Биомеханика: работа широчайшей мышцы спины в тренажёрном зале

Биомеханика помогает понять, почему широчайшая мышца спины в одних тягах работает отлично, а в других упражнениях будто исчезает из процесса. Если плечо движется не в ту сторону или в работу начинает помогать корпус, часть нагрузки забирают на себя бицепс, дельтовидная мышца или поясница.

В этой статье мы посмотрим на широчайшую мышцу спины с точки зрения самой мышцы. Не просто «делай тягу блока», а почему хват, направление локтя, движение лопатки и конечная точка движения действительно имеют значение.

Почему биомеханика важна для широчайшей мышцы

Широчайшая мышца спины — большая треугольная мышца, которая покрывает значительную часть спины. В тренажёрном зале о ней часто думают как о «мышце ширины», но её работа не сводится к тяге сверху вниз. Основные движения широчайшей — разгибание плеча, приведение плеча и ротация плеча.

Косвенно она может помогать сводить лопатки, разгибать позвоночник, а также наклонять таз вперёд и в сторону. Именно поэтому одна и та же мышца может участвовать в нескольких совсем разных упражнениях. Тяга верхнего блока к груди, подтягивание, тяга прямыми руками вниз и тяга к поясу ощущаются в теле по-разному, хотя во всех них широчайшая может работать.

Простая истина: если у мышцы несколько задач, одного упражнения недостаточно. Разные мышечные волокна широчайшей получают лучшую тренировочную нагрузку, когда ты варьируешь хват, угол тяги и амплитуду движения в плечевом суставе. Это не значит, что каждая тренировка должна превращаться в парад упражнений. Скорее стоит понимать, что на самом деле тренирует каждое упражнение.

Биомеханика в тяге блока и тяге к поясу

Широчайшая мышца спины — сильная мышца, приводящая плечо, особенно когда плечо находится в наружной ротации. В тяге верхнего блока к груди это значит, что предплечье должно на протяжении всего движения оставаться по возможности перпендикулярным полу. Так плечо остаётся в слегка наружной ротации, и у широчайшей больше шансов сократиться.

В тренажёрном зале часто можно увидеть обратное. Человек тянет рукоять вниз, а в конце движения отводит локти назад. Кажется, что тяга становится сильнее, но на деле вклад широчайшей уменьшается. Движение заканчивают скорее другие мышцы. Честно говоря, это небольшая ошибка, которая может очень сильно изменить эффект упражнения.

Широчайшая мышца спины — ещё и сильный разгибатель плеча, если рука начинает движение из согнутого положения. Но здесь есть важная граница: широчайшая не разгибает плечевой сустав дальше анатомического положения. Когда руки доходят до боков туловища, основная часть движения для широчайшей уже выполнена.

Что происходит, если увести руки назад ещё дальше этой точки? В работу сильнее включаются другие мышцы, участвующие в движении плеча, например трицепс и дельтовидная мышца. Пример, приведённый в оригинале, хорошо знаком по тренажёрному залу: в тягах блока руки уводят на 30-40 градусов назад от анатомического положения. Широчайшей эти последние градусы уже мало что дают, а упражнение в целом могут сделать менее «острым».

Практические советы для широчайшей мышцы спины

Если хочешь, чтобы работу выполняла широчайшая, нужно удерживать корпус достаточно неподвижным. Это не значит принимать жёсткую и неудобную позу. Скорее речь о том, чтобы не «воровать» повторение за счёт поясницы, таза или раскачки.

В тягах думай о движении плеча, а не только о сгибании локтя. Локоть движется вместе с плечом, но цель — не дёрнуть рукоять вниз бицепсом. Цель — привести плечо к корпусу или к боку туловища в такой амплитуде, в которой широчайшая может напрягаться.

1. 1 – Никогда не разгибай позвоночник за счёт поясничного отдела во время движения плеча.
2. 2 – Избегай движений тазом во время упражнения, чтобы нагрузка оставалась на широчайшей.
3. 3 – Делай паузу в конце концентрической фазы, когда локти максимально близко к корпусу.
4. 4 – Избегай переразгибания плеча: если выйти за пределы анатомического положения, широчайшая перестаёт участвовать в разгибании плеча.
5. 5 – Варьируй упражнения, ширину хвата и амплитуду движения в плечевом суставе, чтобы стимулировать разные пучки мышечных волокон широчайшей.
6. 6 – Во время упражнения сосредоточься на приведении плеча, а не на сгибании локтя. Помни, что фокус — на широчайшей.
7. 7 – Всегда выполняй упражнения для широчайшей до упражнений для бицепса.
8. 8 – Если делаешь тяги к поясу без упора грудью, не начинай движение с округления всей спины, чтобы снизить риск повреждения межпозвоночных дисков.
9. 9 – Во время тяги к поясу в конце разгибания плеча своди лопатки, чтобы широчайшая могла максимально сократиться.
10. 10 – Во время упражнений в тяге опускай лопатки в конце приведения плеча, чтобы широчайшая могла максимально сократиться.

Эти пункты задуманы не как красивый список на бумаге. Это контрольные вопросы для твоей следующей тренировки спины. Не берёт ли работу на себя поясница? Не уходит ли локоть слишком далеко назад? Заканчивается ли тяга там, где широчайшая ещё работает, или повторение просто растягивается?

Частые вопросы: биомеханика и широчайшая мышца спины

Достаточно ли одного упражнения на тягу, чтобы вырастить широчайшую мышцу?

Как правило, нет. Поскольку широчайшая мышца спины выполняет несколько движений, стоит использовать разные углы тяги и разные хваты. Это помогает нагрузить мышцу с разных сторон.

Почему в тяге не стоит отводить локти слишком далеко назад?

Потому что, когда локти доходят до уровня корпуса, основная работа широчайшей мышцы по большей части уже выполнена. Если отвести руки ещё дальше назад, движение в большей степени берут на себя другие мышцы.

Может ли бицепс мешать упражнению на спину?

Да. Если ты тренируешь бицепс перед спиной или в тяге думаешь только о сгибании локтя, бицепс может устать, и работа широчайшей мышцы станет слабее.

Источник: www.ifbb.com
Professor Mauricio de Arruda Campos
IFBB Educational Commission

Перевод: Jupp, автор Professor Mauricio de Arruda Campos

Приходи на тренировку! ArtGym