Аэробная тренировка: принципы и рекомендации

Аэробная тренировка даёт результат только тогда, когда частота, длительность и интенсивность выбраны правильно. Ниже — простые ориентиры, по которым можно выстроить занятие от разминки до растяжки, чтобы сердечно-сосудистая система развивалась, а травм не было.

Почему важна структура

Аэробная тренировка — это не просто «пошёл и побежал». Грамотная тренировка состоит из трёх частей: разминки, основной части и заключительной части (заминки). У каждой своя роль — если пропустить любую из них, пострадает либо результат, либо суставы.

Честно говоря, в тренажёрном зале и на беговой дорожке до сих пор можно увидеть людей, которые начинают с места в карьер на полной нагрузке и так же резко заканчивают. Именно отсюда берётся большинство «неожиданных» растяжений и воспалений сухожилий.

Разминка и растяжка в начале аэробной тренировки

Распространённая ошибка — растягивать мышцы, пока они не разогреты. Растяжка холодной мышцы не готовит тело к тренировке — это прямой путь к микроразрывам. Сначала двигайся, потом растягивайся.

Начальная разминка должна длиться примерно 5–10 минут и проходить на низкой интенсивности — обычно это 50–60 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Хорошее практическое правило: для разминки подойдёт то же движение, которое ты будешь выполнять в основной части, только медленнее. Перед бегом — лёгкая трусца, перед велотренировкой — несколько минут спокойного кручения педалей.

Когда кровь уже быстрее циркулирует по мышцам, можно сделать лёгкую растяжку для тех мышечных групп, на которые придётся основная тренировочная нагрузка. Не длинную статическую растяжку — хватит нескольких коротких фиксаций, чтобы суставы «разошлись».

Основная часть: как часто и как долго

Частота аэробных тренировок — это просто то, сколько раз в неделю ты занимаешься. Чтобы повышались возможности сердечно-сосудистой системы и постепенно снижался процент жира в организме, заниматься нужно не реже 3 раз в неделю. Американский институт спортивной медицины рекомендует в своих оздоровительных программах 3–5 аэробных тренировок в неделю, а между тренировками в среднем 36–48 часов отдыха.

Что касается длительности: чтобы выносливость действительно росла, а процент жира снижался, одна аэробная тренировка должна длиться 20–60 минут — без учёта разминки и заминки. Даже тем, кто занимается на низком уровне, стоит ориентироваться как минимум на 20 минут. Чем дольше тренировка, тем больше калорий (а значит, и жира) ты сжигаешь.

Для совсем новичков

Если ты совсем не в форме, начинай спокойно и без спешки — на низкой интенсивности (50–70 % от максимальной ЧСС) и длительностью 10–25 минут. По мере улучшения формы сначала увеличивай время тренировки и только потом начинай повышать интенсивность.

Практический пример: если начинаешь с быстрой ходьбы, в течение первого месяца увеличь длительность прогулки с 20 до 40 минут. И только после этого начинай ускорять темп или переходи на лёгкий бег. Если же действовать наоборот — сразу прыгнуть в 30-минутную пробежку, — чаще всего страдают мышцы голени или колени.

Заключительная часть и растяжка после аэробной тренировки

Как и разминка, заключительная часть должна длиться примерно 5–10 минут на низкой интенсивности (50–60 % от максимальной). Простая истина: если резко закончить спринт и сразу сесть на скамейку, кровь застоится в ногах, и головокружение не заставит себя ждать.

После заключительной части растяни те мышцы, на которые пришлась основная нагрузка во время тренировки. После велоэргометра или велосипеда растягивай четырёхглавую мышцу бедра, двуглавую мышцу бедра, голени и поясницу. После гребного тренажёра обязательно нужно растянуть ноги, спину, бицепс и плечи.

Частые вопросы об аэробной тренировке

Нужно ли всегда растягиваться перед тренировкой?

Перед растяжкой всегда делай 5–10 минут лёгкой разминки. Растяжка холодной мышцы не защищает от травм — скорее, повышает их вероятность.

Какой минимум нужен, чтобы появились результаты?

Не меньше 3 тренировок в неделю, каждая — минимум 20 минут основной части. Если меньше, кардиоваскулярная адаптация будет скромной.

Что повышать в первую очередь — длительность или интенсивность?

Длительность. Только когда ты можешь комфортно выдержать 40–60 минут, начинай увеличивать темп или угол наклона. Обратный порядок чаще всего приводит к переутомлению или травме.

Перевод: Janar Rückenberg

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym