Lühidalt:
- Treening ja hormoonid mõjutavad teineteist kahesuunaliselt — liikumine kujundab hormonaalset keskkonda ja hormoonid omakorda treeningule kohanemist.
- Jõutreening tekitab lühiajalise testosterooni ja kasvuhormooni tõusu, mis toetab lihaste kohanemist.
- Regulaarne liikumine parandab insuliinitundlikkust ja aitab hoida tasakaalukamat kortisoolivastust.
- Vananedes aitab treening pidurdada lihasmassi ja hormonaalse funktsiooni langust.
Treening ja hormoonid on omavahel lahutamatult seotud: iga treeningseanss saadab kehasse signaale, mis muudavad mitme hormooni taset, ja need hormoonid omakorda määravad, kuidas keha treeningule kohaneb. Selles ülevaates vaatame, mida tõenduspõhine kirjandus selle kahesuunalise suhte kohta ütleb ja miks see on oluline kogu eluea jooksul.
Kuidas treening ja hormoonid teineteist mõjutavad?
Treening ja hormoonid moodustavad tagasisidesüsteemi. Kui pingutame, vabastab keha lühiajaliselt nn anaboolseid ja stressihormoone — eelkõige testosterooni, kasvuhormooni ja kortisooli —, mis aitavad mobiliseerida energiat ja käivitada taastumise. Jõutreeningule järgnev äge hormonaalne vastus on hästi dokumenteeritud ning seda peetakse üheks teguriks, mis toetab lihaskoe kohanemist (Kraemer & Ratamess, 2005). Testosterooni roll selles ahelas on eriti uuritud (Vingren jt, 2010), ning seda teemat avab põhjalikumalt artikkel Testosteroon ja treening.
Oluline on mõista, et need tõusud on enamasti ajutised ega tähenda püsivat baastaseme muutust. Pikaajaline kasu tuleb pigem korduvast treeningstiimulist ja paranenud kohanemisvõimest kui ühest hormoonipiigist.
Milline treening mõjutab hormoone kõige rohkem?
Nii jõu- kui vastupidavustreening mõjutavad hormonaalset keskkonda, kuid erineval viisil. Suuremaid lihasgruppe haaravad liitharjutused suure mahu ja mõõduka kuni kõrge intensiivsusega kutsuvad esile tugevama ägeda hormonaalse vastuse (Kraemer & Ratamess, 2005). Vastupidavustreening omakorda parandab eelkõige ainevahetuse ja energiakasutuse regulatsiooni.
Liikumisviisi valikul tasub mõelda terviklikult: funktsionaalne treening ühendsageli jõu-, tasakaalu- ja liikuvuselemendid, mis toetavad igapäevast toimetulekut. Kehakoostise muutmise ja energiabilansi teemat — sealhulgas seda, kuidas liikumine mõjutab rasvkoe ainevahetust — käsitleb lähemalt rasvapõletamine ja treening.
Kuidas treening mõjutab insuliini ja stressihormoone?
Üks treeningu kõige paremini tõendatud kasudest on insuliinitundlikkuse paranemine: regulaarselt liikuvad lihased võtavad glükoosi tõhusamalt vastu, mis aitab hoida veresuhkru regulatsiooni stabiilsena. See on keskne mehhanism, miks kehaline aktiivsus toetab ainevahetuse tervist.
Kortisool — peamine stressihormoon — tõuseb treeningu ajal loomulikult, kuid hästi planeeritud ja piisava taastumisega treening aitab pikemas plaanis hoida tasakaalukamat stressivastust. Liigne maht ilma taastumiseta võib seda tasakaalu häirida, mistõttu on uni, toitumine ja koormuse juhtimine sama olulised kui treening ise. Toitumise poolelt väärib märkimist ka mineraalainete tasakaal — selle ühte tahku avab sool ja tervis.
Miks on hormonaalne tervis vananedes oluline?
Vananedes kipub lihasmass vähenema hinnanguliselt umbes 3–8% kümnendi kohta pärast 30. eluaastat (Volpi jt, 2004), ja seda protsessi mõjutavad osaliselt ka muutused hormonaalses keskkonnas. Kui lihasmassi ja -jõu langus muutub kliiniliselt oluliseks, räägitakse sarkopeeniast, mille Euroopa ühiskonsensus (EWGSOP2) defineeris uuendatud kujul lihasjõu, -massi ja -funktsiooni alusel (Cruz-Jentoft jt, 2019).
Regulaarne, eelkõige progresseeruv jõutreening on üks tõenduspõhisemaid viise selle languse pidurdamiseks ja iseseisva toimetuleku säilitamiseks. Maailma Terviseorganisatsioon rõhutab tervena vananemise raamistikus, et kehalise aktiivsuse säilitamine on funktsionaalse võimekuse hoidmise keskne osa — vt WHO Healthy Ageing. Sellisena ei ole treening pelgalt esteetiline valik, vaid investeering pikaealisusse ja elukvaliteeti.
Viited
- Kraemer WJ, Ratamess NA (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine. PMID: 15831061
- Vingren JL, Kraemer WJ, Ratamess NA, Anderson JM, Volek JS, Maresh CM (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements. Sports Medicine. PMID: 21058750
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. PMID: 30312372
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. PMID: 15192443
Korduma kippuvad küsimused
Kas üks treeningkord muudab püsivalt minu hormoonitaset?
Tavaliselt mitte. Treeningule järgnevad hormoonitõusud on enamasti lühiajalised ja püsiv kasu tuleb korduvast treeningstiimulist ning paranenud kohanemisvõimest, mitte ühest seansist.
Kas jõu- või vastupidavustreening on hormoonide jaoks parem?
Mõlemad on kasulikud, kuid erineval viisil: jõutreening kutsub esile tugevama ägeda anaboolse vastuse, vastupidavustreening parandab eelkõige ainevahetuse regulatsiooni. Kõige terviklikum on neid kombineerida.
Kuidas treening mõjutab kortisooli ehk stressihormooni?
Kortisool tõuseb treeningu ajal loomulikult. Piisava taastumise korral toetab regulaarne liikumine tasakaalukamat stressivastust, kuid liigne maht ilma puhkuseta võib seda tasakaalu häirida.
Miks on treening hormonaalse tervise jaoks vananedes oluline?
Vananedes lihasmass ja osa hormonaalsest funktsioonist vähenevad. Regulaarne jõutreening aitab seda langust pidurdada ning toetab iseseisvat toimetulekut ja elukvaliteeti.
Tule trenni! ArtGym
