Vastab Lee Haney: tsükkel-treening.

”Olen kasutanud ühte programmi kuus kuud. Kas võiksin seda muuta?”
Flex

Sa mitte ainult ei võiks vaid suisa peaks iga mingi aja tagant muutma oma treening-programme. Ma kasutasin seda süsteemi pidevalt oma võistluskarjääri jooksul.
Kui treenin koguaeg samamoodi – kasutad samu raskusi, seeriaid ja kordusi, siis keha kohaneb selle pingega. Inimkeha on huvitav masin, ta kohaneb erinevate asjadega, samuti ka treeninguga. Ilma uue ergutuseta, ei jätka keha kasvamist suuremaks ja tugevamaks.
Järelikult on see lausa kohustus, et anda kehale uut koormust, et parandada tulemusi midagi, mis üllataks lihaseid. Idee on anda lihastele uut survet.
Las ma seletan lahti oma õlatreeningu. Nende aastate jooksul, olen kasutanud järgemööda kolme erinevat kava. Igas kavas oli omaette eesmärk.

Esimene faas oli massi kasvatamine saavutamaks suurust ja jõudu. See sisaldas baasharjutusi kus sai kasutada suuri raskusi ja puhkepausid olid seeriate vahel pikemad (1min)

Teine faas oli treening , et välja joonistada õla erinevaid detaile. Seal oli rohkem seeriaid ja lühemad puhkeperioodid. (u. 35 sek), mis tähendas kasutada veidi väiksemaid raskusi.
Kasutasin neid kahte programmi omavahel vastavalt vajadusele. Kui tahtsin suurendada õlalihaseid kasutasin rohkem esimest kava. Kui tahtsin rohkem välja tuua separatsiooni, siis kasutasin rohkem teist kava.

Kolmas faas oli tappev võistluseelne treening, mida kasutasin ainult 8-10 nädalat enne võistlust. See oli lihtsalt liiga intensiivne, et kasutada seda aasta läbi. Mu keha oleks purunenud muidu tuhandeks tükiks selle pinge all. Kolmas faas sisaldas raskuste vähendamist, lisades seeriaid ja kordusi ja puhkepaus oli just nii palju, et saaksin natuke taastada hingamist. See on raske, aga väärt iga higipiiska.
FAAS 1
Kangiga surumine eest või tagant 5* x 6-8
Kõrvale üles tõsted 4 x 10-12
Õlgade tõsted selja tagant 3 x 8-10

FAAS 2
Kuklalt surumine 5* x 6-8
Hantlitega surumine 4 x 6-8
Kõrvale tõsted 4 x 10-12
Ette kummardades lendamine 4 x 10-12
Õlgade tõsted 3 x 12-15

FAAS 3
Eest surumine 3-4 x 10-12
Kuklalt surumine 3-4 x 10-12
Kõrvale tõsted 3 x 12-15
Plokil ühe käega lendamine 3 x 12-15
Kummardudes lendamine 3x 12-15
Õlgade tõsted selja tagant 4 x 8-10

* soojendusega seeria

Autor: joker