Varu kannatust: lihased vajavad aega
Varu kannatust, kui tahad jõusaalis päriselt edasi liikuda. Lihas ja jõud ei kasva sellest, et surud aastase töö mõnda nädalasse. Need kasvavad siis, kui treenid järjepidevalt, taastud ja lisad koormust õigel ajal.
Miks varu kannatust on jõusaalis vajalik?
Kõige tavalisem lugu algab suure hooga. Inimene tuleb jõusaali, ostab uued jalanõud, paneb kava kirja ja sukeldub treeningusse täie tõsidusega. Päevad lähevad, nädalad lähevad, töömaht on meeletu. Siis tuleb väsimus.
Alguse tuhin kaob. Motivatsioon, mis esimesel nädalal tundus lõputu, on järsku otsas. Ja siis tulevad tuttavad küsimused: „Ma olen ju nii palju teinud. Miks mul juba lihaseid ei ole? Ma olen paari nädalaga teinud rohkem kui mõni kulturist aastaga.“
Siin ongi konks. Aastane treeningmaht peab olema jagatud aasta peale, mitte pressitud mõnda nädalasse. Raskuste tõstmine annab lihasmassi arengule tugeva tõuke, aga keha ei tööta nagu kiirlaen. Sa ei saa tulemust ette võtta ja hiljem kinni maksta.
Ausalt öeldes jääb jõusaali aastateks üsna vähe inimesi. Mitte sellepärast, et nad oleksid nõrgad või laisad. Sageli on põhjus lihtsam: nad ei suuda teha rahulikku ja süstemaatilist tööd. Nad tahavad kohe suuremaid lihaseid ja paremaid jõunäitajaid.
Varu kannatust ja jaga koormus mõistlikult
Kui näed kedagi, kellel on muljetavaldav füüsis, siis vaata selle taga olevat aega. Eeldusel, et ta on selle saavutanud ilma keemiata, on ta tõenäoliselt aastaid trenni teinud. Mitte paar nädalat. Mitte üks vihane kuu. Aastaid.
Olgem realistid. Meeletu töömahu surumine lühikesse perioodi ei tee arengut kiiremaks. See teeb sind enamasti lihtsalt väsinuks. Asja võti on mõistlik ja läbimõeldud treening.
Kui sind ei ole õnnistatud üleloomuliku taastumisvõime ja erakordse geneetikaga, siis ületöötamine ei anna soovitud tulemust. Enamikku meist ei ole nii õnnistatud. Sellepärast tulebki treenida nii, et järgmine trenn oleks võimalik, mitte nii, et järgmine nädal on kadunud.
Nii Phil Heath’ile (Mr. Olympia) kui Toomasele Tallinnast piisab täiesti 1-2 tunnisest jõutreeningust. Toomas võib teha kolm seeriat lamades surumist 80kg x8 ja Phil Heath kolm seeriat 160kg x8. Aega võtab see täpselt sama palju.
Vahe ei ole selles, et üks mees venitaks aja pikemaks. Vahe on aastates, raskustes, tehnikas, taastumises ja järjepidevuses. Tõeline edu valem peitub regulaarsuses.
Kuidas treening edeneb, kui sa ei kiirusta?
Treening ei ole sprint. Nädalast saavad kuud, kuudest aastad. Edukas treenija jätkab ka siis, kui alguse sära on kadunud. Ta ei tee iga trenni nii, nagu see oleks viimane võimalus elus midagi tõestada.
Inimene, kes treenib nädalas kolm korda, kolmkümmend minutit korraga ja jääb selle juurde aastateks, on tihti paremas seisus kui see, kes mõne kuu jooksul end täiesti tühjaks tõmbab. See kõlab liiga lihtsana, aga lihtsad asjad töötavadki.
Võtame küki näite. Mees alustab kükkimist viiekümne kilogrammiga ja lisab iga nädal kangile kõigest ühe kilogrammi. Poole aasta jooksul on ta suurendanud treeningraskust 50%. Esmapilgul ei tundu üks kilogramm nädalas suur asi. Aga 50% tõus on juba väga selge areng.
Kontrastiks tuleb teine mees. Ta tahab lihaseid kohe ja alustab kükis seitsmekümne kilogrammiga. Trenn on raske, aga ego on veel suurem. Teisel nädalal paneb ta kangile 80 kg ja vaatab üle õla, kuidas teine alles 51kg kükib.
Neljandaks nädalaks kükib rahulik treenija 54kg. Tal on energiat, tuju on hea ja ta ootab järgmist trenni. Kannatamatu mees proovib samal ajal liigutada sajakilost kangi, aga keha ei ole selleks valmis. Lihased ei allu nõudmistele, mida neilt oodatakse.
Viiendaks nädalaks kükib süstemaatiline treenija 55 kilogrammiga ja tunneb end hästi. Kannatamatu on treeningutest loobunud. Kas see muster kõlab tuttavalt?
Praktiline viis: varu kannatust iga nädal
Pane paika graafik, mida suudad päriselt hoida. Mitte ideaalne graafik paberil, vaid selline, mis sobib sinu töö, une, pere ja taastumisega. Hea kava ei tõmba sind igal korral tühjaks. Hea kava arendab sind.
Lisa raskusi ainult siis, kui keha on selleks valmis. Kui oled piisavalt tugev, et treenida 100 kilogrammiga, siis 100 kilogrammi ongi sinu töökaal. Kui see jääb aja jooksul liiga kergeks, on õige hetk natuke lisada.
Lihtne tõde: trenn peab olema piisavalt raske, et keha saaks signaali areneda, aga mitte nii raske, et sa ei taastu. Kui iga seeria on sõda, siis kaua sa niimoodi ei kesta.
Jälgi ka enesetunnet. Kas uni on korras? Kas isu on normaalne? Kas liigesed annavad märku? Kas ootad trenni või venitad minekut, sest oled kogu aeg väsinud? Need küsimused ütlevad vahel rohkem kui üks ilus number treeningpäevikus.
Kus iganes ja kes iganes sa oled, kannatlik lähenemine annab sulle kõige parema võimaluse edasi minna. Samm-sammu haaval. See ei kõla uhkelt, aga see töötab.
KKK: varu kannatust ja treeni targalt
Kui kiiresti peaks jõusaalis tulemusi nägema?
Esimesed muutused võivad tulla enesetundes ja tehnikas üsna kiiresti, aga nähtav lihasmass vajab aega. Mõtle kuudes ja aastates, mitte päevades.
Kas iga nädal peab raskust lisama?
Ei pea. Lisa raskust siis, kui tehnika püsib, seeriad on kontrolli all ja taastumine on korras. Mõnikord on parem teha sama raskusega üks puhas nädal juurde.
Mida teha, kui motivatsioon kaob?
Vähenda hoogu, mitte ära lõpeta. Tee lühem trenn, hoia põhilised harjutused sees ja tule järgmisel korral tagasi. Järjepidevus võidab tuju.
Tule trenni! ArtGym
