Töötleme triitsepsit erinevate nurkade alt…

Olen märganud, et vahel antakse mõnes treeningkavas triitsepsi sirutamised lamades tavalisel pingil, kuid teinekord jälle negatiivse kaldega pingil või positiivse kaldega pingil. Mis vahe neil erinevatel kalletel on? On mõnel kaldel teise ees eelis?

Teadmiseks: triitseps koosneb kolmest peast: külgmine pea, pikk pea ja keskmine pea. Külgmine pea ja keskmine pea algavad õlavarreluu erinevatest punktidest. Pika pea kiud saavad alguse aga abaluult. Kõik kolm pead kinnituvad ühise kõõlue abil küünarnukile.

Külgmine pea asub õlavarre välisküljel ja moodustab poole nn. „hobuserauast. Pikk pea on massiivne ja see asub õlavarre tagaküljel ning moodustab sisemise poole nn. „hobuserauast. Pisut väiksem triitsepsi mediaalne pea on madalal küünarnuki lähedal enam õlavarre siseküljel ja on hästi nähtav „topeltbiitseps eest poosist (tõlkijalt: juhul kui te väga rasvane ei ole).

Kõik kolm triitsepsi pead töötavad koos ja nende koostöö peamine funktsioon on käe (küünarvarre) sirutamine küünarliigesest. Sellist liigutust näeme näiteks ploki allasurumisel või „Prantsuse surumisel. Et mõni triitsepsi pea töötaks teisest täiesti sõltumatult, seda on võimatu teostada. Küll on aga võimalik kanda erinevatele triitsepsi peadele rohkem või vähem rõhku. See, milline triitsepsi pea töötab küünarvarre sirutamisel rohkem või vähem sõltub suuresti sellest asendist (nurgast), millest me küünarvarre sirutamist teostame.

Näiteks:

* Kui käed on sirgelt kõrval (all) vastu külgi (nagu ploki allasurumise ajal) ja me kasutame pealthaaret või peopesad vastamisi haaret saab enam koormust triitsepsi külgmine pea.

* Kui käed on külgedel, kuid kasutame althaaret (ploki allasurumisel), saab suure koormuse triitsepsi keskmine pea. Keskmise pea funktsioon on ka triitsepsi pika pea ja külgmise pea abistamine küünarvarre sirutamise kui liigutuse lõpufaasis ehk lukustamisel. See on nii, kuna keskmise pea lihaskiud on küünarliigesele kõige lähemal.

* Mida rohkem liiguvad käed otse keha ette ja sealt edasi üle pea ning siis sellest asendist küünarvarre painutamist ja sirutamist teostada, seda enam on rõhk just triitsepsi pikal peal.

Asja juurde:

Nüüd, kui me teame kuidas käe erinevad asendid keha suhtes mõjutavad triitsepsi erinevate peade tööle rakendumist, asume asja kallale. Kuidas mõjutavad erinevad kaldenurgad koormust triitsepsi erinevatele peadele, kui me teeme lamades kangiga küünarvarte sirutamist?

Küünarvarte sirutamine lamades (nimetatakse ka „Prantsuse surumiseks) kangiga tavalisel pingil seda harjutust sooritades on käed keha suhtes sisuliselt risti. See tähendab seda, et kui me sellest asendist sirutame küünarvarsi, siis on suhteliselt võrdsel määral töös nii triitsepsi pikk pea kui ka külgmine pea. Vähesel määral on töös ka triitsepsi keskmine pea, kuid seda sisuliselt küünarvarte sirgestamise lõpufaasis.

Küünarvarte sirutamine lamades kangiga positiivse kaldega pingil selle asendi korral on käte asend peale või üle pea asendile tunduvalt lähemal. Selline käte asend loob nurga keha suhtes, mille korral küünarvarsi sirutades kannab suurt rõhku just triitsepsi pikk pea. Loomulikult on töös ka külgmine pea, kuid selle osakaal liigutusel on vähenenud. Töös on endiselt ka keskmine pea, kuid seda taas valdavalt just sirutuse lõpufaasis ehk lukustamisel.

Küünarvarte sirutamine lamades kangiga negatiivse kaldega pingil see on asend, kui käed on rohkem jällegi nagu kehaga ühel joonel (käte asend keha suhtes sarnane, kui me surume plokki alla). Selle nurga all küünarvarsi sirutades saab suurema koormuse enam triitsepsi külgmine pea. Väiksem on pinge triitsepsi pikas peas. Keskmine pea on taas abiks just lõpufaasis lukustamisel.

Lõppsõna

Nüüd, kui me teame, kuidas erinevad kaldenurgad triitsepsi erinevaid peasid tööle rakendavad, tuleb kindlasti kohe lisada, et ühelgi kaldel ei peaks tegelikult teise ees eelist olema. Igal kaldel on oma eelis, kuid neid eeliseid peaks kasutama tasakaalustatud ja täiusliku triitsepsi arendamise eesmärkidel ja huvides. Kui teil on mõni triitsepsi pea nõrk ja järeleaitamist vajav, siis kasutage treeningul rohkem vastava nurga rakendamist. Ent, kui erinevate peade osas mahajäämusi ei ole, siis parima ja tasakaalustatud triitsepsi arengu annab küünarvarte sirutamine tavalisel pingil, kuna see variatsioon tõmbab töösse suhteliselt võrdselt nii triitsepsi pika kui ka külgmise pea. See variatsioon võiks olla domineerivaim teie triitsepsi harjutuste reas.

Loomulikult, varieerimise ja rutiini tõrjumise huvides võite aeg ajalt teha nii negatiivse kui positiivse kaldega variante sirutamistest.

Kui teie triitsepsi pikk pea on mahajäänud (küljelt vaadates ei ole käel triitsepsi arvelt eriti laiust), soovitan teha küünarvarre sirutamisi rohkem positiivse kaldega pinkidelt. Seda vähemalt nii kaua, kui olete triitsepsi pika pea aidanud rahuldavale tasemele järele.

Kui külgmine pea on mahajäänud (eest või tagant vaadates ei ole käsi eriti lai), tehke sirutamisi rohkem negatiivsetelt kalletelt. Seda jällegi niikaua, kuni on mahajäämus kõrvaldatud.

Erinevad harjutused on nagu erinevad tööriistad. Nii nagu torumees teab täpselt, millist tööriista vea kõrvaldamiseks kasutada, nii teab ka hea kulturist, millist harjutust oma keha nõrga koha järeleaitamiseks rohkem rakendada.

[url=http://findarticles.com/p/articles/mi_m0801/is_7_69/ai_n27497353/?tag=rel.res3]Artikli allikas[/url]