Vitamiinide kogused: päevased annused ja allikad

Vitamiinid ei anna sulle otsest energiat, aga ilma nendeta keha lihtsalt ei tööta nii, nagu peaks. Õiged vitamiinide kogused mõjutavad ainevahetust, lihaste taastumist, immuunsust ja isegi seda, kui hea su uni on. Allpool on praktiline ülevaade — mis annus, mis funktsioon, kust kätte saad.

Miks vitamiinide kogused on olulised

Vitamiinid toimivad keha keemilises tehases pisikeste lülititena. Üks ensüüm vajab B-vitamiini, teine vaske, kolmas magneesiumi — ja kui mõni neist puudub, jääb terve reaktsioon poolikuks. Trennis käijale tähendab see kehvemat taastumist, väiksemat jõudu ja sageli kroonilist väsimust, mis ei kao, ükskõik kui kaua sa magad.

Ausalt öeldes: enamik Eesti inimesi saab põhilised vitamiinid kätte tavalisest mitmekülgsest toidust. Probleem tekib siis, kui menüü on ühekülgne — näiteks talvel, kui värskeid lehtköögivilju on vähe, või jõusaalifaasis, kus kogu fookus läheb valgule ja kalorid tulevad samadest kolmest toidust. Siis hakkavad augud vaikselt tekkima.

Rasvlahustuvad vitamiinide kogused: A, D, E, K

Need neli vitamiini imenduvad ainult koos rasvaga ja keha hoiab neid maksas ja rasvkoes varuks. See tähendab kahte asja: ühelt poolt ei pea sa neid iga päev sööma, teiselt poolt on ülearvune annustamine ohtlikum kui vesilahustuvate vitamiinidega.

A
Päevane annus: 5000 IU
Funktsioon: parandab nägemist, on vajalik naha, luude ja hammaste kasvuks ning immuunsuse tugevdamiseks.
Allikas: piim, juust, või, munad, maks, spinat, brokkoli, oranžid puu- ja köögiviljad (porgand, kõrvits, bataat).

D
Päevane annus: 200–400 IU (Eesti talvel soovitatakse sageli rohkem).
Funktsioon: aitab kaltsiumil ja fosforil imenduda, hoiab luud ja immuunsüsteemi korras.
Allikas: rasvane kala (lõhe, makrell, sardiin), munarebu, maks, margariin ja iseenesest ka päike — aga novembrist veebruarini Eestis päikeseannus ei kata vajadust.

E
Päevane annus: 30 IU
Funktsioon: antioksüdant, mis stabiliseerib rakumembraane.
Allikas: taimeõlid (eriti päevalille- ja oliiviõli), rohelised lehtköögiviljad, idud, täisteratooted, pähklid ja seemned.

K
Päevane annus: 60–80 mcg
Funktsioon: tagab vere hüübimise ja reguleerib kaltsiumi paigutust kehas.
Allikas: rohelised lehtköögiviljad (lehtkapsas, spinat, brokkoli), kapsas, piim, maks.

Vesilahustuvad vitamiinide kogused: C ja B-grupp

Vesilahustuvaid vitamiine keha varuks ei kogu — mis üle jääb, läheb uriiniga välja. Seepärast on neid mõistlik saada iga päev, mitte korraga suure annusena nädalas.

C
Päevane annus: kuni 1000 mg (ametlik miinimum on madalam, ~75–90 mg, aga sportlased ja suitsetajad vajavad rohkem).
Funktsioon: kollageeni süntees, antioksüdant, osaleb aminohapete vahetuses, tugevdab immuunsüsteemi ja aitab raua imendumist.
Allikas: tsitrusviljad, kapsas, rohelised aedviljad, marjad (must sõstar!), paprika, tomatid, kartulid.

B1 (tiamiin)
Päevane annus: 1,1–1,4 mg
Funktsioon: süsivesikute ainevahetus, närvisüsteemi normaalne talitlus, isu reguleerimine.
Allikas: sea- ja veiseliha, maks, täisteratooted, kaunviljad, pähklid.

B2 (riboflaviin)
Päevane annus: 1,1–1,4 mg
Funktsioon: hoiab nahka ja silmi tervena, osaleb energia tootmises.
Allikas: piim, jogurt, kodujuust, maks, munad.

B6
Päevane annus: 1,3–2,0 mg
Funktsioon: aitab toota punaseid vereliblesid ja osaleb valgu ainevahetuses.
Allikas: rohelised lehtköögiviljad, liha, kala, kana, kaunviljad, banaan, täisteratooted.

B12
Päevane annus: 2,4–2,6 mcg
Funktsioon: uute rakkude (eriti närvirakkude) süntees, aitab hoida homotsüsteiini taset kontrolli all.
Allikas: liha, kala, kana, koorikloomad, piim, juust, munad. Taimetoitlasel on B12 see üks vitamiin, millega tuleb teadlikult tegeleda.

Lihtne tõde: kui sa sööd erinevat värvi köögivilju, mõnda kala nädalas ja korralikku hommikuputru, oled enamiku ülaltoodud kogustega rohelises tsoonis.

KKK: vitamiinide kogused ja annused

Kas päevased vitamiinide kogused katavad sportlase vajadused?
Ametlikud soovitused on koostatud keskmisele istuvale inimesele. Suure treeningmahuga sportlasel on C-, B- ja D-vitamiini vajadus tavaliselt suurem, aga harva kordades. Mitmekülgne toit ja vajadusel tagasihoidlik multivitamiin katavad enamasti vahe.

Kas suuremad annused kiirendavad lihaste kasvu?
Ei. Kui kogus on juba piisav, ei tee lisa midagi paremaks — ülearune C ja B lähevad uriiniga välja, ülearune A ja D võivad aja jooksul kuhjuda ja maksa kahjustada.

Mida teha talvel, kui päike kaob?
D-vitamiini lisand on Eestis novembrist märtsini paljudele mõistlik valik. Täpse annuse paneb paika vereanalüüs (25-OH-D), mitte arvamine.

Vitamiinid toidulisanditena leiad siit: hcpro.ee vitamiinide valik.

Autor: Liis Arula