Lühidalt:
- Treening pärast 70 peaks ühendama jõu, aeroobse liikumise, tasakaalu ja liikuvuse, sest ACSM soovitab vanematel täiskasvanutel vältida passiivset eluviisi ning kasutada mitmekülgset treeningut (American College of Sports Medicine, 2009).
- WHO soovitab täiskasvanutele nädalas 150–300 minutit mõõdukat või 75–150 minutit tugevat aeroobset liikumist ning regulaarset lihaseid tugevdavat tegevust (Bull, 2020).
- Kukkumiste ennetamisel on eriti oluline tasakaalu ja funktsiooni harjutamine: süstemaatilises ülevaates vähenes kukkumiste määr treeninguga 23% (Sherrington, 2020).
Treening pärast 70 ei tähenda noorusliku treeningplaani kopeerimist, vaid targalt doseeritud koormust, mis toetab jõudu, tasakaalu ja iseseisvat liikumist. Vananemine muudab taastumist, lihasjõudu ja tasakaalureaktsioone, kuid ACSM rõhutab, et regulaarne kehaline aktiivsus aitab vähendada passiivse eluviisi füsioloogilisi mõjusid ja toetada funktsionaalset võimekust (American College of Sports Medicine, 2009). Praktiline eesmärk on lihtne: liikuda piisavalt, treenida jõudu järjepidevalt ja valida koormus, millest keha suudab taastuda.
Kuidas treening pärast 70 toimib?
Treening pärast 70 toimib peamiselt läbi korduva, kontrollitud stiimuli: lihased peavad pingutama, närvisüsteem harjub liigutust paremini juhtima ning süda ja veresoonkond saavad mõõdukat koormust. Sarkopeenia kontekstis on tähtis eristada lihasmassi ja lihasjõudu. EWGSOP2 konsensus rõhutab, et madal lihasjõud on sarkopeenia keskne tunnus, sest just jõud seostub igapäevase funktsiooni ja riskidega paremini kui ainult lihasmassi mõõtmine (Cruz-Jentoft, 2019).
Jõutreening ei pea tähendama maksimaalseid raskusi. Vanemas eas on hea algus istelt püsti tõus, seina- või kõrgema toe najal kätekõverdus, kummilindiga tõmme, puusatõste, kerge hantli või veepudeliga surumine ja kandadel-varvastel liikumine. Koormus on sobiv, kui viimased kordused on pingutavad, kuid tehnika ei lagune ja liigesvalu ei süvene treeningu ajal ega järgmisel päeval. Kui soovid treeningut siduda igapäevaste liigutustega, aitab tausta mõista artikkel Mis on funktsionaalne treening.
Milline treening on üle 70-aastasele ohutu?
Ohutu treening algab riskide hindamisest, kuid ei tohiks muutuda põhjuseks mitte liikuda. Kui esineb rindkerevalu, minestust, kiiresti süvenevat õhupuudust, kontrollimata vererõhku, hiljutist operatsiooni või ägedat haigust, tuleb treeningplaan enne alustamist tervishoiutöötajaga läbi arutada. Stabiilse kroonilise seisundiga inimese puhul on sageli mõistlik alustada madalama intensiivsusega ja kasvatada koormust järk-järgult, sest ACSM-i vanemaealiste seisukohavõtt toetab aeroobse, jõu- ja liikuvustreeningu kombineerimist ning passiivsuse vältimist (American College of Sports Medicine, 2009).
Praktiliselt tähendab see soojendust, lihtsaid harjutusi, rahulikku hingamist ja treeningpäevikut. Esmalt vali harjutused, mille puhul saad vajadusel toest kinni võtta. Kükimustri puhul võib alustada toolilt tõusust, mitte sügavast kükist. Tasakaalu puhul võib alustada tandemseisust köögilaua kõrval. Õues treenides muutuvad pinnas, nähtavus ja libedus eriti oluliseks; selle kohta sobib lisalugemiseks Talv, spordivarustus ja ohutu treening.
Kui palju peaks treenima pärast 70. eluaastat?
WHO juhised soovitavad täiskasvanutele 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega või 75–150 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset liikumist nädalas, lisaks regulaarset lihaseid tugevdavat tegevust (Bull, 2020). Sama suund kehtib ka vanemas eas, kuid koormus tuleb kohandada terviseseisundi, varasema treenituse ja taastumise järgi. WHO avalikud liikumissoovitused on leitavad siit: WHO physical activity.
Hea nädalaplaan võiks koosneda kõnnist või rattasõidust, kahest jõutreeningust ja tasakaaluharjutustest mitmel päeval nädalas; lihaseid tugevdavat tegevust soovitab WHO teha regulaarselt kõigile vanuserühmadele (Bull, 2020). Kui varasem treeningkogemus puudub, on alguses tähtsam järjepidevus kui suur maht. Näiteks lühem jalutuskäik, toolilt tõusude seeria ja paar tasakaaluharjutust võivad olla parem algus kui pikk treening, millest taastumine võtab mitu päeva.
