Аквафитнес — это тренировка в воде, которая подходит и новичку, и любителю, и тому, кто хочет более щадящей тренировочной нагрузки для суставов. Вода делает тренировку одновременно мягче и тяжелее: ударная нагрузка меньше, но каждое движение требует усилий.

Если тебе доводилось ходить по бассейну быстрым шагом, ты знаешь это ощущение. Внешне простое движение в воде сразу становится серьёзнее. В этом и заключается прелесть тренировок в воде.

Почему аквафитнес действительно работает?

Тренировка в воде — это не просто спокойная гимнастика в бассейне. Спортсмены используют её для восстановления, любители — чтобы поддерживать форму, а пожилые люди — ради радости от движения. Одно и то же занятие для одного может быть умеренной активностью, а для другого — полноценной тренировкой на выносливость.

Вода поддерживает тело. Это значит, что колени, бёдра и спина не получают такой сильной ударной нагрузки, как на беговой дорожке или на прыжковой тренировке. При этом вода не даёт просто плыть по течению. Каждое движение рук и ног встречает сопротивление.

Простая истина: чем сильнее ты двигаешься в воде, тем сильнее вода сопротивляется. Новичок может держать спокойный темп. Более подготовленный человек может выполнять то же упражнение быстрее, с большей амплитудой или с дополнительным инвентарём.

Как аквафитнес работает в организме?

Бассейн работает как саморегулирующийся тренажёрный зал. Когда ты поднимаешь руки в стороны, отводишь ногу назад или бежишь на месте, сопротивление приходит с разных сторон. Это отличается от многих тренажёров в тренажёрном зале, где движение идёт по заданной траектории.

Благодаря этому работают и мышцы, которые начинают движение, и те, которые его тормозят. Плечевой пояс, корпус, ягодицы, бёдра и голени должны действовать сообща. Поэтому тренировка в воде — хорошая тренировочная нагрузка для всего тела.

В воде проще сохранять большую амплитуду движений. Тело легче, страх упасть меньше, суставы двигаются свободнее. Именно поэтому аквааэробика хорошо подходит тем, кто на суше чувствует себя скованно или неуверенно.

Сердцу занятие тоже даёт работу. В воде пульс может казаться не таким высоким, как в зале, но это не значит, что тренировочная нагрузка ничтожна. Многие чувствуют приятную усталость после тренировки только в раздевалке.

Тренировочную нагрузку можно менять очень просто

Сначала вполне достаточно собственного веса тела и сопротивления воды. Позже можно добавить лапшу для бассейна, водные гантели, перчатки, обувь или пояс для глубокой воды. Они не делают тренировку автоматически лучше, но дают возможность точнее настраивать тренировочную нагрузку.

Если цель — восстановление, выбирай более спокойный темп и больший контроль. Если цель — улучшить форму, используй более короткие паузы, более быстрые движения и больше работы корпуса. В обоих случаях стоит слушать тренера, а не ориентироваться на темп соседа.

Аквафитнес для веса, силы и подвижности

Когда речь о снижении массы тела, тренировка в воде помогает в основном за счёт регулярности. Если тренировка не разрушает суставы и не вызывает страха, гораздо проще приходить на неё и в ноябрьской темноте, и после долгого рабочего дня.

Энергозатраты зависят от темпа, глубины воды, упражнений и от того, насколько сильно ты сам выкладываешься. Бег в глубокой воде может оказаться на удивление тяжёлым. В то же время спокойное занятие на мелководье может стать хорошим началом для человека, который годами не тренировался.

Что касается мышечной силы, аквааэробика не всегда заменяет тяжёлую силовую тренировку, особенно если цель — большая мышечная масса. Но она развивает выносливость, равновесие и контроль корпуса. Для многих это как раз недостающее звено, которое помогает лучше двигаться на суше.

Для подвижности вода — благодарная среда. Круги бёдрами, подъёмы коленей, широкие движения руками и повороты в бассейне часто кажутся естественнее, чем в зале. Тело решается пробовать больше.

На что обратить внимание перед первым занятием?

Первый выбор — тип занятия. Аквааэробика на мелководье хорошо подходит начинающим. Тренировка на глубокой воде обычно требует большего контроля корпуса, хотя поддерживающий пояс помогает держаться на воде. Если сомневаешься, заранее спроси у администратора бассейна или клуба, какое занятие подойдёт новичку.

Второе — экипировка. Понадобятся одежда для плавания, полотенце и удобные шлёпанцы. В некоторых бассейнах стоит надеть обувь для воды, особенно если пол скользкий или ступни чувствительные. Умение плавать пригодится, но многие занятия проходят в воде по грудь.

В-третьих, учитывай восстановление. В воде человек не всегда чувствует, насколько на самом деле напрягается. Пей воду, после занятия поешь что-нибудь разумное и не планируй в первый раз сразу две сильные тренировки подряд.

Если честно, самое трудное часто не упражнение, а сам поход на занятие. В Эстонии зимой это означает не выбегать на улицу с мокрыми волосами, а летом — просто найти время. Но когда ритм появляется, тренировка в воде становится одной из привычек, которые легче всего удерживать.

Частые вопросы: аквафитнес

Подходит ли аквафитнес совсем новичку?

Да, особенно занятие на мелководье. Начни со спокойного темпа и скажи тренеру, если у тебя есть проблемы с суставами, спиной или равновесием.

Помогает ли тренировка в воде снизить массу тела?

Помогает, если ты ходишь на тренировки регулярно и питание поддерживает цель. Большой плюс в том, что вода делает движение комфортнее для многих людей.

Нужно ли мне хорошо плавать?

Не всегда. Многие занятия проходят на мелководье. На тренировках на глубокой воде обычно используют поддерживающий пояс, но там важнее уверенность в воде.

Автор: Margit Lipstuhl

Приходи на тренировку! ArtGym