Коротко:
- Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, образующиеся во время тренировки, но умеренный окислительный стресс — необходимая сигнальная молекула для адаптации к тренировкам.
- Согласно научным исследованиям, большие дозы витаминов C и E могут мешать росту мышечной массы и адаптации к тренировкам.
- Лучший способ получать антиоксиданты — разнообразное питание: ягоды, овощи, орехи и цельнозерновые продукты.
- Добавки стоит рассматривать только при выявленном дефиците, желательно по рекомендации врача.
Антиоксиданты защищают клетки нашего организма от вредного воздействия свободных радикалов — а во время тренировок их роль возрастает. Интенсивная физическая нагрузка заметно усиливает выработку окислительных частиц в организме, поэтому спортсмены всё чаще обращают внимание на антиоксиданты. В этом руководстве разберёмся, что на самом деле говорит наука об антиоксидантах в контексте тренировок.
Что такое антиоксиданты и как они работают во время тренировок?
Антиоксиданты — это молекулы, которые нейтрализуют активные формы кислорода (ROS — reactive oxygen species), образующиеся в ходе обмена веществ естественным путём. Во время тренировки — особенно при интенсивной тренировке на выносливость или плиометрической тренировке — потребление кислорода возрастает в разы, и вместе с ним заметно увеличивается выработка ROS.
Важно понимать, что не все активные формы кислорода вредны. В умеренном количестве они служат важными сигнальными молекулами, которые запускают адаптационные процессы: синтез мышечных белков, активацию митохондриальных ферментов и усиление собственных защитных механизмов организма. Иными словами, регулярная умеренная тренировка — своего рода антиоксидант: она повышает активность эндогенных антиоксидантов организма (например, супероксиддисмутазы, глутатиона) (Gomez-Cabrera и др., 2008).
Основные антиоксидантные механизмы защиты организма:
– Эндогенные ферменты: супероксиддисмутаза (SOD), каталаза, глутатионпероксидаза
– Микронутриенты из пищи: витамин C, витамин E, бета-каротин, полифенолы, селен, цинк
Сжигание жира и тренировки связаны с теми же обменными процессами — и в обоих случаях умеренный окислительный стресс необходим как сигнальная молекула, а не просто как повреждающий фактор.
Помогают ли большие дозы антиоксидантов тому, кто тренируется, добиться лучших результатов?
Это одна из самых спорных тем в спортивной науке. Знаковое исследование показало, что большие суточные дозы витаминов C и E (1000 мг витамина C + 400 МЕ витамина E) препятствуют полезным для здоровья адаптациям после тренировки — прежде всего улучшению чувствительности к инсулину и митохондриальной адаптации (Ristow и др., 2009). Испытуемые, принимавшие антиоксиданты, не получили от тренировок такой же метаболической пользы, как контрольная группа.
Ещё более конкретными были результаты 11-недельного двойного слепого контролируемого исследования: спортсмены, принимавшие добавки витаминов C и E, показали меньший рост мышечной массы и более слабую митохондриальную адаптацию по сравнению с группой плацебо (Paulsen и др., 2014). Обзорное исследование подтверждает эту тенденцию: антиоксидантные добавки в больших дозах могут нарушать адаптацию к тренировкам, особенно если принимать их непосредственно рядом с тренировкой (Peternelj & Coombes, 2011).
Тестостерон и тренировки — ещё одна область, где гормональные адаптации чувствительны к внешним факторам: подобным образом добавки могут влиять на естественные процессы приспособления организма.
Из каких пищевых источников можно получить достаточно антиоксидантов?
Большинство экспертов, включая Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ), рекомендуют получать антиоксиданты прежде всего из разнообразной пищи, а не из добавок. Европейское управление по безопасности продуктов питания (EFSA) установило рекомендуемую суточную норму витамина C для взрослых — 80–110 мг, а витамина E — 11–13 мг ТЕ (α-токоферол-эквивалента). Эти количества вполне можно покрыть обычным смешанным питанием.
