Triitseps on käe tagaosa lihas, mis annab käele laiuse ja jõu kõikides suruvates harjutustes. Harva küsime aga, kuidas pingi kalle koormust kolme triitsepsi pea vahel ümber jagab. Allpool selgitan, miks tavaline, positiivse ja negatiivse kaldega pink ei ole omavahel asendatavad ning kuidas neid oma kavas õigesti kasutada.
Triitsepsi anatoomia lühidalt
Triitseps koosneb kolmest peast: külgmine pea, pikk pea ja keskmine pea. Külgmine ja keskmine pea algavad õlavarreluult, pikk pea aga abaluult. Kõik kolm ühinevad küünarnukile kinnituvaks kõõluseks.
Külgmine pea jookseb õlavarre välisküljel ja moodustab tuntud „hobuseraua” välimise poole. Pikk pea on massiivseim ja katab õlavarre tagaosa — just selle arvelt tekib käele külgvaates laius. Keskmine pea on väiksem, peitub madalal küünarnuki juures ja paistab hästi välja „topeltbiitsepsi” poosis.
Käe sirutamisel küünarliigesest töötavad kõik kolm pead koos. Ühte pead teisest täiesti eraldi tööle panna ei saa, küll aga saab käe asendi kaudu rõhku ümber tõsta.
Triitseps ja käe nurk: mis juhtub
Reegel on lihtne. Mida lähemal on käsi keha küljele, seda rohkem koormust läheb külgmisele peale. Mida rohkem käsi liigub keha kohal üle pea, seda enam koormatakse pikka pead. Keskmine pea aitab igal variandil sirutuse lõpufaasis lukustada, sest selle kiud on küünarliigesele kõige lähemal.
Pane tähele ka haaret. Plokisurumisel pealthaaret kasutades töötab rohkem külgmine pea, althaaret kasutades aga keskmine pea. See ei ole nipp, see on lihtsalt anatoomia.
Lamades sirutus eri kalletega: mida triitseps tunneb
Tavaline pink
Lamades kangiga küünarvarte sirutamisel — vana nimega „Prantsuse surumine” — on käed keha suhtes umbes risti. Töötavad enam-vähem võrdselt nii pikk pea kui ka külgmine pea. Keskmine pea liitub lõpufaasis. See on baasvariant, mis annab kõige tasakaalukama arengu.
Positiivse kaldega pink
Pea on jalgadest madalamal ja käed liiguvad rohkem üle pea. Selline nurk paneb suurema koormuse pikale peale. Külgmine pea töötab kaasa, aga vähem. Kasuta seda varianti, kui pikk pea on mahajäänud — see paistab välja siis, kui käel külgvaates eriti laiust ei näe.
Negatiivse kaldega pink
Pea on jalgadest kõrgemal, käed sirutuvad keha pikitelje suunas — sarnaselt plokisurumisega. Rõhk läheb rohkem külgmisele peale, pikk pea saab vähem. Seda varianti tasub eelistada, kui käsi paistab eest või tagant vaadates kitsas.
Praktilised soovitused triitsepsi arendamiseks
Ühtegi kallet ei saa nimetada teisest paremaks — igaühel on oma roll. Lihtne juhis kavasse:
- Domineerivaks variandiks vali lamades sirutus tavalisel pingil. See arendab kõige tasakaalukamalt nii pikka kui ka külgmist pead.
- Lisa kavasse vaheldumisi positiivse ja negatiivse kaldega variante, et hoida lihast õppimas ja vähendada küünarliigese ühekülgset koormust.
- Kui pikk pea on nõrk (käel pole külgvaates laiust), suurenda mõneks tsükliks positiivse kaldega sirutuste mahtu.
- Kui külgmine pea on nõrk (käsi eestvaates kitsas), kalluta pink negatiivseks ja jää sinna kuni mahajäämus väheneb.
- Kui mahajäämusi pole, vaheta variante iga 4–6 nädala järel — see hoiab progressi.
Harjutus on tööriist. Hea kulturist teab, millise tööriistaga oma nõrka kohta järele aidata, nagu torumees teab, millise võtmega torustikku avada.
KKK triitsepsi treeningu kohta
Mitu korda nädalas peaks triitsepsi treenima?
Kaks korda nädalas on enamikule piisav, kui arvestada ka rinnasurumistest tulevat kaudset koormust. Algajatel piisab sageli ka ühest sihtkorrast nädalas.
Kas isolatsiooniharjutused on rinnasurumise kõrval vajalikud?
Jah, kui eesmärk on nähtav triitsepsi areng. Surumistes domineerib külgmine pea — pikk pea nõuab eraldi tähelepanu üle pea liikumistega.
Kuidas vältida küünarliigese valu sirutustes?
Hoia küünarnukid liigutuse vältel suunaga ülespoole ja ära lukusta liigest jõuga. Soojenduseks tee 1–2 kerget seeriat enne põhitööd ning lisa pikast peast üle pea liikumisi alles siis, kui lühem amplituud on probleemideta käes.
Tõlkinud Janar Rückenberg
Tule trenni! ArtGym