Intensiivsust saab hinnata kõnetestiga. Mõõduka koormuse ajal saad rääkida lühikeste lausetega, kuid laulmine oleks raske. Jõuharjutustel hoia alguses varu: lõpeta seeria enne, kui liigutus muutub ebakindlaks. Kui eesmärk on kehakaalu või vööümbermõõdu vähendamine, tasub meeles pidada, et rasvakaotus sõltub eelkõige pikaajalisest energiatasakaalust; praktilist tausta annab Rasvapõletamine ja treening.
Kuidas treening aitab sarkopeenia ja kukkumisriski vastu?
Sarkopeenia ei ole ainult esteetiline lihaskadu, vaid seisund, mis võib vähendada kõnnikiirust, haardejõudu, püstitõusmise võimet ja iseseisvust. EWGSOP2 järgi viitab madal lihasjõud tõenäolisele sarkopeeniale, diagnoosi kinnitamisel kasutatakse lihaskoguse või -kvaliteedi hindamist ning raskusastme määramisel füüsilist sooritusvõimet (Cruz-Jentoft, 2019). Seetõttu on treeningplaanis mõistlik treenida just neid mustreid, mida elus vaja läheb: tõusmine, kandmine, astumine, pööramine ja tasakaalu taastamine.
Kukkumiste ennetamise andmed on tugevad. Sherringtoni ja kolleegide ülevaade hõlmas 116 uuringut ja 25 160 osalejat ning leidis, et treening vähendas kukkumiste määra 23% (Sherrington, 2020). Tasakaalu- ja funktsionaalsed harjutused vähendasid kukkumiste määra 24%, mitut treeningutüüpi ühendavad programmid 28% ning vähemalt 3 tundi nädalas tasakaalu ja funktsiooni sisaldanud sekkumised 42% (Sherrington, 2020). See ei tähenda, et iga inimene saab sama tulemuse, kuid näitab, miks tasakaaluharjutused ei ole vanemas eas kõrvalteema.
Hormonaalsed muutused, sealhulgas testosterooni langus, võivad mõjutada lihaskonda ja taastumist, kuid treeninguplaani keskmes peaksid olema mõõdetavad käitumised: piisav uni, toitev toidulaud, jõuharjutuste progressioon ja taastumispäevad. Taustaks sobib lugeda Testosteroon ja treening, kuid meditsiinilisi otsuseid ei peaks tegema ainult treeningtunde põhjal.
Kuidas alustada, kui oled seni vähe liikunud?
Alusta madala lävega. Vali liikumine, mida saad teha ka kehvema motivatsiooniga päeval: kõnd, kodused jõuharjutused, kerge rattasõit või treening juhendaja pilgu all. Esimestel nädalatel on eesmärk õppida liigutusi ja jälgida enesetunnet. Valu, mis on terav, süvenev või muudab kõnnimustrit, ei ole märk heast treeningust. Lihasväsimus ja kerge kangus võivad olla normaalsed, kuid need peaksid taanduma.
Lihtne kodune raamistik on järgmine: soojendav kõnd või liigesringid, seejärel toolilt tõus, tõmme kummilindiga, seina najal surumine, puusatõste, sääretõus ja tasakaaluseis toe lähedal. Kui see muutub kergeks, suurenda esmalt kontrolli ja liikumisulatust, seejärel kordusi või vastupanu. Treening pärast 70 on tõhus siis, kui seda saab teha kuude ja aastate kaupa, mitte ainult ühe entusiastliku nädala jooksul.
Viited
- American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 19516148. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
- Bull (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. PMID: 33239350. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955
- Cruz-Jentoft (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. PMID: 30312372. DOI: 10.1093/ageing/afy169
- Sherrington (2020). Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years: systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. PMID: 33239019. DOI: 10.1186/s12966-020-01041-3
Korduma kippuvad küsimused
Kas treening pärast 70 on ohutu, kui mul on krooniline haigus?
Sageli jah, kui seisund on stabiilne ja koormus on kohandatud. Rindkerevalu, minestuse, ägeda haiguse või kontrollimata sümptomite korral tuleb enne treeningut küsida meditsiinilist nõu.
Kas jõutreening on vanemas eas vajalik?
Jah. Sarkopeenia käsitluses on lihasjõud keskne tunnus ning jõuharjutused aitavad hoida igapäevast võimekust, näiteks püstitõusmist, kandmist ja trepist liikumist (Cruz-Jentoft, 2019).
Kui kiiresti võib koormust tõsta?
Tõsta koormust siis, kui harjutus on tehniliselt kindel ja taastumine on hea. Enamasti on mõistlik muuta korraga ainult üht asja: vastupanu, mahtu või harjutuse raskusastet.
Kas kõndimisest piisab?
Kõndimine on hea aeroobne alus, kuid vanemas eas peaks plaan sisaldama ka lihaseid tugevdavaid ning tasakaalu arendavaid harjutusi, sest kukkumiste ennetamisel on just tasakaalu ja funktsiooni treeningul tugev tõendus (Sherrington, 2020).
Tule trenni! ArtGym