Лучшие пищевые источники антиоксидантов:
| Питательное вещество | Богатые источники |
|---|---|
| Витамин C | Перец, чёрная смородина, плоды шиповника, цитрусовые |
| Витамин E | Орехи, семена, оливковое масло, зелёные овощи |
| Бета-каротин | Морковь, батат, тыква, шпинат |
| Селен | Бразильский орех, рыба, яйца |
| Полифенолы | Черника, тёмные ягоды, зелёный чай, тёмный шоколад |
Что такое функциональная тренировка — это комплексный подход к телу, и та же философия работает в питании: разнообразная пища с большим количеством растительных продуктов обеспечивает широкий спектр антиоксидантов без рисков, связанных с добавками.
Когда приём антиоксидантных добавок может быть оправдан?
Хотя регулярный приём больших доз в целом не рекомендуется тем, кто тренируется, бывают ситуации, в которых добавки можно рассмотреть:
- Дефицит из-за питания: при строгом ограничении калорий, однообразной диете или расстройствах пищеварения
- Восстановление после болезни: когда окислительный стресс повышен по другим причинам
- Предельно интенсивные объёмные тренировки: например, у ультраспортсменов при нескольких соревновательных днях подряд
Даже в этих случаях рекомендуется прибегать к добавкам только тогда, когда выявлен реальный дефицит — желательно на основании анализа крови и по рекомендации врача (Powers & Jackson, 2008).
Практический совет: избегай больших доз витаминов C и E непосредственно перед тренировкой или после неё. Умеренный окислительный стресс, возникший во время тренировки, — полезный для организма сигнал, так что не подавляй его добавками.
Источники
- Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Viña J. (2008). Moderate exercise is an antioxidant: upregulation of antioxidant genes by training. Free Radical Biology and Medicine, 44(2), 126–131. PMID: 18182652
- Ristow M, Zarse K, Oberbach A, Klöting N, Birringer M, Kiehntopf M, Stumvoll M, Kahn CR, Blüher M. (2009). Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(21), 8665–8670. PMID: 19433800
- Paulsen G, Cumming KT, Holden G, Hallén J, Sølie BR, Benestad HB, Raastad T. (2014). Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. Journal of Physiology, 592(8), 1887–1901. PMID: 24492839
- Peternelj TT, Coombes JS. (2011). Antioxidant supplementation during exercise training: beneficial or detrimental? Sports Medicine, 41(12), 1043–1069. PMID: 21780842
- Powers SK, Jackson MJ. (2008). Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiological Reviews, 88(4), 1243–1276. PMID: 18923182
Часто задаваемые вопросы
Полезны ли антиоксиданты тем, кто тренируется?
Антиоксиданты, которые поступают с пищей, поддерживают общее здоровье и восстановление. Однако, по данным научных исследований, добавки в больших дозах могут мешать адаптации к тренировкам, поэтому лучше отдавать предпочтение пищевым источникам, а не добавкам.
Когда принимать антиоксиданты — до или после тренировки?
Большие дозы витаминов C и E не рекомендуется принимать непосредственно перед тренировкой и сразу после неё, так как они могут подавлять полезные адаптационные процессы, запускаемые тренировкой. Если ты принимаешь добавки, лучше делать это утром во время еды.
Какие продукты содержат больше всего антиоксидантов?
Самые богатые источники — тёмные ягоды (черника, чёрная смородина), болгарский перец, плоды шиповника, шпинат, орехи, семена и зелёный чай. Разнообразная растительная пища обеспечивает широкий спектр антиоксидантов.
Ускоряет ли витамин C восстановление после тренировки?
В пищевых количествах витамин C поддерживает синтез коллагена и работу иммунной системы. Очень большие дозы (более 1000 мг в день) тренирующимся не рекомендуются, так как, по данным научных исследований, они могут подавлять адаптацию к тренировкам.
Как понять, нужны ли тебе антиоксидантные добавки?
Лучший способ — сдать анализ крови, чтобы выявить возможный дефицит витаминов. При разнообразном питании потребность в добавках возникает редко. Перед приёмом добавок в больших дозах проконсультируйся с врачом.
Приходи тренироваться приватно, в спокойной обстановке! ArtGym
