Ronnie Coleman: kulturism ei ole jõutõstmine

Kaheksakordne Mr. Olympia Ronnie Coleman vastas kunagi Flexi ajakirjas noore jõutõstja küsimusele: kas suurim mees laval võidab? Vastus oli üheselt selge — ei võida. Allpool on selle vestluse sisu ja Colemani enda treeningu- ja võistlustsükli ülevaade.

Lugeja küsimus, millele Ronnie Coleman vastas

Joe Sauter, 26a jõutõstja, kirjutas Flexi toimetusse. Ta aitas 21a sõpra tema esimeseks kulturismivõistluseks valmistuda. Sõber jäi võiduta. Joe arvas, et lahendus on lihtne — sõber peaks treenima raskemalt, kasutama baasharjutusi ja sööma kõvasti kuni etenduspäevani. Strateegia kõlab loogilisena. Aga kas see töötab kulturismis?

Miks Ronnie Coleman seda strateegiat veaks pidas

“Kulturism ei tähenda olla suurim mees laval,” ütles Coleman. Ta tõi näitena oma sõbra, kes mõtleb täpselt samamoodi: et suurim võidab. Tegelikkuses nii ei käi — suur mees ilma struktuurita lihtsalt sulab hallide massi sisse. Kohtunik ei näe massi, ta näeb proportsiooni.

Coleman täpsustas: jõutõstjale sobib selline lähenemine küll — seal loeb number kangil. Kulturismis loeb hoopis muu kombinatsioon: sümmeetria, proportsioon, suurus, viimistlus ja terve hulk subjektiivseid ning objektiivseid kriteeriume korraga. Mass üksi ei ole eesmärk.

Nõutav on tema sõnul kahekordne lähenemine — esiteks kasvatada lihasmassi ühtlaselt üle kogu keha, mitte ühte lihast eraldi taga ajada, ning teiseks pidada dieeti, et liigne rasv kaoks ja lihasgrupid eristuksid.

Kordused, kilod ja seeriad

Coleman ei soovita kerget treeningut — raske baastreening jääb alles. Erinevus on kordustes: ta hoidis vahemikku 10–15. Tüüpiline püramiid nägi tema sõnul välja nii: esimene seeria 15x, järgmine 12x ja viimane 10x.

Näiteks rinnalt surumises olid tema tööraskused 60kg 20x, 101kg 15x, 142kg 15x ja viimaks 182kg 12x. Numbrid on jõutõstjale tuttavad — kulturistile ebatavaliselt rasked. Aga kordusarv jääb kulturismi vahemikku, mitte ühe maksimaalse pingutuse juurde.

“Kasutan sama programmi kogu aeg ja pideva surve all keha kasvabki,” kirjutas ta. See ongi tema põhimõte: treening ei muutu hooaja jooksul. Muutub ainult dieet ja viimase nädala kilod.

Kuidas Ronnie Coleman võistluseks valmistus

12 nädalat enne showd alustas Coleman rasvade, suhkru ja liigsete süsivesikute järkjärgulist kärpimist. Kalorid vähenesid astmeliselt, et keha jõuaks kohaneda ilma šokita — järsk lõikus tähendab tema sõnul lihasmassi kadu.

Praktiline näide: läbi hooaja sõi ta hommikul pannkooke. Võistluseks valmistudes vahetas need välja kaerajahu vastu — söögikord muutub, lihaste suurus ei kao.

Kilosid kangil ta vähendas alles nädal enne võistlust, kui süsivesikud olid juba kahanenud ja energiatase ei olnud enam kõrge. Selgi nädalal treenis ta veel esmaspäeval ja teisipäeval, seejärel puhkas kolm päeva kuni laval seismiseni.

Suurim mees ei võida — õppetund 1998. aastast

Lõppjäreldus oli tema enda sõnul lihtne: unusta soov olla suurim. Suurim ei paista laval alati suur välja. Sa võid olla teisest natuke väiksem, aga kui näitad muskleid eraldi ja teravalt, näid suurem.

Coleman tõi näiteks 1998. aasta Mr. Olympia: ta ise kaalus 112,5kg ja võitis, Flex Wheeler oli 103kg ja jäi teiseks, Nasser El Sonbaty 121,5kg-ga oli kolmas. Suurim mees laval ei võitnud. Võitis see, kes muskleid kõige paremini välja tõi.

KKK

Kas jõutõstja treeningprogramm sobib kulturistile?

Colemani vastuse järgi mitte üks-ühele. Baasharjutused ja rasked kilod jäävad, aga kordused tõusevad 10–15 vahemikku ja kasv käib läbi pideva surve, mitte ühekordsete maksimumtõstete.

Millal Ronnie Coleman dieeti muutis?

12 nädalat enne võistlust. Rasvad, suhkur ja liigsed süsivesikud kärbitakse järk-järgult — keha jõuab kohaneda, lihasmass püsib.

Kas suurim mees võidab kulturismivõistluse?

Ei. 1998 Mr. Olympial võitis 112,5kg-ne Coleman, mitte 121,5kg-ne Nasser El Sonbaty. Kohtunike jaoks loeb proportsioon ja viimistlus, mitte ainult kaal kangil.

Autor: joker : Ajakiri Flex

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.