Vastupanukummid õla- ja rinnatreeninguks

Vastupanukummid ehk treeningkummid on odav ja kerge viis õla- ja rinnalihaseid treenida ka siis, kui raskusi käepärast pole. Juba Ervin Lieberti „Atleetvõimlemise” käsiraamatus on espander ehk kummilint omaette treeningvahend, mille tõmbeharjutused arendavad rinda ja selga. Kummi eelis on muutuv vastupanu: mida rohkem kummi venitad, seda raskem liigutus muutub, mistõttu lihas saab koormust kogu liigutuse ulatuses. Selles juhendis vaatame, milliseid harjutusi vastupanukummid võimaldavad, kuidas neid õigesti sooritada ja kuidas koormust progresseerida.

Milliseid harjutusi vastupanukummid rinnalihastele võimaldavad?

Lieberti raamatus on klassikaline rinnaharjutus espandri- ehk kummilinditõmme rinnalihastele (harjutus nr 48). Kummi üks ots kinnitatakse seinale, seistakse seinast küljega nii kaugele, et sirge käega ulatad haarama kummi otsa, ning kõrvale tõstetud käsi tõmmatakse keha eest läbi võimalikult kaugele. Kahe kummiga saab sooritada ristiveo, kus mõlemad käed liiguvad korraga keha ette — see jäljendab kaablimasina ristiülekannet. Hoia liigutuse vältel käsi peaaegu sirge ja kontrolli kummi ka tagasiteel, et lihas töötaks mõlemas suunas. Rinnatreeningu üldpõhimõtted, mis kummiharjutustele samuti kehtivad, on koondatud artiklisse 10 näpunäidet rinnatreeninguks, ja kogenud sportlase vaatenurka pakub Jay Cutleri soovitusi rinnatreeninguks.

Kuidas treenida õlalihaseid vastupanukummidega?

Õlalihaste ehk deltalihaste treeningus saab kummiga jäljendada samu liigutusi, mida Liebert kirjeldab käsikute ja kangiga. Külgmise deltalihase jaoks astu kummi ühe otsa peale ja tõsta teist otsa sirge käega kõrvale õlakõrgusele — see vastab käsikutega külgtõstele. Eesmise deltalihase koormamiseks tõsta kummi ette üles. Tagumise deltalihase jaoks sobib kummi tõmme ette kallutatud asendis, mis jäljendab ettekallutatud käsikutõmmet. Liebert kirjeldab ka kummilindi tõmmet ülalt pea taha (harjutus nr 51), kus mugavam näib olevat pealthaare ja käed hoitakse sirged — see harjutus koormab õla- ja seljalihaseid ülaltvedamise trajektooril. Hoia kõigis liigutustes õlavöö stabiilne ega kõõru — kummi vastupanu peab võitma lihas, mitte hooliigutus. Õla- ja rinnatreeningu paigutamist nädalakavasse selgitab Treeningkava koostamine: täielik juhend.

Kuidas vastupanukummidega koormust progresseerida?

Progressiivne ülekoormus kehtib ka kummide puhul, kuigi raskust ei mõõdeta kilogrammides. Koormust saab suurendada kolmel viisil: vaheta paksema või tugevama vastupanuga kummi, võta kummist lühem hoidekoht (mida lühem on töötav osa, seda suurem vastupanu) või kasuta kahte kummi korraga. Lisaks saab koormust tõsta korduste ja seeriate arvu kasvatamisega või liigutuse aeglustamisega, eriti negatiivses ehk järeleandvas faasis. Algajale piisab 2–3 seeriast 12–15 kordusega iga harjutuse kohta. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab lihaseid tugevdavat treeningut vähemalt kaks korda nädalas (WHO füüsilise aktiivsuse soovitused), ja kerged vastupanukummid sobivad selleks hästi ka algajale või taastujale. Kontrolli alati, et kumm oleks terve ja kinnituskoht kindel — kulunud kumm võib treeningu ajal puruneda. Kui tunned õla- või rinnaliigeses teravat valu, lõpeta harjutus ja konsulteeri vajadusel arstiga.

Kellele vastupanukummid kõige paremini sobivad?

Vastupanukummid sobivad eriti hästi neile, kes treenivad kodus, reisivad palju või alustavad jõutreeningut nullist. Kuna kummi vastupanu kasvab sujuvalt ja ilma järsu tipphetketa, on liigesekoormus väiksem kui raskustega, mis teeb kummid heaks valikuks ka taastumisperioodil või õlavöö ettevalmistavas treeningus enne raskemaid surumis- ja tõmbeharjutusi. Sportlased kasutavad kumme sageli soojenduseks ja õla rotaatormanseti aktiveerimiseks, sest kerge kumm äratab väiksemad stabiliseerivad lihased enne põhitreeningut. Samuti on kummid mugav viis lisada juba raske harjutuse lõppu „läbipõletav” seeria, kui raskustega enam ei jaksa. Ainus piirang on, et väga tugevat treenitut otsivale sportlasele jääb kummi maksimaalne vastupanu lõpuks väikeseks — siis tasub kombineerida kumme vabaraskuste või kaablimasinaga. Algajale ja keskmise tasemega harrastajale katavad vastupanukummid aga õla- ja rinnatreeningu vajadused mugavalt ära ning võtavad kotis vähem ruumi kui üksainus hantel. Praktiline soovitus on hankida komplekt eri tugevusega kumme, sest erinevad lihasrühmad taluvad väga erinevat koormust: õla väiksemad lihased vajavad kergemat kummi kui suured rinnalihased. Nii saad sama harjutuse jaoks valida sobiva vastupanu ja progresseeruda sujuvalt ühelt kummilt teisele.

Viited

• Ervin Liebert. „Atleetvõimlemine”. Online-väljaanne, atleetvoimlemine.fitness.ee (espandri-/kummilindi harjutused nr 48 ja 51).
• WHO (2020). Füüsilise aktiivsuse soovitused (lihaseid tugevdav treening vähemalt 2 korda nädalas).
• NSCA (National Strength and Conditioning Association). Resistance band training -juhised.