Амарант в рационе спортсмена: как его использовать

Амарант для спортсмена — выбор, достойный внимания: эта древняя псевдозерновая культура даёт полноценный белок, много железа и медленно усваиваемые углеводы. В отличие от большинства зерновых, амарант содержит все незаменимые аминокислоты, в том числе лизин, важный для синтеза мышечных белков. В этой статье разберём, что наука знает об амаранте и как разумно использовать его в ежедневном рационе спортсмена.

Какие питательные вещества делают амарант ценным для спортсмена?

Амарант для спортсмена отличается высокой плотностью питательных веществ. По данным базы данных по питанию TAI, 100 г сухого зерна амаранта содержат примерно 14 г белка, 65 г углеводов и 7 г жиров. Особенно примечательно содержание минералов: железа — до 7,6 мг на 100 г сухого вещества, магния — около 248 мг/100 г; оба элемента важны для спортсмена. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) подтвердило, что магний поддерживает нормальную работу мышц и помогает снижать усталость (рекомендации EFSA по питанию).

Амарант — также один из немногих растительных источников сквалена — липида с антиоксидантными свойствами, который обычно связывают с животными жирами. Сквален и общий пищевой профиль амаранта подробно рассмотрели Caselato-Sousa и Amaya-Farfán (Caselato-Sousa & Amaya-Farfán, 2012).

Как амарант дополняет потребность спортсмена в белке?

Суточная потребность спортсмена в белке в зависимости от тренировочной нагрузки и цели составляет 1,4–2,0 г на килограмм массы тела (Stokes et al., 2018). Большинство зерновых не могут самостоятельно покрыть эту потребность, потому что в них не хватает лизина. Амарант здесь явно выделяется: в нём около 0,75 г лизина на 100 г сухого вещества — аминокислоты, которой не хватает в кукурузе и пшенице (Alvarez-Jubete et al., 2010). Лизин нужен для выработки коллагена и мышечных белков, а также для поддержки иммунной функции.

Спортсмен, который питается растительной пищей, может с помощью амаранта пополнить потребление белка, не добавляя животных продуктов. Для этого разумно сочетать амарант с бобовыми: чечевица, нут или чёрная фасоль ещё больше дополняют аминокислотный профиль. Если хочешь понять, каких макронутриентов тебе не хватает, стоит прочитать, зачем вести пищевой дневник — регулярные записи помогают находить пробелы в питании раньше, чем они станут заметны на тренировках.

Обрати внимание: амарант — это источник питания, а не пищевая добавка. В статье «Пищевые добавки для спортсменов» объясняется, когда добавка оправданна, а когда достаточно разнообразной еды.

Как добавить амарант в ежедневное питание спортсмена?

Амарант варят так же, как рис: 1 часть сухого зерна на 2,5 части воды, время варки — примерно 20 минут. Получается мягкая, слегка ореховая кашеобразная масса. Вот практические способы использования:

• В виде утренней каши: 60 г сухого амаранта + растительное молоко + ягоды дают примерно 18 г белка и 45 г углеводов
• Как приём пищи после тренировки: 80 г варёного амаранта + бобовые + жареные овощи — это полноценный растительный приём пищи
• В выпечке: амарантовая мука может заменить до 25 % пшеничной, не повышая заметно гликемическую нагрузку
• В супах и рагу: цельный варёный амарант добавляет кремовую текстуру и белок, не давая заметного вкуса

Амарант по природе не содержит глютена, поэтому подходит спортсмену с целиакией или непереносимостью глютена. Однако нужно покупать сертифицированный безглютеновый продукт, так как при переработке возможно перекрёстное загрязнение.

Корни спортивного образа жизни часто кроются в повседневном постоянстве, а не в экзотических суперфудах — по-сказочному просто напоминает об этом и история «Ох уж этот Отт». Амарант вписывается именно в такой подход: обычный, доступный и надёжный продукт, который служит целям спортсмена без лишнего шума.

Заменяет ли амарант креатин или другие пищевые добавки?

Нет, не заменяет. Амарант — пищевая основа: он даёт макро- и микронутриенты, но не обладает эргогенными (напрямую повышающими работоспособность) свойствами. Креатин действует совсем иначе: он пополняет запасы фосфокреатина в мышцах и поддерживает скорость и взрывную силу при кратковременных усилиях. В статье «Как принимать креатин» подробнее объясняются дозировка и научная основа.

Выбирать между амарантом и креатином не нужно — у них разные роли. Амарант создаёт питательную базу, на которой строятся результаты тренировок; креатин — добавка специфического действия для тех, кто, согласно доказательным данным, получает от неё пользу.

Источники

• Caselato-Sousa VM, Amaya-Farfán J. (2012). State of knowledge on amaranth grain: a comprehensive review. J Food Sci. 77(4):R93–104. PMID: 22515252
• Alvarez-Jubete L, Arendt EK, Gallagher E. (2010). Nutritive value of pseudocereals and their increasing use as functional gluten-free ingredients. Trends Food Sci Technol. 21(2):106–113. DOI: 10.1016/j.tifs.2009.10.014
• Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients. 10(2):180. PMID: 29414855
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 8(8):1461. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1461

Приходи на тренировку! ArtGym