsi keegi selle juures kaua. Kasuta mett, mädarõigast, madala rasva%ga salatikastmeid, sinepit, rasvata majoneesi, salsat ja äädikat. Väike vaheldus kastmes muudab ka tavalise kanafilee paremaks.

Muna ja piimatooted on mugav valguallikas. Sobivad juust, kodujuust, Ricotta juust, munad, munavalged, light margariin, piim, hapukoor, tofu ja jogurt. Kodujuust on eriti praktiline, sest seda saab süüa nii soolase kui magusana.

Leiva ja leivatoodete puhul vali võimalusel täistera. Nimekirjas on täisteraleib ja tortillad (madala rasva%ga). Need sobivad kiireks eineks, kui sul ei ole aega suurt toitu valmistada.

Kuidas ostunimekiri nädalaks tööle panna?

Pane igapäevaseks tarbimiseks koju toiduained, millest saab ehitada mitu eri sööki. Sellised on pähklivõi, mandlid, pruun riis, metsapähklid, valge riis, metsik riis, couscous, idud, läätsed, oad (värsked), küüslauk, vürtsid jm maitseained, suhkruvaba magustaja, oliivõli, rosinad jm kuivatatud puuviljad ning linaseemned/linaseemneõli.

Konservid päästavad päeva siis, kui süüa teha ei jaksa. Hoia varuks tuunikala, lõhe, oad, herned, spinat, tomatid, supid (väherasvased ja madala soolasisaldusega), puljongid, ananass, virsikud, pirnid, õunakaste/püree (magustamata) ja tomatikaste. Need ei pea olema menüü alus, aga nad aitavad vältida suvalist näksimist.

Liha ja kala puhul mõtle ette. Kana rinnafilee, eelküpsetatud kanafilee, veiseliha, sealiha (puusatükk), kalkunifilee, värske kalafilee (hiidlest, lõhe), karbid, hirveliha ja lambaliha annavad menüüsse valku ning vaheldust. Kõike ei pea korraga ostma. Vali paar põhitoitu ja vaheta neid nädala kaupa.

Külmutatud produktid on Eestis väga praktilised. Maasikad, mustikad, brokkoli jm köögiviljad ning krevetid säilivad hästi ja on käepärast ka siis, kui värske kraam on otsas.

Joogid, snäkid ja toidulisandid

Jookidest sobivad allikavesi, 100% (puuvilja)mahlad (apelsin, greip, õun), tomatimahl, dieetlimonaad, kohv ja tee. Vesi jääb siiski põhivalikuks. Mahl võib olla mõnus lisand, aga seda ei tasu juua mõtlemata iga toidukorra kõrvale.

Snäkid ei pea menüüst kaduma. Madala rasvasisaldusega krõpsud, popkorn ja riisileivakesed võivad sobida siis, kui kogus on mõistlik. Küsimus pole selles, kas snäkk on lubatud. Küsimus on selles, kas see mahub sinu päeva sisse.

Toidulisandid on nimekirja lõpus põhjusega. Enne peab päris toit paigas olema. Alles siis on mõtet mõelda proteiinishokolaadide, proteiinipulbri, vitamiinide, mineraalainete, glutamiini, kreatiini ja sojaproduktide peale. Need võivad aidata mugavust lisada, aga nad ei asenda korralikku söömist.

KKK: ostunimekiri kulturistile

Kas kulturist peab sööma iga päev samu toite?

Ei pea. Sama eesmärki saab toetada eri toiduainetega. Näiteks riisi võib vahetada kartuli, läätsede või couscous’i vastu, kui kogu päev jääb tasakaalu.

Kas külmutatud köögiviljad on kehvem valik?

Ei. Need on mugavad, säilivad kaua ja aitavad taldrikule köögivilju lisada ka kiirel ajal. Brokkoli jm köögiviljad sobivad selleks hästi.

Kas toidulisandid peaksid olema esimesena ostukorvis?

Ei. Alusta tavatoidust: valguallikad, süsivesikud, köögiviljad ja head rasvad. Toidulisandid tulevad juurde siis, kui menüüs on päris alus olemas.

Allikas: Muscle & Fitness Total Nutrion

Autor: Tõlkinud Aktivist

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus ja taastumine.