Lühidalt:
- Regulaarne aeroobne treening tõstab tavaliselt HDL-kolesterooli ja langetab triglütseriide.
- LDL-kolesterooli alandab treening tagasihoidlikumalt; mõju kasvab koos kehakaalu languse ja toitumise paranemisega.
- Suurim kasu tuleb treeningu kogumahust (nädalas läbitud koormus), mitte üksikust pingutusest.
- Jõutreening täiendab aeroobset treeningut, kuid aeroobse koormuse mõju lipiidiprofiilile on enamasti selgem.
Treening ja kolesterool kuuluvad kokku: see, kuidas sa nädala jooksul liigud, kujundab otseselt vere rasvade — kolesterooli ja triglütseriidide — taset. Allpool vaatame tõenduspõhiselt, mis täpselt muutub, kui palju liikumist on vaja ja millised treeningvormid annavad parima tulemuse. Üldist tausta saab lugeda artiklist Kolesterool.
Kuidas treening ja kolesterool omavahel toimivad?
Füüsiline aktiivsus mõjutab vere rasvasid mitut teed pidi. Aeroobne treening suurendab lihaste lipoproteiinlipaasi aktiivsust, mis aitab eemaldada triglütseriide vereringest, ning soodustab HDL-kolesterooli (nn hea kolesterooli) ringlust. Suures randomiseeritud uuringus, kus võrreldi treeningu hulka ja intensiivsust, paranesid lipoproteiinide näitajad eelkõige suurema treeningmahu juures, sõltumata intensiivsusest (Kraus, 2002). See tähendab, et kui palju sa kokku liigud, on sageli olulisem kui see, kui kõvasti üksikul korral pingutad.
Kolesterooli enda rolli ja viiteväärtuste kohta leiad lisateavet artiklist Kolesterool.
Kui palju tõstab treening HDL-kolesterooli?
HDL-kolesterool on lipiidiprofiili see osa, mida treening kõige usaldusväärsemalt mõjutab. Suur meta-analüüs leidis, et regulaarne aeroobne treening tõstab HDL-kolesterooli keskmiselt umbes 2,5 mg/dl ehk ligikaudu 0,065 mmol/l (Kodama, 2007). See number võib tunduda väike, kuid rahvastiku tasandil seostub iga väike HDL-i tõus madalama südame-veresoonkonna riskiga. Sama analüüs viitas, et kasu ilmnes selgemini siis, kui ühe treeningu kestus oli piisav — pikem järjepidev koormus mõjus enam kui väga lühikesed seansid (Kodama, 2007).
Kas jõutreening või aeroobne treening on parem?
Mõlemal on koht. Süstemaatiline ülevaade, mis võrdles aeroobset treeningut, jõutreeningut ja kombineeritud treeningut, leidis, et aeroobne treening parandab lipiidiprofiili kõige järjepidevamalt, langetades sageli triglütseriide ja LDL-i ning tõstes HDL-i, samas kui jõutreening avaldab tagasihoidlikumat, kuid täiendavat mõju (Mann, 2014). Praktikas annab kõige terviklikuma tulemuse nende kombineerimine: aeroobne koormus vere rasvade jaoks, jõutreening lihasmassi ja ainevahetuse jaoks. Liikumise laiema mõju kohta rasvade põletamisele saab lugeda artiklist Rasvapõletamine ja treening.
Kui palju peaks liikuma, et mõju oleks tuntav?
Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutele vähemalt 150–300 minutit mõõdukat või 75–150 minutit intensiivset aeroobset liikumist nädalas, lisaks lihaseid tugevdav treening kaks korda nädalas. Need soovitused on aluseks ka vere rasvade soodsale mõjutamisele — vaata WHO füüsilise aktiivsuse juhiseid. Oluline on järjepidevus: lipiidiprofiili muutused kujunevad nädalate ja kuude jooksul, mitte üksikute treeningutega.
Tasub meeles pidada, et treening on osa tervikust. Vere rasvade taset mõjutavad ka toitumine, kehakaal, uni, suitsetamine ja hormonaalsed tegurid; näiteks seos liikumise ja hormoonide vahel on käsitletud artiklis Testosteroon ja treening. Kui kolesteroolinäitajad on kõrged, ei asenda treening arsti määratud ravi, vaid täiendab seda.
Viited
- Kraus WE, Houmard JA, Duscha BD, et al. (2002). Effects of the amount and intensity of exercise on plasma lipoproteins. New England Journal of Medicine. PMID: 12409541
- Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. (2007). Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis. Archives of Internal Medicine. PMID: 17533202
- Mann S, Beedie C, Jimenez A (2014). Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports Medicine. PMID: 24174305
Korduma kippuvad küsimused
Kui kiiresti treening kolesterooli muudab?
Lipiidiprofiili muutused kujunevad tavaliselt nädalate kuni kuude jooksul järjepideva treeningu toel, mitte üksikute seanssidega. Kõige varem on sageli näha triglütseriidide langust ja HDL-i tõusu.
Kas treening üksi langetab LDL-kolesterooli?
Treening langetab LDL-i tagasihoidlikult. Suurim mõju LDL-ile tekib siis, kui liikumine on kombineeritud kehakaalu languse ja tervisliku toitumisega.
Milline treening on vere rasvadele kõige parem?
Aeroobne treening mõjutab lipiidiprofiili kõige järjepidevamalt, kuid kombineeritud aeroobne ja jõutreening annab terviklikuima tulemuse (Mann, 2014).
Kas treening asendab kolesterooliravimeid?
Ei. Treening täiendab ravi ja eluviisi muutusi, kuid kõrgenenud kolesterooli korral ei asenda see arsti määratud ravi. Konsulteeri ravivalikute osas arstiga.
Tule trenni! ArtGym
