Heavy Duty treening jõu ja massi jaoks

HIT on lühike, raske ja väga nõudlik jõusaalitreening, mille keskmes on üks lihtne mõte: tee vähem, aga tee seda tõsiselt. Siin vaatame, mida Mike Mentzer selle all mõtles, milline võiks olla tüüpiline HIT kava ja miks seda ei tasu aasta läbi ühtemoodi teha.

Miks Heavy Duty üldse tähtis on?

Kui jõusaalis jääb areng seisma, kipub esimene mõte olema: rohkem harjutusi, rohkem seeriaid, rohkem päevi. Kõrgintensiivne treening treeningu läheneb asjale vastupidi. Selle asemel, et mahtu lõputult juurde keerata, pannakse rõhk väga tugevale pingutusele ja järjepidevale raskuse kasvatamisele.

„HIT” nime seostatakse endise Mr. Universum tiitliga kulturisti Mike Mentzeriga. Tema kirjeldas seda kui High Intensity Training ehk HIT tüüpi treeningut. Mõte oli selge: treeningud on lühikesed, väga intensiivsed ja neid tehakse tavaliselt 2 3 treeningut nädalas.

Lihtne tõde: HIT ei ole mugav treening. Iga tööseeria tehakse suutlikkuseni. See tähendab, et seeria lõpus ei jää varusse ilusat viit kordust. Kui tehnika laguneb, on seeria läbi. Kui kordus veel puhtalt liigub, tuleb see ära teha.

Kuidas Heavy Duty treening töötab?

Kõrgintensiivne treening treeningu põhineb progressiivsel ülekoormusel. Igal järgneval treeningul püütakse lisada kangile rohkem raskust kui eelmisel korral või teha sama raskusega parem töö. See ei tähenda ego järgi rapsimist. Raskus peab tõusma siis, kui kordused on ausad ja kontrollitud.

HIT-i pooldajad soovitavad sageli teha iga kehaosa kohta ainult ühe tööseeria ja viia see suutlikkuseni. Kõige tüüpilisem variant on full body kava, kus ühe treeninguga käiakse läbi kogu keha. Seda tehakse 2 3 korda nädalas. Ühes trennis võib olla 8 10 harjutust, igal harjutusel üks raske seeria, lisaks soojendus.

See erineb palju tavalisest split-kavast, kus keha jagatakse 3 6 päevale nädalas ja ühe lihase kohta tehakse palju seeriaid. HIT vaatab asja teisiti: kui pingutus on tõesti maksimaalne, peab maht olema väike. Muidu ei jõua keha taastuda.

Tüüpiline HIT kava

Üks klassikaline näide võib välja näha nii. Enne raskeid tööseeriaid tee alati soojendus, eriti küki, jõutõmbe ja surumiste puhul.

Kükk 1 x 20
Pullover sirge kangiga 1 x 15 – 20
Jõutõmme sirgete jalgadega 1 x 8 – 10
Tõmbed kangiga ettekallutades või lõuatõmbed 1 x 8- 10
Surumine lamades või surumine rööbaspuudel 1 x 8 – 10
Surumine istudes kaela tagant 1 x 8 – 10
Biitsepstõste seistes kangiga 1 x 8 – 10
Triisepsi sirutamine lamades kangiga 1 x 8 – 10
Päkale tõus seistes kang turjal 1 x 8 – 12
Crunches (lisaraskusega) 1 x 8 – 12

Selline kava paistab paberil lühike. Praktikas ei ole see kerge, kui iga tööseeria tehakse ausalt lõpuni. Eriti 1 x 20 kükk nõuab nii jalgu, kopse kui ka pead.

Heavy Duty plussid ja ohukohad

Jõu ja massi kasvatamiseks võib HIT olla väga tõhus treeningstiil. Tom Venuto on kirjutanud, et tema parimad jõunäitajad tulid just lühikeste HIT treeningperioodide ajal. Samas lisas ta ka olulise nüansi: parimad tulemused tulid pigem siis, kui ta tegi 2 seeriat kehaosa kohta, mitte ainult ühe.

See on hea meeldetuletus. Meetod ei pea olema usuküsimus. Kui üks tööseeria jääb sinu jaoks liiga napiks, võib 2 seeriat anda parema tunde ja parema arengu. Ikkagi on maht võrreldes tavapärase split treeningstiiliga väike ja trenn kestuselt lühike.

Ausalt öeldes on Heavy Duty suurim tugevus ka selle suurim risk. Kuna seeriad viiakse suutlikkuseni, koguneb närvisüsteemi ja liigeste koormus kiiresti. Liiga pikk HIT-i periood võib viia ülekoormuse ja vigastusteni, eriti siis, kui soojendus, uni või tehnika jäävad lohakaks.

Seepärast sobib HIT paremini tsüklina. Lülita selliseid treeningperioode aeg-ajalt oma tavapärasesse plaani, jälgi jõunäitajaid ja taastu korralikult. Kui areng peatub või liigesed annavad märku, ei ole lahendus alati veel raskem seeria. Mõnikord on lahendus paus, kergem nädal või teistsugune kava.

Praktilised nõuanded HIT-i proovimiseks

Alusta konservatiivselt. Ära vali esimesel nädalal raskust, millega tehnika kohe laguneb. HIT ei tähenda kontrollimatut pingutust. See tähendab kontrollitud pingutust, mis viiakse väga lähedale piirile või piirini.

Pane treeningpäevikusse kirja harjutus, raskus ja kordused. Heavy Duty mõte kaob ära, kui sa ei tea, mida eelmisel korral tegid. Progressiivne ülekoormus vajab numbreid, mitte mälu järgi oletamist.

Ära usu väidet, et olemas on üks ja ainus õige treeningstiil. Mike Mentzer oli HIT-i tugev pooldaja, aga see ei tähenda, et sama lähenemine sobib kõigile ja kogu aeg. Mõnele sobib suurem maht. Mõni areneb paremini split-kavaga. Mõni vajab vaheldust juba paari nädala järel.

Mis siis tegelikult loeb? See, et kava aitab sul tugevamaks saada, lihast kasvatada ja tervena treenida. Heavy Duty võib olla selleks väga hea tööriist. Aga tööriist ei pea olema terve tööriistakast.

KKK: Heavy Duty

Kas Heavy Duty sobib algajale?

Algaja võib HIT-i põhimõtetest õppida, aga suutlikkuseni seeriatega tasub olla ettevaatlik. Enne on vaja selgeks saada tehnika, hingamine ja sobiv raskuse valik.

Kas HIT-i võib teha aasta läbi?

Parem mitte. Pikalt sama väga intensiivset süsteemi kasutades võib areng pidurduda ja vigastuse risk kasvada. Mõistlikum on kasutada HIT-i perioodidena.

Kas üks seeria lihase kohta on piisav?

Mõnele töötab see hästi, teisele jääb väheks. Tom Venuto kogemus viitas, et 2 seeriat kehaosa kohta andis talle parema tulemuse. Katseta, aga hoia taastumisel silm peal.