Бодибилдер: тренировка плеч и рук на видео

Бодибилдер тренирует плечи и руки иначе, чем человек, который просто хочет быть в чуть лучшей форме. Здесь разберём, чему можно научиться на совместной тренировке Отта Кийвикаса и Алексея Шабуни и чем такое видео полезно даже обычному посетителю тренажёрного зала.

Почему бодибилдер отдельно следит за плечами и руками?

В середине декабря Эстонию посетил белорусский профессиональный бодибилдер Алексей Шабуня. Это был не просто визит вежливости. Алексей провёл семинар в спортклубе Sparta и устроил совместную тренировку со своим хорошим другом Оттом Кийвикасом.

Алексей — абсолютный чемпион Европы, обладатель II места в тяжёлом весе на Arnold Classic, 5-го места на Kevin Levrone Classic Pro и призёр ряда других турниров. В тренировке спортсмена с таким послужным списком стоит смотреть именно на мелочи: как держится тело, когда движение замедляется и как усилие сочетается с контролем.

Плечи и руки — самые заметные в бодибилдинге группы мышц. На сцене их замечают сразу, но то же верно и для повседневной жизни. Хороший плечевой пояс придаёт осанке ширину, а сильные руки помогают в тягах, жимах и многих других упражнениях.

Простая истина: больший вес не делает плохую технику лучше. Если плечо движется под неправильным углом или локоть каждый раз «уезжает» в сторону, тренировочная нагрузка уходит туда, куда ты на самом деле её направлять не хочешь.

Бодибилдер на тренировке: на что смотреть в видео?

Посмотри, как вместе тренируются два бодибилдера высокого уровня:

Такое видео не стоит смотреть только как развлечение. Обрати внимание, как начинается упражнение. Тело зафиксировано перед подъёмом? Движение идёт от мышцы или от инерции, которую даёт корпус? Именно такие вопросы отличают полезную тренировку от простого перекладывания веса.

В тренировке плеч особенно важен контроль. Плечевой сустав даёт большую свободу движений, но это значит и то, что небрежная техника быстро даст о себе знать. Если в конце подъёма плечо поднимается к уху, а поясница прогибается, вес стоит уменьшить.

С тренировкой рук та же история. Упражнение на бицепс или трицепс лучше всего работает, когда локоть остаётся примерно на одном месте, а движение не превращается в раскачку всего тела. Конечно, опытный спортсмен иногда может использовать повторения с читингом. Новичку от этого в большинстве случаев пользы нет.

Начни с положения тела, а не с веса

Перед первым повторением спроси себя: ноги твёрдо стоят на полу, корпус стабилен, дыхание не задержано? Если да, у упражнения больше шансов попасть в нужную мышцу. Если нет, ты начнёшь компенсировать уже с первого повторения.

Держи спокойный темп

Спокойный темп не означает вялость. Это значит, что ты управляешь весом, а не вес тобой. Особенно в упражнениях на плечи и руки более медленное опускание нередко даёт лучшее ощущение работы мышцы, чем резкие махи вверх-вниз.

Практические советы для тренировки плеч и рук

Если хочешь взять что-то из совместной тренировки Отта Кийвикаса и Алексея Шабуни в свою программу, не копируй всё подряд. У них другие уровень, восстановление и тренировочный опыт. Перенимай образ мышления: точная техника, хорошее чувство мышцы и ясная цель в каждом упражнении.

• Выбирай вес, с которым можешь контролировать движение до конца.
• Не поднимай плечо к уху, когда делаешь подъёмы в стороны или жимы.
• Держи положение локтя в упражнениях на руки как можно более стабильным.
• Делай разминку перед более тяжёлыми подходами, особенно для плеч.
• Заканчивай подход, когда техника разваливается, а не тогда, когда эго требует продолжать.

Честно говоря, именно это — слабое место многих тренирующихся. Хочется сразу больше веса, больше подходов и больше ощущения, что тренировка была жёсткой. Но мышца не читает твои желания. Она реагирует на ту тренировочную нагрузку, которую ты ей реально даёшь.

Если плечо или локоть болит, не продавливай через боль. Неприятное мышечное напряжение и острая боль в суставе — не одно и то же. При боли уменьши вес, замени упражнение или спроси совета у тренера.

Бодибилдер и обычный тренирующийся: в чём разница?

Соревнующийся бодибилдер тренируется с очень точной целью. Форма мышц, симметрия и сценическая форма — часть его работы. Цель обычного тренирующегося может быть проще: более сильное тело, лучший внешний вид, меньше скованности от сидения и больше уверенности в себе.

И всё же совпадает многое. В обоих случаях польза — от регулярности. В обоих случаях помогает хорошая техника. И в обоих случаях разумно тренироваться так, чтобы организм выдерживал это долго.

Что же происходит на самом деле, если смотреть тренировку профессиональных спортсменов правильно? Ты не ищешь волшебный приём. Ты учишься замечать детали, которые можно улучшить в собственных подходах. В этом и состоит главная ценность видео.

Частые вопросы

Может ли новичок копировать тренировку бодибилдера?

Один в один — скорее нет. Новичок может научиться по видео технике, положению тела и контролю движения, но тренировочную нагрузку и объём нужно подбирать по своему уровню.

Почему тренировка плеч требует особенно хорошей техники?

Плечевой сустав очень подвижен, но именно поэтому неправильное положение может быстро привести к проблемам. Контролируемое движение и подходящий вес важнее большой цифры на гантели.

Чему можно научиться из видео с Оттом Кийвикасом и Алексеем Шабуней?

Больше всего стоит обратить внимание на чистоту движения, темп и то, как спортсмены удерживают фокус на работающей мышце. Эти навыки подойдут любому, кто тренируется.

Автор: The Aesthetic Project

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym