Lühidalt:
- Treening ja diabeet on omavahel tihedalt seotud — regulaarne liikumine parandab insuliinitundlikkust ja langetab veresuhkrut.
- Elustiilimuutused, sealhulgas liikumine, võivad 2. tüüpi diabeedi tekkeriski vähendada kuni 58% (Knowler, 2002; Tuomilehto, 2001).
- WHO soovitab vähemalt 150–300 minutit mõõdukat aeroobset treeningut nädalas, lisaks 2 jõutreeningut.
- Kasu saamiseks sobivad nii aeroobne treening, jõutreening kui ka nende kombineerimine.
Treening ja diabeet on teema, mis puudutab üha enamaid inimesi, sest 2. tüüpi diabeedi levimus kasvab kogu maailmas. Hea uudis on see, et regulaarne kehaline aktiivsus on üks tõhusamaid ja kõige paremini uuritud viise haiguse ennetamiseks. Käesolev ülevaade selgitab, kuidas liikumine veresuhkrut mõjutab ja kui palju treenida tasub.
Kuidas treening ja diabeet on omavahel seotud?
Treening ja diabeet on seotud peamiselt insuliinitundlikkuse kaudu. Lihastöö ajal kasutavad lihased glükoosi energiaks ka ilma insuliinita, mis aitab veresuhkrut langetada. Regulaarse treeningu järel paraneb keha võime insuliinile reageerida, mistõttu veresuhkur püsib stabiilsemana. Pikaajalistes uuringutes on leitud, et suurem kehaline aktiivsus on seotud selgelt madalama 2. tüüpi diabeedi riskiga ning seos on annus-vastuse põhine — mida rohkem liigutakse, seda väiksem on risk (Aune, 2015). Liikumine mõjutab soodsalt ka rasvapõletamist ja treeningut, mille kaudu väheneb kõhuõõnesisene rasv, mis on insuliiniresistentsuse oluline tegur.
Kui palju treening 2. tüüpi diabeedi riski vähendab?
Kõige tugevama tõenduse pakuvad kaks suurt sekkumisuuringut. USA Diabetes Prevention Program näitas, et elustiilimuutused — sealhulgas vähemalt 150 minutit liikumist nädalas ja mõõdukas kaalulangus — vähendasid 2. tüüpi diabeedi tekkeriski kuni 58% võrreldes platseeboga (Knowler, 2002). Soome Diabetes Prevention Study jõudis sõltumatult sama tulemuseni — riski vähenemine umbes 58% (Tuomilehto, 2001). Juba olemasoleva diabeedi korral parandab struktureeritud treening veresuhkru pikaajalist näitajat HbA1c keskmiselt umbes 0,67 protsendipunkti (Umpierre, 2011), mis on kliiniliselt oluline. Need arvud näitavad, et liikumine ei ole pelgalt toetav, vaid keskne ennetusvahend.
Milline treening sobib veresuhkru kontrollimiseks?
Nii aeroobne treening kui ka jõutreening parandavad veresuhkru ainevahetust ning nende kombineerimine annab parima tulemuse (Colberg, 2016). Aeroobne treening (kõndimine, jooks, rattasõit, ujumine) tõstab energiakulu ja parandab südame-veresoonkonna tervist. Jõutreening kasvatab lihasmassi, mis on keha peamine glükoosivaru ladu — suurem lihasmass tähendab paremat veresuhkru puhverdamist. Vananedes muutub lihasmassi säilitamine eriti tähtsaks, sest lihaskadu ehk sarkopeenia halvendab ainevahetust. Mitmekülgsust aitab tagada ka funktsionaalne treening, mis arendab igapäevaeluks vajalikku jõudu ja tasakaalu, ning hüppavate harjutustega plüomeetriline treening, mis tõstab treeningu intensiivsust. Meestel toetab jõutreening lisaks hormonaalset tervist — sellest räägib lähemalt artikkel testosteroon ja treening.
Kui palju peaks nädalas liikuma?
Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutele vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega või 75–150 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas, millele lisanduvad vähemalt kaks lihaseid tugevdavat treeningut. Eakatele rõhutab WHO lisaks tasakaalu- ja jõuharjutusi kukkumiste ennetamiseks. Täpsemad soovitused leiad WHO kehalise aktiivsuse juhistest. Oluline põhimõte on, et igasugune liikumine on parem kui istuv eluviis, ja koormust tasub suurendada järk-järgult.
Kellele tasub enne treeningu alustamist arstiga konsulteerida?
Kui sul on juba diagnoositud diabeet, südamehaigus või muu krooniline seisund, on mõistlik enne intensiivse treeningu alustamist pidada nõu arstiga. Diabeediga inimestel on oluline jälgida veresuhkrut treeningu ümber, et vältida liiga madalat veresuhkrut. Üldjuhul on kehaline aktiivsus aga ohutu ja tugevalt soovitatud — selle tervisekasu kaalub riskid kaugelt üles.
Viited
- Knowler WC, et al. (2002). Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. New England Journal of Medicine. PMID: 11832527
- Tuomilehto J, et al. (2001). Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. New England Journal of Medicine. PMID: 11333990
- Aune D, et al. (2015). Physical activity and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis. European Journal of Epidemiology. PMID: 26092138
- Umpierre D, et al. (2011). Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA. PMID: 21540423
- Colberg SR, et al. (2016). Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. PMID: 27926890
Korduma kippuvad küsimused
Kas treening võib 2. tüüpi diabeeti ennetada?
Jah. Suured uuringud näitavad, et regulaarne liikumine koos tervislike elustiilimuutustega võib 2. tüüpi diabeedi tekkeriski vähendada kuni 58% (Knowler, 2002; Tuomilehto, 2001).
Kui palju peaksin diabeedi ennetamiseks treenima?
WHO soovitab vähemalt 150–300 minutit mõõdukat aeroobset treeningut nädalas, millele lisanduvad kaks lihaseid tugevdavat treeningut.
Kumb on parem — aeroobne treening või jõutreening?
Mõlemad parandavad veresuhkru ainevahetust, kuid nende kombineerimine annab parima tulemuse (Colberg, 2016).
Kas treening aitab ka juba diabeediga inimesi?
Jah. Struktureeritud treening langetab pikaajalist veresuhkru näitajat HbA1c keskmiselt umbes 0,67 protsendipunkti (Umpierre, 2011), mis on kliiniliselt oluline.
Kas enne treeningu alustamist tuleks arstiga rääkida?
Kui sul on diabeet, südamehaigus või muu krooniline seisund, tasub enne intensiivse treeningu alustamist arstiga nõu pidada ja jälgida veresuhkrut treeningu ümber.
Tule trenni! ArtGym
