Бицепс и спина: тренировка Арго Адера

Бицепс здесь — только половина истории: в тренировке Арго Адера основную тренировочную нагрузку получает спина. Ниже — разбор дня толщины спины, в котором есть подтягивания, тяги блока, EZ-штанга и, честно говоря, довольно длинный рабочий день в зале.

Почему бицепс — не центр этой тренировки?

Уже в первоначальной версии этой истории Арго Адер — бесспорная вершина эстонского фитнеса: звезда Fat-Burner и «Hommiku TV», чью форму многие хотели увидеть поближе. Первая мысль была простая: какая мышца у Арго интересует людей больше всего? Конечно, бицепс.

Но сама тренировка говорит о другом. Основной акцент у Арго был на спине, ведь именно спина, по собственной оценке Арго, была той частью тела, которая требовала больше работы. Программу составил Фред Антсон. Это важная деталь: здесь нет бесцельного блуждания между тренажёрами. У каждого упражнения своё место.

Разминка началась на гребном эргометре. Перед каждой тренировкой у Арго была гребля в спокойном темпе, и одного километра хватало. Почему именно он? На гребном эргометре работают и верх, и низ тела, суставы разогреваются, а организм получает сигнал: сейчас начнётся настоящая работа. За последние четыре года для разминки у Арго не было других тренажёров.

Бицепс — после работы на толщину спины

День спины был днём толщины. Спину Арго тренировал 2 раза в неделю: в один день — толщину, в другой — ширину. Если целью была толщина спины, подтягивание выполнялось подбородком к груди. В день ширины подтягивание шло к затылку. Хват — максимально широкий, работа — четыре подхода до предела возможностей.

Партнёр по тренировкам здесь действительно пригодился. С последними повторениями можно помогать, поддерживая за бёдра, но не выполняя всё движение вместо занимающегося. Мысль Арго была ясной: в конце тяжёлого подхода партнёр нужен, если помогает ровно настолько, чтобы повторение продолжало двигаться, а мышца при этом работала сама.

Дальше шла тяга нижнего блока к животу сидя узким хватом. По программе — четыре подхода по 8-10 повторений. Корпус на протяжении всего упражнения должен был оставаться под углом 90 градусов к полу. Никакого раскачивания поясницей. Растяжка достигалась за счёт того, что лопатки выпускались вперёд, а не корпус заваливался вслед за весом. Так нагрузка оставалась на широчайших мышцах спины, а движение не уходило в инерцию.

Та же идея продолжилась в тяге блока широким хватом. Упражнение похожее, но хват меняет ощущения. Разные хваты нагружают спину под разными углами. В обоих случаях подходил принцип пирамиды: в каждом подходе добавляй вес.

Почему в программе Арго не было классической тяги штанги к животу в наклоне? Причина — BodyPump: как у тренера BodyPump, у Арго такого движения и так было вдоволь. Тем, кто BodyPump не занимается, по совету Арго стоит включить это упражнение.

Блок упражнений на спину завершала штанга между ног: тяга к животу в наклоне узким хватом. Обычную штангу одним концом упирали в угол, а на другой конец вешали вес. Диски поменьше давали лучшую амплитуду движения. Ладони смотрели друг на друга, ноги были слегка согнуты в коленях, спина прогнута. В этот раз мы нагрузили штангу шестью десятикилограммовыми дисками.

Как в программе Арго работали над бицепсом?

А теперь та часть, которую многие ждали. Бицепс получил тренировочную нагрузку, но не такую большую, как можно было бы подумать, глядя на обхват руки Арго. В этот период бицепсы у Арго тренировались скорее легко, поскольку и так хорошо росли. Когда-то бицепс был вынесен на отдельный день, но в этой тренировке основной акцент остался на спине.

Первым упражнением были сгибания рук стоя с EZ-штангой. Обычная работа на бицепс: встаёшь, берёшь EZ-штангу и делаешь 8-10 повторений. Вес — 40 кг + штанга. Всего четыре подхода. В конце помощь снова оказалась кстати. Я страхую Арго, Арго страхует меня — и подход сделан.

Вторым шли сгибания рук на скамье Скотта с обычной штангой. Некоторое время назад у Арго было наоборот: сначала с обычной штангой, потом с EZ-штангой. Ради разнообразия порядок изменили. Вес должен быть подходящим, чтобы как следует накачать бицепсы, а не просто закидывать штангу вверх. Снова четыре подхода и полная амплитуда. Нет смысла обманывать себя и свои бицепсы.

Если предыдущие упражнения не давали хорошего ощущения пампа, добавлялись сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Пара подходов, вес поменьше и чистое движение. В верхней точке стоило разворачивать ладони наружу настолько, насколько получится. Простая истина: если ты не чувствуешь мышцу, вероятно, неверен вес или техника.

Бицепс и спина: программа в цифрах

Вся тренировка заняла 1 ч и 30 мин. Для автора это было слишком долго. К концу пропало ощущение мышцы, и тренировать бицепсы уже не было приятно. Зато через несколько часов в спине чувствовалась настоящая проработка. Массонаборная тренировка Арго во время диеты? Спасибо, НЕТ!

• ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ (толщина): подтягивания 4 x 8-10
• Тяга нижнего блока к животу сидя узким хватом 4 x 8-10
• Тяга нижнего блока к животу сидя широким хватом 4 x 8-10
• Штанга между ног, тяга к животу в наклоне узким хватом 4 x 8-10
• БИЦЕПС: сгибания рук стоя с EZ-штангой 4 x 8-10
• Сгибания рук на скамье Скотта с обычной штангой 4 x 8-10
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (при необходимости) 2 x 15

План на неделю тоже был чётким: Пн. Спина (толщина), бицепс. Вт. Грудь, трицепс. Ср. Свободный день (или иногда икры). Чт. Спина (ширина), задняя поверхность бедра (вместе со становой тягой). Пт. 2x BodyPump. Сб. Плечи, икры. Вс. Свободный день.

И отдельно — прежняя программа Арго на бицепс, которая наверняка заинтересует многих: сгибания рук со штангой 5 x 8-10. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 4 x 8-10. На скамье Скотта с EZ-штангой 4 x 8-10. На тренажёре для бицепса 3 x 8-10.

Частые вопросы: бицепс, спина и партнёр по тренировкам

Нужно ли тренировать бицепс в отдельный день?

Можно, но пример Арго показывает, что это необязательно. Если бицепс хорошо растёт, основной акцент можно сместить на более слабое место, например на спину.

Зачем тренировать спину 2 раза в неделю?

Арго разделил спину на две части: толщину и ширину. Так одна и та же мышечная группа получает больше внимания, но с разных углов.

Нужен ли партнёр по тренировкам?

В конце тяжёлых подходов партнёр помогает не прерывать работу. Он не должен делать упражнение за тебя — его задача помочь пройти самые тяжёлые точки в последних повторениях.

Автор: joker

Приходи тренироваться! ArtGym