Surumine rööbaspuudel: rind ja triitseps

Surumine rööbaspuudel on üks neist harjutustest, mis näeb lihtne välja, aga muutub kohe teiseks, kui kehaasend paigast läheb. Siin vaatame, kuidas sama harjutusega rõhutada kas rinnalihast või triitsepsit ning miks rasked vabad harjutused lihasmassi kasvatamisel endiselt hästi töötavad.

Miks surumine rööbaspuudel loeb?

Jõusaalis juhtub seda tihti: inimene teeb kõik õigesti enda arvates, aga lihas, mida ta püüab tabada, ei tööta nii nagu vaja. Rööbaspuudel surumine on hea näide. Väike muutus keha nurgas võib viia koormuse rinnalt triitsepsile või vastupidi.

Harjutus sobib eriti hästi päevale, kus rind ja triitseps on samas treeningus. Paljud kasutavad seda rinnatreeningu lõpus, sest liikumine annab sujuva ülemineku triitsepsi tööle. Lihtne tõde: kui tahad lihast kasvatada, peab keha tegema päris tööd, mitte ainult liikuma mööda masina etteantud rada.

Algtekstis küsiti kahte asja. Esiteks, kuidas teha surumist rööbaspuudel nii, et rõhk oleks rohkem rinnal. Teiseks, kuidas teha sama liigutust nii, et põhikoormus läheks triitsepsile. Mõlemal juhul on harjutus sama, aga tunne ja tehnika ei ole päris samad.

Surumine rööbaspuudel triitsepsile

Triitsepsi rõhutamiseks alusta üleval asendist. Käed on sirged, keha on püstine ja jalad ripuvad kas sirgelt või kergelt kõverdatult. Mõtle sellele, et keha liigub üles ja alla võimalikult sirgelt. Mida rohkem ette vajud, seda rohkem hakkab tööle rind.

Laskumisel kõverda küünarnukke ja hoia keha kontrolli all. Mine alla nii sügavale, et õlavarred jõuavad põrandaga paralleelsest tasemest veidi sügavamale. Sealt suru end tagasi üles. Ülemises asendis ära lukusta küünarliigest täiesti ära, sest nii püsib pinge paremini triitsepsis.

Hea märk on see, kui tunned tööd õlavarre tagaosas, mitte peamiselt õlas või rinnas. Kui õlad hakkavad ebamugavalt tõmbama, vähenda sügavust ja kontrolli, kas rinnakorv ei vaju liiga ette.

Surumine rööbaspuudel rinnale

Rinnale suunatud variant algab samuti kätel toengust, kuid siin tuleb keha teadlikult ettepoole kallutada. See muudab liikumise tunnetuselt sarnasemaks lamades surumisega. Kui vaataksid end justkui teistpidi, oleks muster üsna loogiline: rind saab rohkem tööd, sest keha nurk lubab tal paremini liikumisse tulla.

Selle variandi juures on kõige raskem hoida sama ettekallet terve seeria jooksul. Paljud alustavad õigesti, aga väsides tõuseb keha püstisemaks ja harjutus muutub triitsepsi harjutuseks. Ausalt öeldes on see väga tavaline. Lahendus on aeglasem tempo ja väiksem ego.

Ära lase õlgadel ette kokku vajuda. Rind peaks olema avatud ja liikumine kontrollitud. Kui vajad lisaraskust, lisa see alles siis, kui oma keharaskusega kordused on puhtad.

Lihasmass ja rasked baasharjutused

Teine suur teema algtekstis oli lihasmassi kasvatamine. Suurim viga on sageli see, et valitakse liiga lihtsad harjutused. Mitte mugavuse mõttes lihtsad, vaid kehale liiga vähe nõudvad. Küki asemel tehakse jalgade sirutust, jõutõmbe asemel ülesirutusi, lõuatõmmete asemel mõni kergem plokiharjutus.

Hüpertroofia sõltub palju sellest, kui kaua lihas on pinge all ja kui palju lihaskiude päriselt tööle kaasatakse. Seda nimetatakse sageli TUT põhimõtteks ehk ajaks, mil lihas on pinge all. Aga ainult aeg ei päästa, kui pingutus on väike. Rasked harjutused sunnivad tööle rohkem motoorseid ühikuid.

Algne näide oli üsna tabav. Kui üks grupp teeb jõutõmmet, kükki, surumist kettidega ja lõuatõmbeid ning teine grupp teeb sääre sirutamist istudes, sääre painutamist lamades, tõmbeid istudes kaela taha ja surumisi trenazööridel, siis lihasmassi vahe oleks suur. Sama mõte kehtib ka siis, kui kaks inimest teevad 10 seeriat: üks valib tõmbed istudes kaela taha, teine lõuatõmbed. Kes peab rohkem pingutama? Tavaliselt see, kes teeb lõuatõmbeid.

Masinatel on oma koht. Need aitavad lihast isoleerida ja sobivad hästi lisaharjutusteks. Kulturismis võib see olla väga kasulik. Aga kui kogu treening koosneb ainult masinatest, kaob suur osa stabiliseerivast tööst. Smithi masinal võib keegi kükkida 3 – 4 kahekümnekilogrammist ketast ühel pool, kuid tavalise kangiga on sama raskus hoopis teine jutt.

Vabad raskused on keha loomulikule liikumisele lähemal. Kangid on head, aga hantlid võivad mõnes harjutuses olla veel paremad, sest mõlemad pooled peavad ise stabiilsust hoidma. See ei tähenda, et masinad oleks halvad. See tähendab, et neid ei tasu panna treeningu selgrooks, kui eesmärk on tugevam ja suurem keha.

Algtekstis meenutati ka 1982 aastat Venemaal. Seal oli vähe peeneid trenazööre, kuid palju kange ja hantleid. Näiteks nähti meest, kes tegi lamades surumist 235 kg-ga 5 seeriat, 8 kordust seerias, iga korduse ajal 2 sekundit paus rinnal. Ta ei olnud elukutseline tõstja, vaid maadleja. See näide ei tähenda, et kõik peaksid selliseid raskusi püüdma. See näitab, kui kaugele võib viia lihtne varustus ja järjekindel raske töö.

Praktilised soovitused treeninguks

Kui tahad rööbaspuudel surumist paremini kasutada, vali enne seeriat eesmärk. Kas täna on rõhk rinnal või triitsepsil? Ära looda, et keha ise õigesse kohta koormuse viib. Keha valib tihti kõige lihtsama tee.

Hoia seeria algusest lõpuni sama tehnikat. Kui rind on eesmärk, säilita ettekalle. Kui triitseps on eesmärk, hoia keha püstisem. Kui tehnika laguneb, lõpeta seeria või vähenda raskust. See on parem kui teha veel mitu segast kordust.

Lihasmassi jaoks jäta treeningusse ruumi rasketele harjutustele: kükk, jõutõmme, surumine, lõuatõmbed, hantlitega töö. Masinad võivad tulla pärast seda. Nii saad mõlemad pooled: suure pingutuse ja täpsema lihase tunnetuse.

KKK

Kas surumine rööbaspuudel sobib algajale?

Sobib siis, kui jõudu ja õlakontrolli on piisavalt. Kui täisliikumine on raske, alusta abistatud variandist või lühema amplituudiga.

Kuidas aru saada, kas töötab rind või triitseps?

Kui keha on püstisem ja küünarnukid liiguvad kontrollitult keha lähedal, tunned rohkem triitsepsit. Kui kallutad keha ette ja hoiad rinna avatuna, saab rind suurema osa tööst.

Kas masinad tuleks treeningust välja jätta?

Ei. Masinad on head lisaharjutusteks ja lihase isoleerimiseks. Põhiline massitöö võiks siiski tulla rasketest vabade raskustega harjutustest.

Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: Roobaspuud

Tule trenni! ArtGym