Tööriistakast jõutreeninguks

Tööriistakast jõutreeninguks koondab siia kiired vastused: süsivesikud pärast trenni, seeriate maht, kordused ja jõunäitajate võrdlus.

Tööriistakast: kui palju süsivesikuid peale trenni?

12-72 kordust treeningul: 0.6 g/kg/rasvavaba kehakaalu kohta
72-200 kordust treeningul: 0.8 g/kg/rasvavaba kehakaalu kohta
200-360 kordust treeningul: 1.0 g/kg/rasvavaba kehakaalu kohta
360-450 kordust treeningul: 1.2 g/kg/rasvavaba kehakaalu kohta

http://graemethomasonline.com/picking-up-from-poliquin/
http://www.bmw-330d.com/most-recent-post-workout-recommendations-by-poliquin-regarding-protcarbs/

Milline töömaht treeningul seeriates on optimaalne?

Ülisuur töömaht: 35 ja rohkem seeriat
Suur töömaht: 25 – 34 seeriat
Keskmine töömaht: 15 – 24 seeriat
Väike töömaht: 5 – 14 seeriat

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/high_intensity_versus_high_volume

Kuidas ma tean, et olen algaja staatusest jõudnud edasijõudnute tasemele ja edasijõudnute tasemelt arenenud harjutajaks?

Treenimata – indiviid, kes ei ole varem regulaarselt treeninud.
Uustulnuk või algaja – indiviid, kel regulaarset treeningstaaži 3 – 9 kuud.
Kesktasemega harjutaja – indiviid, kel regulaarse treeningu staaži kuni 2 aastat.
Edasijõudnud harjutaja – indiviid, kel mitmeaastane treeningu kogemus ja kindel suund jõuda võistlustasemele.
Eliit – võistlussportlased, kes omavad mitmeaastast treeningu staaži ja võistlevad edukalt omal alal. Vähem kui 1% sportlastest jõuab selle tasemeni.

http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.htm

Milline on intensiivsuse ehk raskuse ja korduste omavaheline suhe?

Jõutreeningul kasutatakse tavaliselt raskusi 60 – 100%. Tõstetava raskuse ja suutlikkuseni tehtud seeria korduste arvu omavaheline suhe on järgmine:

Millised harjutused kaasavad töösse kõige rohkem lihaskiudusid?

Lihaskontraktsiooni käivitab tegelikult elektriline impulss kesknärvisüsteemilt. Harjutus, mis suudab lihasele läbi närvide saata kõige arvukamalt ja intensiivsemalt elektrilisi impulsse, rekruteerib ka konkreetse lihase lihaskiudusid kõige suuremas mahus töösse. Lorenzo Cornacchia on läbi viinud terve rea elektromüograafilisi teste, et määratleda, millised harjutused erinevate lihasgruppide korral omavad kõige suuremat rekrutsiooniastet.

http://www.brianmac.co.uk/weight.htm

Mitu kordust seerias tuleb teha?

1 – 3 kordust – maksimaaljõud, mis saavutatakse suuresti närvimehhanismide seoste täiustumise arvelt.
4 – 6 kordust – maksimaaljõud koos märgatava lihashüpertroofiaga.
6 – 12 kordust – lihashüpertroofia, paranevad ka jõunäitajad.
12 – 20 kordust – jõuvastupidavus koos lihashüpertroofiaga.

http://www.brianmac.co.uk/weight.htm

Kuidas suutlikkuse lähedale tehtud seeria järgi ligikaudset rekordit ehk 1 KM leida?

2 x = 1.07
3 x = 1.12
4 x = 1.15
5 x = 1.18
6 x = 1.21
7 x = 1.24
8 x = 1.27
9 x = 1.30
10 x = 1.33

http://www.bodybuilding.com/fun/weis11.htm

Surumine, kükk ja jõutõmme võivad varieeruda, erinevad koefitsendid iga tõste kohta eraldi:

http://www.impulseadventure.com/weights/pred1rmx.html

Millisel tasemel minu surumise ja jalapressi jõunäitajad on?

Jaga oma surumise või jalapressi rekord oma kehakaaluga. See annab koefitsendi, mida saad võrrelda tabeliga. Näiteks 370 kg/88 kg võrdub 4,2, mis on suurepärane.

*** Koostajalt: minu arvates sobiks need jalapressi koefitsendid pigem kükile!!!

Kuidas ma tean, millisel tasemel olen kätekõverdustes, istesse tõusul ja lõuatõmmetes?

Test tehakse 1 minuti jooksul. Istesse tõusu korral on käed pea taga, jalad põlvedest kõverad ja täistallaga maas. Soorituse ajal hoiab paariline jalgu ja küünarnukid peavad puudutama põlvi.

Võrdle oma tulemusi:

*** Naiste kätekõverdused on sooritatud nii, et toetutakse põlvedele, mitte varvastele.

http://www.sport-fitness-advisor.com/strengthtests.html

Lõuatõmbed, althaardes: lõug läheb üle kangi, all käed sirgeks. Kontrollaega ei ole, test on mõeldud tegelikult 16 – 19 aastastele:

http://www.brianmac.co.uk/chinstst.htm

Kas ma olen surumises hea?

http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/BenchStandards.html

Kas ma olen kükis hea?

http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SquatStandards.html

Kas ma olen jõutõmbes hea?

http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/DeadliftStandards.html

*** Tulemuste leidmiseks ja võrdlemiseks jagage nii oma kehakaal kui soorituse tulemus tabelis 2,2 – ga, siis saate raskused kilogrammides. Linkide all, mis tabelite all, on tegelikult ka naiste vastavate tõstete tulemused!!!

Autor: Janar Rückenberg

Tule trenni! ArtGym