Lühidalt:
- Eakatel on soovituslik valguvajadus suurem kui täiskasvanutel üldiselt — ligikaudu 1,0–1,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas (Bauer jt, 2013).
- Valk tasub jaotada ühtlaselt päeva peale, umbes 25–30 g iga põhitoidukorra juures (Deutz jt, 2014).
- Valgurikas toitumine koos jõutreeninguga aitab pidurdada sarkopeeniat ehk vanusega seotud lihaskadu (Cruz-Jentoft jt, 2019).
- Head valguallikad on liha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad ja vajadusel valgurikkad lisandid.
Vananedes muutub keha valgu kasutamine vähem tõhusaks ja lihasmass hakkab tasapisi kahanema. Just seetõttu on eakate toitumine sageli liiga valguvaene, kuigi vajadus on tegelikult suurem kui nooremas eas. Selles juhendis vaatame tõenduspõhiselt, kui palju valku vanemas eas vaja on ja kuidas seda praktiliselt menüüsse põimida.
Miks vajab eakate toitumine rohkem valku?
Vanemaealistel tekib nähtus, mida nimetatakse anaboolseks resistentsuseks — lihased reageerivad samale valgukogusele nõrgemini kui noortel. Seetõttu soovitavad eksperdid eakate toitumine kohandada nii, et päevane valgukogus oleks ligikaudu 1,0–1,2 g kehakaalu kilogrammi kohta, võrreldes täiskasvanute üldsoovitusega 0,8 g/kg (Bauer jt, 2013). Haiguse, taastumise või suurema füüsilise koormuse korral võib vajadus tõusta kuni 1,2–1,5 g/kg (Deutz jt, 2014).
Valgu roll ei piirdu lihastega: see toetab immuunsust, haavade paranemist ja luustiku tervist. Tasakaalustatud menüü tähendab ka mõistlikku happe-aluse tasakaalu — sellest räägib lähemalt artikkel pH ja tervislik toitumine.
Kuidas valk päeva peale jaotada?
Valgu kogust olulisem võib olla selle jaotus. Uuringud näitavad, et lihasvalgu sünteesi käivitamiseks on igal põhitoidukorral vaja umbes 25–30 g kvaliteetset valku (Deutz jt, 2014). Praktikas tähendab see, et hommikusöök ei tohiks olla pelgalt sai ja moos — lisa juurde muna, kodujuust või jogurt.
Ühtlane jaotus toimib paremini kui kogu päevase valgu söömine õhtusöögiga. Health ABC uuring leidis, et suurema valgutarbimisega eakatel säilis lihasmass paremini kui väikese tarbimisega rühmal (Houston jt, 2008).
Kui isu on väike, aitavad maitsvad valgurikkad vahepalad. Magusaisu rahuldamiseks sobivad näiteks valgurikas kohvimagustoit või valgurikas maasikasorbett, mis annavad valku ilma liigse suhkruta.
Millised on parimad valguallikad eakale?
Kvaliteetse valgu allikad sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, eriti leutsiini, mis on lihasvalgu sünteesi käivitaja. Headeks valikuteks on:
- Loomne valk: kana, kala, munad, piimatooted (kodujuust, jogurt, juust) ja tailiha.
- Taimne valk: kaunviljad (läätsed, oad, kikerherned), tofu ja täisteratooted — neid tasub kombineerida mitmekülgsema aminohappeprofiili saamiseks.
- Valgurikkad lisandid: kui söögiisu on väike või närimine raske, võib vadaku- või taimse valgu pulber aidata päevase koguse täita.
Meestel võib piisav toitumine toetada ka hormonaalset tasakaalu — sellest räägib pikemalt toitumine ja testosteroon.
Kas valgust üksi piisab lihaste säilitamiseks?
Ei. Valk loob ehitusmaterjali, kuid signaali lihaste säilitamiseks annab füüsiline koormus. Sarkopeenia ehk vanusega seotud lihaskadu pidurdub kõige paremini, kui valgurikas toitumine on ühendatud regulaarse jõutreeninguga (Cruz-Jentoft jt, 2019). Metaanalüüs kinnitas, et valgu lisamine treeningu kõrvale suurendab nii lihasmassi kui ka jõudu (Morton jt, 2018).
Maailma Terviseorganisatsioon rõhutab samuti, et tervena vananemine eeldab nii toitumise kui ka liikumise tähelepanu — vaata WHO tervena vananemise juhiseid.
Praktilised näpunäited
- Lisa igale toidukorrale valguallikas (muna, kala, kodujuust, kaunviljad).
- Joo piisavalt vedelikku — vananedes janutunne väheneb.
- Eelista täisväärtuslikke toite ja piira tühjade kaloritega suupisteid.
- Konsulteeri arsti või toitumisnõustajaga, kui sul on neeruhaigus või muu eridieedi vajadus.
Viited
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, jt (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. PMID: 23867520
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, jt (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. PMID: 24814383
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, jt (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age Ageing. PMID: 30312372
- Houston DK, Nicklas BJ, Ding J, jt (2008). Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health ABC Study. Am J Clin Nutr. PMID: 18175749
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, jt (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. PMID: 28698222
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju valku peaks eakas päevas sööma?
Soovituslik kogus on ligikaudu 1,0–1,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, mis on rohkem kui nooremate täiskasvanute üldsoovitus 0,8 g/kg (Bauer jt, 2013). Haiguse või taastumise korral võib vajadus olla suurem.
Kas taimne valk sobib eakatele?
Jah, kuid taimseid allikaid tasub kombineerida (nt kaunviljad koos täisteraga), et saada täielikum aminohappeprofiil. Mitmekülgne menüü tagab piisava leutsiini ja muude asendamatute aminohapete saamise.
Kas valgupulber on eakatele ohutu?
Tervetele eakatele on valgupulber mõistlikus koguses üldiselt ohutu ja aitab päevast valguvajadust täita, kui söögiisu on väike. Neeruhaiguse korral tuleks koguseid arstiga arutada.
Miks ei piisa ainult valgust lihaste säilitamiseks?
Valk annab ehitusmaterjali, kuid lihaste säilitamiseks on vaja ka füüsilist koormust. Jõutreeningu ja valgurikka toitumise kombinatsioon pidurdab sarkopeeniat kõige tõhusamalt (Cruz-Jentoft jt, 2019; Morton jt, 2018).
Tule trenni! ArtGym
