Treeningpäevik: miks see jõusaalis hädavajalik on
Treeningpäevik tundub algajale tüütu lisatöö. Aga just see eristab kogenud harjutajat juhuslikult trennitajast. Ilma üleskirjutamiseta jätad realiseerimata 10–35% oma potentsiaalist. Selles loos vaatan, miks see nii on ja kuidas päevikut pidama hakata, ilma et see oleks koorem.
Miks treeningpäevik üldse oluline on
Esimestel kuudel jõusaalis kasvad nagu rohi vihma käes. Iga trenn lisab kilo, iga nädal toob uue korduse. Sel ajal tundub treeningpäevik üleliigne — niikuinii edenen.
Aga edasi muutub mäng. Mida kogenum oled, seda aeglasemalt areng tuleb ja seda enam määravad just need pisiasjad: kas surud sel nädalal 82,5 või 85 kilo, kas teed kuus kordust või seitse, kas alustad jalapäeva kükkidega või jalapressiga. Need 1–2 kilo ja üks lisakordus on aja jooksul ainsad asjad, mis sind edasi viivad.
Pisiasju peast meeles pidada on lihtsalt võimatu. Kahe nädala pärast ei mäleta sa, mis raskusega eelmist surumistrenni tegid. Rääkimata sellest, mis raskusega kuus nädalat tagasi.
Kuidas treeningpäevik aitab realiseerida potentsiaali
Toon näite enda praktikast. Lamasturumises olen 5×5 ära teinud 155 kilogrammiga. See on minu reaalne lagi sellel skeemil. Aga kui olen mõnda aega surumisele vähem keskendunud ja siis hakkan uuesti, siis tunde järgi trennist trenni edenedes jõuan kuskil 135–140 kiloni. Edasi ma lihtsalt enam ei lähe — ilma plaanita raskust ja kordusi tõsta on raske.
See tähendab, et ilma päevikuta jõuan umbes 87–90% oma lae juurde. Need viimased kümme protsenti nõuavad teadlikku progresseerumist: tean, et eelmisel nädalal tegin 137,5 kiloga viis seeriat, järgmisel võtan 140.
Lõuatõmmetega on lugu veel teravam. Lisaraskusega “tunde järgi” tõmmates jõuan kuuese seeriani umbes 22,5–25 lisakiloga. Aga minu tegelik tipp on 35 kiloga kuus kordust. See teeb 64–71% realiseeritavast potentsiaalist. Päevikuta jätan kolmandiku oma võimekusest lihtsalt kasutamata.
Mida treeningpäevikusse kirja panna
Sa ei pea kirjutama romaani. Iga harjutuse kohta piisab kolmest asjast: raskus kilodes, korduste arv igas seerias ja lühike märkus, kui midagi tähelepanuväärset juhtus. Näiteks “viimane kordus väga raske”, “õlg natuke valutab” või “uus rekord”.
Lisaks tasub iga trenni alguses kirja panna, kui kaua oli pausi eelmisest sama harjutuse trennist ja milline üldine enesetunne on. Mõne kuu pärast hakkad nägema mustreid: pärast millist puhkust tuleb parim trenn, milline magamise hulk hoiab vormi, mis sööginihked vormi alla toovad.
Vorm ei oma tähtsust. Mõned kasutavad paberist vihikut, mõned märkmikuäppi, mõned spetsiaalseid jõusaaliäppe. Peaasi, et see oleks su käeulatuses iga seeria vahel.
Praktilised näpunäited treeningpäeviku pidamiseks
Hakka kohe. Mida varem alustad, seda väärtuslikum andmebaas sul aja jooksul tekib. Kuue kuu vanune päevik on kuld — sealt näed, mis tegelikult töötab ja mis mitte.
Ära kirjuta üle. Kolmkümmend sekundit seeria järel piisab. Kui pidamine muutub koormavaks, jätad selle peagi pooleli.
Vaata vana üle. Enne uut harjutusplaani lehitse läbi, mis viimase nelja-kuue nädala jooksul juhtus. Kus oli progress, kus jäid toppama, mis harjutused väsitavad sind rohkem kui peaks.
Ole aus. Kui tegid kuus kordust pooliku amplituudiga, kirjuta see üles. Päevik on enda jaoks, mitte Instagrami jaoks.
KKK treeningpäeviku kohta
Kas algajal on treeningpäevikut vaja?
Esimese 3–6 kuu jooksul mitte tingimata — selles faasis tuleb areng peaaegu igast trennist. Aga päeviku pidamine algusest peale annab hiljem hindamatu pildi sellest, kuidas su keha treeningule kohaneb.
Kas paberil või äpis pidada?
Ükskõik. Paber on kiire ja ei vaja akut, äpp arvutab statistikat ja koondab graafikuid. Vali see, mille juurde tegelikult tagasi tuled.
Kui kaua vana päevikut alles hoida?
Vähemalt aasta. Hooajalised mustrid — talvine vorm vs suvine, puhkusereiside mõju, haigustejärgsed tagasitulekud — tulevad välja alles pikema perioodi peale.
Autor: Janar Rückenberg
Tule trenni! ArtGym
