Lihasmass: treeningu põhitõed naturaalsele

Lihasmass kasvab ainult siis, kui treening, toitumine ja hormoonid töötavad ühe meeskonnana. Naturaalse kulturismi suurim probleem on minu arvates see, et suur osa inimesi keerab oma väga hea treeningu tuksi maksimaalselt viletsa toitumisega. Allpool on baasprintsiibid, mille kallal tasub pikemalt mõelda — kõik need määravad, kas raske töö jõusaalis päriselt vormi realiseerub.

Miks toitumine määrab lihasmassi kasvu

Enamus treenijaid teeb jõusaalis kasvu stimuleerimiseks vägagi piisavalt tööd. Aga selleks, et see stimulatsioon raskuste kaudu ka päriselt lihaseks muutuks, peab sama pühendunult ja läbimõeldult toituma 24/7. Kui sa lihtsalt ei pea seda tähtsaks ega suuda end toitumise osas pühendunult kokku võtta, võid jõusaalist sama hästi ka eemale jääda — tehtud töö ei realiseeru. Ausalt öeldes näen seda pilti väga sageli: trennikava on viimase peal, aga söögikella keegi ei vaata.

Kolm S-i ehk lihasmassi võtmed

Lihaskasvu võtmeks on kolm S-i: STIMULEERI, SÖÖ ja SIGNALISEERI. Treening stimuleerib kasvu, läbi söömise saame materjalid ülesehitustöödeks ning anaboolsete hormoonide tase on see, mis kogu protsessi signaliseerib. Lihaskasvu, mida võime kogeda, saab kirjutada 1/3 hormoonide arvele, 1/3 toitumise arvele ja 1/3 treenimise arvele. Need kolm komponenti loovad kombineerudes sünergistilise efekti — ühe puudumine pidurdab kahte ülejäänut.

Hormoonid ja nende roll lihasmassi loomisel

Kui võimas on tegelikult anaboolne toime juba iseenesest? Ühes uurimuses manustati vaatlusalustele 20 nädala vältel testosterooni, ilma et nad oleksid trenni teinud. Selle aja jooksul kasvas nende lihasmass keskmiselt 8 kg. Teine näide on puberteet: keskmine mees kogub puberteediperioodil ilma trennita, ainuüksi anaboolsete hormoonide kontsentratsiooni tõusu tõttu, umbes 18 kg lihasmassi.

Kui sa pole enam puberteedis ja tahad midagi ligilähedastki kogeda — ja seda naturaalselt — pead aegsasti ajusid liigutama. Lühidalt: pead teadma, mida sa teed, miks sa midagi teed ja kuidas oleks õige teha.

Toitumise ajastamine määrab lihasmassi suuna

Toitainete ajastamine ja jagamine määrab väga otseselt ära selle, mis kaloritest saab. Kui tarbid kaloreid rohkem kui organism kulutab — kas need lähevad lihasesse või rasvarakkudesse? Mida ebaadekvaatsemalt ja juhuslikumalt oma toitumist planeerid, seda enam kogud kaalu rasva arvelt. Mida teadlikumalt ajastad, seda suurem osa kaloritest läheb lihaste kasvuks. Oma osa on muidugi ka geneetikal ja ainevahetuse tüübil.

Kui võimas on söömise enda efekt? Ühes uurimuses manustati vaatlusalustele 100 päeva jooksul iga päev 1000 lisakilokalorit ja trenni jällegi ei tehtud. Hoolimata kehalise aktiivsuse puudumisest oli kogukaalust, mille nad juurde võtsid, 35% puhas lihas.

Keha koostis ja anaboolne keskkond

Naturaalne treenija saab tõhusust maksimeerida õige koormuse, sageduse ja treeningutüübi valikuga. Lisaks: söö piisavalt, ajasta toidukorrad, maga küllaldaselt, hoia stress kontrolli all ja keha koostis normis.

Soodsaim hormonaalne keskkond lihasmassi kasvuks tekib siis, kui meeste rasvaprotsent on 10–17% ja naistel 12–20%. Kui rasvaprotsent kukub alla 10%, on anaboolne keskkond häiritud (juhul muidugi, kui sa ei ole juba sündinud nii, et tavalises konditsioonis kannad vaid 5% keharasva). Anaboolne hormonaalne keskkond ei ole enam soodne ka siis, kui rasvaprotsent hakkab normaalseid piire ületama — siis tuhmub erinevate anaboolsete hormoonide sensitiivsus.

Geneetilised piirid ja lihasmass

Geneetilised piirid määratlevad ära selle, kui suurt lihasmassi keegi on võimeline omama mingi kindla rasvaprotsendi juures — mitte aga seda, kui palju keegi üleüldse on võimeline lihast kasvatama. Sinu naturaalne piir 6% rasvaprotsendi juures on võib-olla 90 kg, kuid kui sööd korralikult, treenid ja viid kehakaalu näiteks 120 kg-le, on rasvaprotsent küll suurem, aga ka lihasmassi osakaal on kasvanud.

Siit ka põhjus, miks suurimad sumomaadlejad muud ei teegi kui ainult söövad. Nad on väga rasvased, kuid selle suure rasvaprotsendi juures omavad nad näiteks suuremat lihasmassi kui suurimad kulturistid. Selline arutu söömine ei ole muidugi mingi soovitus — see on lihtsalt reaalsus, mis näitab, kuidas energiabilanss ja anaboolne hormoonkeskkond koos töötavad.

KKK lihasmassi kasvatamise kohta

Kas lihasmassi saab kasvatada ka ilma 24/7 pühendumata? Vähesel määral jah, aga pidev juurdekasv eeldab, et toitumine, uni ja stressitase oleksid samuti paigas. Ainult jõusaalis käimisest jääb väheseks.

Milline rasvaprotsent toetab lihasmassi kasvu kõige paremini? Meestel 10–17% ja naistel 12–20%. Sellest madalamal pidurdub anaboolne keskkond, kõrgemal kahaneb hormoonide sensitiivsus.

Kas suur kaloraaž tähendab automaatselt rasvumist? Ei. Ajastamine, makrojaotus ja treeningstiimul määravad, kas üleliigsed kalorid lähevad lihasesse või rasvkoesse.

jätkub…

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.