Lühidalt:
- Regulaarne treening tõstab energiataset ja vähendab väsimust isegi siis, kui koormus on mõõdukas.
- Liikumine parandab lihaste energiavabrikute ehk mitokondrite tööd, mis aitab rakkudel energiat tõhusamalt toota.
- Püsiva jõu ja pikaealisuse jaoks soovitatakse vähemalt 150 minutit mõõdukat kehalist aktiivsust nädalas.
- Energia kasv tuleb järjepidevusest, mitte ühest rasketest treeningust.
Treening ja energia kuuluvad kokku rohkem, kui paljud arvavad: paradoksaalselt annab energia kulutamine liikumisele juurde just energiat ja jõudu. Selles tõenduspõhises ülevaates vaatame, miks regulaarne sport vähendab väsimust, kuidas keha rakutasandil rohkem energiat tootma hakkab ning kui palju liikumist on tarvis, et seda kasu püsivalt tunda.
Kuidas treening ja energia teineteisega seotud on?
Treening ja energia on omavahel seotud nii vaimsel kui ka füsioloogilisel tasandil. Süstemaatilised ülevaated näitavad, et regulaarne kehaline aktiivsus on järjepidevalt seotud suurema subjektiivse energiatunde ja väiksema väsimusega (Puetz, 2006). See ei piirdu tippsportlastega — ka istuva eluviisiga ja püsivalt väsinud inimestel tõstis mõõdukas aeroobne treening energiataset ja vähendas väsimust kontrollitud uuringus (Puetz jt, 2008).
Kui tunned, et hooaja alguses on raske end liikuma saada, võib aidata struktureeritud keskkond. Näiteks kirjeldab artikkel Stardipaugu treeninghooajale annab Spa&Sport spordiklubi, kuidas ühine algus aitab rutiini sisse saada. Esimese sammu energiavõit ei tule ühest rasketest pingutusest, vaid sellest, et liikumine muutub korduvaks harjumuseks.
Miks sport annab rohkem jõudu rakutasandil?
Lihaste energia tuleb mitokondritest — rakkude energiavabrikutest, mis muudavad toidu ja hapniku kasutatavaks energiaks. Vastupidavustreening käivitab mitokondrite jujuurde tekkimise (mitokondriaalse biogeneesi), mis tähendab, et lihased suudavad sama koormuse juures energiat tõhusamalt toota ja väsivad aeglasemalt (Hood, 2009). Just seetõttu tundub mõne nädala järjepideva treeningu järel sama jalutuskäik või trepist üles minek kergem.
Ka jõutreening mängib rolli: vananedes väheneb lihasmass ja -jõud, mida Euroopa töörühm EWGSOP2 nimetab sarkopeeniaks ja seob suurema funktsionaalse languse riskiga (Cruz-Jentoft jt, 2019). Lihasmassi säilitamine aitab hoida igapäevast jõudu ja iseseisvust. Erinevaid treeningvorme ja nende mõju kohta saab lugeda ka loost Stridingu-päev spordiklubis Reva-Sport. Treening jooksulindil.
Kui palju treeningut on energia jaoks vaja?
Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) ja Maailma Terviseorganisatsioon soovitavad täiskasvanutele vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset liikumist nädalas, millele lisanduvad jõuharjutused suurematele lihasrühmadele kaks korda nädalas (Garber jt, 2011). Sama nädalase miinimumi toob välja ka WHO oma kehalise aktiivsuse juhistes, rõhutades, et iga liikumine on parem kui mitte ükski (vt WHO kehalise aktiivsuse juhised).
Oluline on, et energia tunne kasvab järk-järgult. Kui alustad madalalt ja suurendad koormust tasapisi, väldid ületreenimist ja saad kasu kätte ilma läbipõlemiseta. Toitumise ja energiavarude teemat avab lähemalt artikkel Energia…, spordi ja toitumise praktilist poolt aga lugu Science in Sport (SiS).
Kas treening väsitab või annab energiat?
Lühiajaliselt kulutab treening energiat ja võib jätta hetkeks väsinuks, kuid keskpikas plaanis on netoefekt vastupidine. Just regulaarsus loob kohanemise, mille tulemusel paraneb vereringe, südame töö ja mitokondrite võimekus — kõik need aitavad keha energiat tõhusamalt kasutada (Hood, 2009). Energia kasv on seega investeering: jõud ja vastupidavus kasvavad nädalate, mitte tundide jooksul.
Kui eesmärk on pikaealisus, on järjepidev liikumine üks paremaid tööriistu jõu ja iseseisvuse säilitamiseks vanemas eas. Treening ja energia toetavad teineteist — mida rohkem liigud mõistlikult, seda rohkem jaksu igapäevaeluks jääb.
Viited
- Puetz TW (2006). Physical activity and feelings of energy and fatigue: epidemiological evidence. Sports Medicine. PMID: 16937952
- Puetz TW, Flowers SS, O’Connor PJ (2008). A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. Psychotherapy and Psychosomatics. PMID: 18277063
- Hood DA (2009). Mechanisms of exercise-induced mitochondrial biogenesis in skeletal muscle. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. PMID: 19767800
- Garber CE jt (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 21694556
- Cruz-Jentoft AJ jt (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. PMID: 30312372
Korduma kippuvad küsimused
Kas treening annab tõesti rohkem energiat?
Jah. Süstemaatilised ülevaated näitavad, et regulaarne kehaline aktiivsus on seotud suurema energiatunde ja väiksema väsimusega, isegi varem istuva eluviisiga inimestel (Puetz, 2006; Puetz jt, 2008).
Kui kaua kulub, enne kui tunnen energia kasvu?
Esimesed muutused tulevad tavaliselt mõne nädalaga, kui liigud järjepidevalt. Mitokondrite kohanemine ja vastupidavuse paranemine toimub nädalate, mitte tundide jooksul (Hood, 2009).
Kui palju peaksin nädalas treenima?
Soovituslik miinimum on vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset liikumist nädalas pluss jõuharjutused kaks korda nädalas (Garber jt, 2011; WHO).
Kas jõutreening on energia jaoks oluline?
Jah, eriti vananedes. Lihasmassi ja -jõu säilitamine aitab vältida sarkopeeniat ja hoida igapäevast jõudu ning iseseisvust (Cruz-Jentoft jt, 2019).
Mis siis, kui treening jätab mind väsinuks?
Lühiajaline väsimus on normaalne. Alusta madalalt ja suurenda koormust tasapisi — keskpikas plaanis on netoefekt energiat lisav, kui väldid ületreenimist.
Tule trenni! ArtGym
