Treeningprogrammidest ilma müütideta

Treeningprogrammidest räägitakse jõusaalis tihti nii, nagu kuskil oleks olemas üks salajane kava, mis teeb kõik korda. Tegelikult loeb rohkem see, kas sa mõtled kaasa, treenid ausalt ja hindad tulemusi kainelt.

Miks treeningprogrammidest üldse vaieldakse?

1. Ideaalset treeningprogrammi ei ole olemas. See võib kõlada tüütult, aga just nii see on. Targad ja edukad treenerid võivad olla teineteisega täiesti eri meelt. Üks vannub raskete baasharjutuste peale. Teine ehitab kava mahu, tempo ja lihastunnetuse ümber. Kolmas kasutab mõlemat.

See ei tähenda, et kõik kavad oleks võrdsed. See tähendab, et sina pead natuke kaasa mõtlema. Loe, proovi, kirjuta üles, mis töötab, ja ära vaheta kava iga kord, kui motivatsioon korraks kukub. Ausalt öeldes: kui mõtlemine ja analüüsimine üldse ei meeldi, siis jõutreening muutub kiiresti loteriiks.

2. Iga treeningprogrammi mõju sõltub sellest, kui palju tööd, tahet ja pingutust sa sellesse paned. Kui uus kava tundub juba paari nädala pärast mitte töötavat, tasub enne programmi süüdistamist peeglisse vaadata. Kas raskused liiguvad üles? Kas seeriad on päriselt rasked? Kas trennis on fookus või lihtsalt kohalolek?

Treeningprogrammidest ja päris tööst saalis

3. Kolm sõna: Tagumik. Kohe. Jõusaali. Uuringud, artiklid ja teiste inimeste kavad on kasulikud, aga need ei asenda treeningut. Kõige väärtuslikum kogemus tuleb siis, kui sa võtad kangi, proovid tehnikat, tunned pingutust ja näed, kuidas keha vastab.

Ära kasuta “uurimusi” vabanduseks, et mitte trenni minna. Jah, loe nii palju, kui saad. Aga kui lugemine sööb ära trenni aja, on asi vales kohas. Saal õpetab asju, mida ükski tabel lõpuni ei näita: millal vorm laguneb, millal raskus on liiga kerge ja millal lihtsalt kardad pingutada.

4. Küsi endalt lihtne küsimus: kas ma muutun selle tõttu, mida ma teen, tugevamaks, kuivemaks või tehniliselt vilunumaks? Sa peaksid vähemalt ühele neist vastama “jah”. Kui ei saa, siis pole mõtet end petta. Midagi vajab muutmist: pingutus, kava, taastumine, toitumine või järjepidevus.

Kuidas treeningprogramm valida ja hinnata?

5. Ole reklaamitrikkide suhtes ettevaatlik. Treeningprogramm, mis lubab lühikese ajaga drastilist muutust, ei muutu paremaks sellepärast, et seal on palju segaseid harjutusi tasakaalupallidel. Kui sa ei tegele taastusraviga, peaks kava aitama arendada jõudu, kasvatada lihasmassi ja parandada liikumise kvaliteeti.

Lihtne tõde: hea kava on arusaadav. Seal on harjutused, seeriad, kordused, puhkeajad ja mingi loogika, kuidas edasi minna. Kui sa ei saa aru, miks midagi tehakse, küsi või vali selgem lahendus. Keeruline ei tähenda automaatselt targemat.

6. Inimesed on ehitanud muljetavaldavaid kehasid väga erinevate treeningfilosoofiate abil. Mõni eelistab terve keha kava. Mõni kasutab jaotatud treeningut. Mõni teeb lühikesi raskeid seeriaid, teine pikemaid seeriaid ja rohkem mahtu. Tulemuse taga on siiski üks ühine asi: pühendumine. On tahetud, pingutatud ja endast palju antud.

Ära unusta seda osa ühegi programmi puhul. Kõvasti töötamine töötab. Täitsa tõsiselt. Kui kava on mõistlik, tehnika on kontrolli all ja taastumine enam-vähem korras, siis poolik pingutus on tihti suurem probleem kui kava nimi.

Praktilised märgid heast treeningprogrammist

7. Efektiivsed treeningud ühendavad jõulised, plahvatuslikud liigutused ja rahuliku, kontrollitud lihastöö. Baasharjutustel on oma koht. Isoleeritud harjutustel samuti. Terve keha kavad, tükeldatud jaotused, lühikesed seeriad, pikad seeriad ja superseeriad võivad kõik töötada, kui neid kasutatakse õigel ajal ja õige eesmärgiga.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui oled jõutreeninguga piisavalt kaua tegelenud, proovid varem või hiljem nagunii erinevaid variante. Mõnest saad suure arengu. Mõnest õpid, mis sulle ei sobi. Mõni tundub alguses igav, aga osutub just selleks, mida keha vajab.

Hea treeningprogramm ei pea olema maagiline. Ta peab olema tehtav, mõõdetav ja piisavalt nõudlik. Kui saad nädalast nädalasse natuke paremini hakkama, oled õigel teel.

KKK: treeningprogrammidest lühidalt

Kui tihti peaks treeningprogrammi vahetama?

Ära vaheta kava ainult sellepärast, et igav hakkas. Kui raskused, tehnika või keha koostis liiguvad paremuse poole, anna programmile aega. Vaheta siis, kui areng seisab ja oled ausalt hinnanud ka und, toitumist ja pingutust.

Kas algaja vajab keerulist kava?

Ei vaja. Algaja võidab kõige rohkem selgest harjutuste valikust, korrektsest tehnikast ja järjepidevusest. Liiga kirju kava teeb õppimise raskemaks.

Kas üks treeningprogramm sobib kõigile?

Ei. Eesmärk, kogemus, vigastused, aeg ja taastumine muudavad vajadused erinevaks. Sama põhimõte võib sobida paljudele, aga täpne kava vajab kohandamist.

Algne mõte ja inspiratsioon: www.t-nation.com

Autor: Tõlkinud Janar Rückneberg