12. august 2025
Ületreening
Mis on ületreening?
- Ületreening tekib, kui treeningkoormus ja igapäevane stress ületavad keha taastumismahu, mis viib regulaarselt treenival sportlasel saavutusvõime langusele või stagnatsioonile – tihti ilma selgete kehaliste haigustunnusteta. fitness.ee+6fitness.ee+6fitness.ee+6
Kuidas see kujuneb?
- Ületreening võib tuleneda treeningkoormuse kuhjumisest või välistest stressitekitajatest, mis segavad taastumist – taastumine võib võtta nädalaid või isegi kuid.
- Eksisteerivad ka kaks vormi: sümpaatiline, kus puhkeoleku südamelöök on tõusnud, ning parasümpaatiline, mis võib põhjustada madalat pulssi ning energiapuudust. fitness.ee+1
Sümptomite spekter
Füüsilised
- Püsiv väsimus, unehäired, vere- ja pulsireaktsioonide muutused, kehv sooritusvõime, lihasevalud, peavalud, menstruaaltsükli häired jne.
Psühholoogilised
- Motivatsiooni langus, keskendumisraskused, emotsionaalne ebastabiilsus, depressiivsus, ärevus ja apaatia.
Biokeemilised & immuunfunktsioonid
- Muutused hormoonides (nt suurenenud kortisool, vähenenud kasvuhormoonid/testosteroon) ning tõusnud risk ülemiste hingamisteede infektsioonidele. fitness.ee+1
Viimased tähelepanekud (2023. aastast)
- Ületreening võib põhjustada:
- Füüsilist nõrkust ja püsivat väsimust
- Kõrgenenud südame löögisagedust puhkeolekus
- Kehakaalu kõikumist, hormonaalseid häireid
- Immuunsuse langust ja meeleolu kõikumist (ärrituvus, depressioon). fitness.ee+7fitness.ee+7fitness.ee+7fitness.ee
Kuidas vältida ja taastuda?
- Taastumine on võtmetähtsusega:
- Leia aega unele (eriti esimesele neljale ööunitunnile) ning jäta raske õhtusöök vahele; leia meeldivaid, rahustavaid tegevusi (muusika, kino, saun, massaaž). fitness.ee
- Treeni targalt, sh aeroobne taastav tegevus:
- Kerged treeningud (alla 70% maksimaalsest pulsist) aitavad happelisi jääkaineid eemaldada ja parandada taastumist.
- Toitumine ja lisaained:
- Väldi liialt töödeldud toitu, lisa aluselisi toidusid (nt köögivilju), ning vajadusel kasuta valgupulbrit immuunsuse ja taastumise toetamiseks.
- Treeningu tsükeldamine ja aktiivne puhkus:
- Kasuta tsüklilist lähenemist: vahelda intensiivset ja kergemat perioodi, planeeri puhkenädalaid või aktiivset taastust (väga kerge treening).myfitness.ee+4fitness.ee+4fitness.ee+4
Kokkuvõteks
Ületreening on tõsine seisund, mis mõjutab keha ja vaimu terviklikult. Enneta:
- Jälgi isiklikke sümptomeid (väsimus, uneprobleemid, meeleoluhäired).
- Kavanda treeningusse taastavad sessioonid ja puhkennädalad.
- Pööra tähelepanu toitumisele.
- Kasuta strateegiaid nagu tsükeldamine ja aktiivne puhkus.
Kui soovid, saame koos välja töötada kohandatud taastumisplaani või treeningtsükli – anna teada!