Аэробная тренировка — одна из тех вещей, о пользе которых знают все, но которые любитель тренажёрного зала чаще всего пропускает. В этой части мы переводим теорию в практику: находим аэробной тренировке место в твоём годовом плане и сразу вписываем её туда. Оцени каждую рекомендацию с точки зрения своей цели и подстрой её под себя.
Простая истина: без плана всё идёт не по плану. Тренировки в зале у тебя, скорее всего, расписаны — упражнения, подходы, повторения, дни отдыха. Аэробная часть требует ровно такого же внимания. Если оставить её на «когда получится», то, как правило, не получится никогда.
Почему аэробная тренировка должна быть в плане для тренажёрного зала
Долгосрочный план строится от цели в обратном порядке. Поставь себе цель на пять или десять лет, затем на этот сезон, на этот месяц и на эту неделю. Когда общая картина ясна, содержание каждой отдельной тренировки определить легко. Так же как в тренажёрном зале ты не бегаешь как попало, аэробная часть не должна быть случайной.
Два противоположных качества нельзя эффективно развивать одновременно. Сосредоточься на одном или двух на пару месяцев, а остальные поддерживай — в масштабе года это даёт лучший результат. У каждого периода свой фокус.
Базовая подготовка: аэробная тренировка закладывает фундамент
Сезон обычно заканчивается соревнованием, личным рекордом или пиком формы. После короткого отдыха новый цикл начинается с базовой подготовки. Её цель — восстановиться после предыдущей тяжёлой диеты или рекордных тренировок и подготовить организм к периоду набора массы.
Для того, кто тренируется в зале, это прежде всего развитие аэробных возможностей и мышечной выносливости. Эти два качества поддерживают друг друга, и физиологически их можно развивать вместе. Развивать одновременно максимальную силу и мышечную выносливость гораздо сложнее.
В базовой подготовке делай аэробной работы больше обычного. Одного количества недостаточно — качество не менее важно. От предыдущего периода в организме осталась молочная кислота, а в предстоящих периодах её снова будет образовываться много. Стоит избавиться от старых кислот и развить способность их выводить.
На практике это две вещи: тренировка базовой выносливости (БВ) на пульсе 60–70 % от максимума или тренировка скоростной выносливости (СВ) на пульсе 70–85 %. БВ очищает организм, приносит больше кислорода и выводит кислоты. СВ, то есть тренировка, от которой задыхаешься, учит организм быстрее выводить кислоты — именно то, что нужно на тяжёлой тренировке в зале.
Период набора массы и диета — как дозировать аэробную тренировку
В период набора массы цель — прибавить в силе и мышечной массе, чтобы при этом жир не вышел из-под контроля, а тебе не пришлось бороться с надрывами и простудами. На фоне тяжёлых тренировок в зале и высокой калорийности аэробная тренировка помогает оставаться здоровым, быстрее восстанавливаться и не давать жиру накапливаться. Это обеспечивает БВ. Образующая кислоты СВ сейчас не нужна — кислот в зале и так образуется достаточно, а СВ будет расходовать мышцы.
Спортсмены, которые тренируются уже несколько лет и хотят развивать ещё и аэробные возможности, могут продолжать с более тяжёлыми тренировками, но тогда план нужно составить очень точно и продумать макро- и микроциклы. Избегай перетренированности.
Сделай аэробную БВ частью каждой тренировки в зале: начинай с разминки, заканчивай лёгкой ходьбой. На более лёгких неделях добавь пару трусцовых тренировок на свежем воздухе. Чем тяжелее нагрузка в зале, тем важнее восстанавливающая БВ и растяжка.
Во время диеты фокус — на сжигании жира, сохранении мышечной массы и здоровье. Аэробная БВ здесь подходит идеально: она не разрушает мышцы, не образует молочную кислоту и способствует сжиганию жиров. Делай разминку и заминку на каждой тренировке в зале, добавь по утрам лёгкий бег (не забывай про воду и про длину пробежки).
При дефиците калорий организм легко начинает разрушать мышцы. Тренировка СВ много расходует, но требует углеводов. Если во время диеты ты делаешь тяжёлую аэробную работу, следи, чтобы углеводов хватало: мозгу каждый день нужна своя порция сахара, и если из пищи она не поступает, её берут из мышц.
Польза аэробной тренировки вкратце
- Выводит кислоты — ускоряет восстановление и помогает оставаться здоровым.
- Улучшает использование жиров в качестве источника энергии — мешает накоплению жира в период набора массы и облегчает его сжигание на диете.
- Увеличивает сердце и расширяет сосуды — ты избегаешь «национальных болезней» эстонцев, получаешь лучший памп-эффект и доставляешь больше питательных веществ в мышцы.
- Улучшает транспорт кислорода к мышцам — больше силы и выносливости.
- Улучшает способность выводить кислоты — ты можешь выдерживать более тяжёлые тренировки и быстрее восстанавливаться.
Крупные цели по периодам
| Период | Цель 1 | Цель 2 | Тренировочная нагрузка в зале | Аэробная нагрузка |
|---|---|---|---|---|
| Базовая подготовка | Восстановление после предыдущей диеты или пика формы | Подготовить организм к новому периоду набора массы и диете | Лёгкая | Постепенно растущая |
| Период набора массы | Увеличение мышечной массы | Не допустить накопления жира | Тяжёлая | Лёгкая / тяжёлая |
| Диета | Сжигание жира | Сохранение мышц | Тяжёлая | Лёгкая (/ тяжёлая) |
Примерный план: аэробная тренировка на протяжении двух месяцев базовой подготовки
Тренировки в зале тоже планируй с учётом нагрузки недели.
| Неделя | Тренировочная нагрузка | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 (вместе с тренировкой в зале) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Средняя | БВ 45 мин | БВ 30 мин | БВ 30 мин |
| 2 | Средняя | БВ 45 мин | БВ 45 мин | БВ 30 мин |
| 3 | Тяжёлая | БВ 60 мин | БВ 45 мин | СВ 30 мин |
| 4 | Лёгкая | БВ 30 мин | БВ 30 мин | БВ 30 мин |
| 5 | Средняя | БВ 45 мин | СВ 30 мин | БВ 40 мин |
| 6 | Средняя | БВ 45 мин | СВ 30 мин | СВ 30 мин |
| 7 | Тяжёлая | СВ 45 мин | СВ 30 мин | СВ 30 мин |
| 8 | Лёгкая | БВ 45 мин | БВ 30 мин | СВ 20 мин |
Частые вопросы об аэробных тренировках
Сколько аэробных тренировок в неделю достаточно?
В период базовой подготовки — три раза в неделю по 30–60 мин. Во время набора массы и на диете обычно хватает аэробной нагрузки в виде разминки и заминки, к которой стоит добавить 1–2 отдельные тренировки БВ в неделю.
Портит ли аэробная тренировка результаты в силе и в наборе массы?
Лёгкая БВ на пульсе 60–70 % от максимума не портит — наоборот, она ускоряет восстановление и помогает сохранять здоровье. Тяжёлая СВ в период набора массы может тормозить рост мышечной массы, особенно у новичков, поэтому дозируй её в зависимости от цели этого периода.
Когда делать аэробную тренировку — до или после зала?
Короткая (5–10 мин) разминка всегда идёт перед залом, а заминка — после него. Более длинные отдельные аэробные сессии по возможности делай в другое время или в другой день, чтобы на тяжёлую тренировку в зале у тебя были полные запасы энергии.
Перевод из журнала Body; автор: Jukka Harju
Автор: Greta
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
