C-vitamiin ja lihasvalu pärast trenni

C-vitamiini on vana tuttav vitamiin, aga jõusaalis räägitakse sellest tihti ainult külmetuse ajal. Siin vaatame, mida näitas Põhja-Carolina ülikoolis tehtud uurimus ja kuidas seda mõistlikult treeningu kõrvale panna.

Miks C-vitamiin trenni järel huvi pakub?

Pärast rasket trenni on lihas vahel hell ka siis, kui harjutus ise tundus täiesti kontrolli all. Eriti hästi on seda tunda pärast uut kava, pikemat pausi või harjutust, kus lihas saab koormust venitatud asendis. Biitsepsile tehtud kordused on selleks hea näide: käsi võib järgmisel päeval olla kange ja kolmandal päeval alles päriselt märku anda.

Algne lühike artikkel kirjeldas uurimust, mis viidi läbi Põhja-Carolina ülikoolis. Katses osales 18 noort meest. Nad tegid vasaku käega 70 kordust biitsepsile. See on oluline detail, sest katsealused olid paremakäelised, seega sai vasak käsi tõenäoliselt harjumatuma koormuse.

Uurimuse mõte oli lihtne: kas C-vitamiini võtmine enne ja pärast sellist koormust muudab enesetunnet või lihasvalu? Katsealustele anti kaks nädalat enne ja neljal päeval pärast katseid kas platseebot või 3 grammi C-vitamiini iga päev. See ei olnud lai rahvatervise uuring, vaid konkreetne väike treeningukatse.

C-vitamiin ja kataboolsus: mis uuringus juhtus?

Tulemuste järgi oli C-vitamiini saanuil trennijärgne lihasvalu väiksem kui platseebot saanutel. See on sportlasele praktiline info, sest valu ei ole ainult ebamugav tunne. Kui käsi on mitu päeva hell, võib järgmine treening kannatada. Võid soojendusel tagasi hoida, muuta tehnikat või jätta mõne harjutuse pooleli.

Teadlased märkisid ka, et C-vitamiinist alandab ensüümi, mis viib proteiini lihasest välja. Algse artikli sõnastuses toimib Askorbiinhape kataboolsuse blokeerijana. Lihtsamalt öeldes: mõte ei ole ainult valus, vaid selles, kuidas lihas pärast koormust taastub ja oma ehitusmaterjali hoiab.

Siin tasub korraks pidurit tõmmata. Üks uurimus ei tee ühest vitamiinist imevahendit. C-vitamiini ei paranda halba treeningplaani, liiga vähest und ega kehva söömist. Küll aga võib see olla osa taastumise tervikust, eriti kui koormus on suur ja toidulaud ei ole iga päev ideaalne.

Kuidas C-vitamiin treenija päevakavasse panna?

Algse soovituse järgi võiks süüa 1-3 grammi C-vitamiini päevas. Soovitav aeg oli vahetult enne ja pärast trenni. See on konkreetne juhis, aga seda ei pea võtma kui luba hakata kõike ainult ühe kapsli ümber ehitama. Mõistlikum on vaadata, kuidas see sobib sinu toidu, treeningu ja kõhuga.

Kui sööd iga päev puu- ja köögivilju, saad C-vitamiini juba tavatoidust. Kui toitumine on kiire, üheülbaline või kalorid on dieedi ajal madalal, võib lisandil olla rohkem praktilist mõtet. Ausalt öeldes juhtub seda paljudel: hommik läheb kohviga, lõuna on juhuslik ja õhtul meenub, et köögivilju peaaegu polnudki.

Trennipäeval on kõige mõistlikum mõelda taastumise peale tervikuna. Enne trenni võiks olla söök, mis ei istu raskelt kõhus. Pärast trenni on tähtis saada valku, süsivesikuid ja vedelikku. C-vitamiinist võib sinna juurde sobida, aga ta ei asenda päris toitu.

C-vitamiin praktilises kasutuses

Kui eesmärk on vähendada trennijärgset lihasvalu, siis jälgi kõigepealt koormust. Väga suur hüpe mahus annab sageli rohkem valu kui ükski vitamiin suudab pehmendada. Uus kava, rohkem seeriaid või tavalisest aeglasem negatiivne faas võib lihase korralikult ära ehmatada.

Teiseks jälgi järjepidevust. Vitamiinist ei ole palju kasu, kui võtad seda juhuslikult ainult siis, kui lihas juba valutab. Uurimuses anti C-vitamiini kaks nädalat enne ja neljal päeval pärast katseid. See tähendab, et fookus oli ennetaval ja taastumist toetaval kasutusel, mitte ühekordsel päästevõttel.

Kolmandaks ära unusta teisi antioksüdante. Algne tekst ütles õigesti, et ainult C.vitamiinist ei piisa, vaid tuleb süüa ka teisi antioksüdante, et saavutada parim võimalik tulemus. Eesti keeles tähendab see tavaliselt üsna lihtsat taldrikut: marjad, puuviljad, kapsas, paprika, kartul, maitseroheline ja muud tavalised toiduained.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui treening, uni ja toit on korras, võib Askorbiinhape anda väikese lisatoe. Kui need kolm logisevad, on targem alustada sealt. Vitamiin on abivahend, mitte vundament.

KKK

Kas C-vitamiin vähendab alati lihasvalu?

Mitte alati. Uurimuses oli C-vitamiini saanud rühmal lihasvalu väiksem, kuid sinu tulemus sõltub treeningust, varasemast vormist, unest ja toitumisest.

Kas 1-3 grammi C-vitamiini päevas sobib kõigile?

See oli algses artiklis toodud soovitus, kuid iga inimene talub lisandeid erinevalt. Kui sul on tervisemuresid või võtad ravimeid, tasub enne suuremate koguste kasutamist nõu küsida arstilt või apteekrilt.

Kas C-vitamiin asendab teisi antioksüdante?

Ei. C-vitamiini on üks osa laiemast pildist. Parim tulemus tuleb siis, kui lisaks vitamiinile on menüüs ka erinevad puu- ja köögiviljad ning taastumiseks piisavalt energiat.

Täienda oma C – vitamiini varusid siin.

Autor: Mikk-Alvar Olle (tõlk.B&K ProFitness)

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.