8000 ккал в день: рост чистой мышечной массы

8000 ккал в день — цифра кажется безумной, но специалист по питанию Крис Ацето утверждает, что именно столько нужно, чтобы набрать 5–10 фунтов качественной мышечной массы за два месяца без заметного роста процента жира. Секрет прост: один раз в неделю съедай вдвое больше калорий, а в остальные дни придерживайся своей нормы.

Почему 8000 ккал в день вообще работают?

Обычно мы боимся лишних калорий, поскольку считаем, что они сразу откладываются в жир. На деле всё сложнее. Если переедать лишь раз в неделю, организм не почувствует необходимости защищаться, накапливая жировые запасы.

Что же происходит на самом деле? Редкие дни избытка калорий резко усиливают термогенез — организм просто сжигает часть лишней энергии, выделяя тепло. Одновременно создаются условия для анаболизма: уровень гормонов, необходимых для роста мышц, остаётся высоким. Результат: больше мышечной массы, минимум прибавки жира.

Всё просто: бодибилдеру с массой тела 200 фунтов обычно нужно 4000 калорий в день для её поддержания. В день переедания ты удваиваешь это количество — до 8000 калорий. Эффект неожиданности заставляет организм реагировать нужным образом.

Как применять схему с 8000 ккал в день

Первый шаг — определи свою суточную потребность в калориях. Веди дневник питания в течение 4–5 дней: записывай всё, что съедаешь, и размеры порций, подсчитывай калории с помощью калькулятора и вычисли среднее значение. Затем удвой эту цифру — это и будет твой ориентир на день переедания.

Первые 5 недель

Выбери один определённый день недели. Если переживаешь из-за возможного набора жира, лучше выбрать день тренировки — так лишние калории пойдут на восстановление мышц. В этот день съедай вдвое больше калорий. Ацето предупреждает: в первые разы ты можешь чувствовать, что живот буквально переполнен. Это нормально. К третьему такому дню организм уже адаптируется, и съедать столько будет не так тяжело.

Второй месяц: увеличиваем частоту

После первого месяца даёт о себе знать адаптация: организм привыкает к отдельным дням переедания и уже не реагирует так сильно. Меняй график: устраивай день переедания каждые 5 дней, а не раз в неделю. Если мышцы продолжают расти без прибавки жира, увеличь частоту ещё — до одного раза в 4 дня.

Важно: в обычные дни продолжай съедать свою норму — например, при массе тела 200 фунтов это 4000 калорий. После переедания аппетит может снизиться, но нужное количество калорий всё равно необходимо набрать. Если недоедать, суммарная калорийность за неделю останется прежней и эффекта для роста мышц не будет.

Как набрать нужное количество калорий

8000 калорий — это много еды. Вот практические советы, которые помогут действительно всё это съесть.

Пей калории. Протеиновые коктейли и молоко усваиваются легче, чем твёрдая пища. Даже когда желудок уже полон твёрдой еды, для 8–16 унций молока часто ещё находится место. Это качественные калории, которые помогут набрать нужное количество.

Распределяй калории между несколькими приёмами пищи. Организм лучше справляется с небольшими порциями калорий. Чем больше ты съедаешь за раз, тем выше вероятность, что они отложатся в жир. Пусть каждый приём пищи содержит менее 1000 калорий, а всего их будет не меньше 6 в день. В плане питания предусмотрено 8 приёмов пищи, включая коктейли.

БЖУ в день переедания:

• Белок: 1 г на фунт массы тела (около 1,8–2 г/кг). Большее количество не ускорит результат, но и не навредит.
• Углеводы: увеличь количество до 1000 г в день. Для этого отлично подойдут макароны и мальтодекстрин.
• Простые углеводы: 50–100 г непосредственно до и после тренировки — они помогают наращивать мышечную массу наиболее эффективно.
• Полезные жиры: около 50 г в день. Хорошие источники: авокадо, лосось, орехи, семена, натуральная арахисовая паста, оливковое масло — они поддерживают выработку необходимых гормонов.
• Насыщенные жиры: мясо и яичный желток помогают вырабатывать тестостерон и другие гормоны, отвечающие за рост мышц, — не избегай их. А вот готовых продуктов из упаковки и жареной еды, то есть пищевого мусора, избегай.

Частые вопросы

Разве в день переедания жир не накапливается неизбежно?

Если делать это редко и контролировать процесс, то нет. На редкий избыток калорий организм реагирует усилением термогенеза, а не накоплением жировых запасов. Если в течение первого месяца устраивать такой день раз в неделю, риск минимален.

На когда лучше запланировать день переедания?

В идеале — на день тренировки. Так лишние калории пойдут на восстановление мышц. Выбери день, когда у тебя достаточно времени на приготовление еды и приёмы пищи: в спешке съесть 8000 калорий сложно.

Что происходит на следующий день после переедания?

Аппетит снижается — это нормально. Но всё равно съедай свою обычную суточную норму калорий. Если недоедать, суммарная калорийность за неделю останется прежней и эффекта для роста мышц не будет. В этот день особенно внимательно следи за питанием.

Автор: joker

Источник: WHO — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym