Боль в спине: причины и советы по тренировкам

Боль в спине — одна из самых распространённых жалоб на здоровье в Эстонии: она настигает и тех, кто целый день сидит в офисе, и тех, кто неправильно поднимает тяжести. К счастью, её можно предотвратить: правильная осанка, сильные мышцы и регулярные тренировки существенно меняют ситуацию.

Почему вообще возникает боль в спине?

Причины боли в спине делятся на две противоположные крайности: слишком большая нагрузка или, наоборот, слишком мало движения. Неправильный подъём тяжестей, резкий рост тренировочной нагрузки на тренировке — классические признаки перенапряжения. С другой стороны: долгое сидение в одной позе, слабость мышц, малоподвижность — и это тоже нередко заканчивается болью в спине.

Одна из менее очевидных причин — неправильная осанка. Трудно поверить, что хроническая боль в спине может возникать из-за чего-то настолько обыденного, — но это так. Неправильная осанка создаёт постоянное напряжение в мышцах и сухожилиях, которое и ощущается как боль. Хорошая же осанка удерживает тело в правильном положении и снижает напряжение в мышцах.

Попробуй простой тест на выравнивание. Стоя, ты должен суметь провести воображаемую прямую линию от ушей через плечи и бёдра до лодыжки. Сидя, уши, плечи и бёдра должны находиться на одной линии. Хорошая осанка сохраняет баланс трёх плавных изгибов позвоночника и позволяет мышцам спины работать без излишнего напряжения.

Профилактика боли в спине: почему мышцы живота важнее, чем ты думаешь?

Распространённое заблуждение: чтобы предотвратить боль в спине, сильными должны быть только мышцы спины. Честно говоря, это не совсем так. Сильные мышцы живота не менее важны, а часто даже важнее.

Мышцы живота и мышцы спины работают вместе, удерживая позвоночник в нейтральном положении. Если мышцы живота слабы, спине приходится это компенсировать — особенно когда ты что-то поднимаешь или занимаешься спортом. Это чрезмерно нагружает позвоночник и заметно повышает риск травм.

Кроме того, на здоровье спины влияют боковые мышцы и четырёхглавые мышцы бедра — передние мышцы бедра. Если поднимать вес неправильно и позволять мышцам спины выполнять большую часть работы вместо мышц ног, риск как растяжений, так и более серьёзных травм довольно велик.

Что же на самом деле происходит у человека с хорошим мышечным тонусом? Мышцы живота, спины и ног распределяют нагрузку равномернее — и спина может с облегчением отдохнуть.

Упражнения, которые помогают предотвратить боль в спине

Ничего сложного здесь нет. Начни с упражнений, которые прорабатывают мышцы живота, спины и ног, — и выполняй их регулярно. Все они делаются дома без отягощений.

Неполный подъём корпуса — отрывай от пола только голову и плечи, а не весь верх тела. Это укрепляет мышцы живота и слегка растягивает спину, одновременно улучшая и гибкость, и силу передней и задней части тела.

Аэробные упражнения — ходьба, велосипед, беговые лыжи, подъём по лестнице и степ-тренировка — отличный выбор. Эти упражнения задействуют четырёхглавые мышцы и другие мышцы ног, а также полезны для сердечно-сосудистой системы. В эстонском климате осенью и зимой хорошо подходят именно ходьба с палками или беговые лыжи — движение на свежем воздухе добавляет мотивации.

Простая истина: регулярность важнее интенсивности. По 20 минут умеренного движения каждый день в долгосрочной перспективе дают лучшие результаты, чем одна тяжёлая тренировка в неделю.

Важно: если у тебя сейчас боль в спине, перед началом программы упражнений проконсультируйся с семейным врачом. Лёгкая и хроническая боль в спине нередко хорошо реагирует на движение, но при острой боли сначала нужно исключить более серьёзные причины.

Сделай привычкой тренироваться каждый день — и ты сможешь наградить себя жизнью без боли в спине.

Частые вопросы: боль в спине и тренировки

Нужно ли полностью отказываться от тренировок при боли в спине?
Не обязательно. При лёгкой боли в спине умеренное движение — ходьба, лёгкая растяжка — часто лучше полного покоя. При сильной, внезапно возникшей или отдающей в ноги боли обратись к врачу.

Какие упражнения чаще всего вызывают боль в спине?
Неправильно выполненные подъёмы штанги, глубокие приседания без техники и долгое сидение со сгорбленной спиной — типичные виновники. Техника всегда важнее поднимаемого веса.

Сколько времени проходит, прежде чем упражнения уменьшат боль в спине?
При регулярных тренировках мышцы начинают крепнуть через несколько недель — первые изменения могут ощущаться уже через 4–6 недель. Но долгое отсутствие боли в спине — результат многолетней хорошей привычки.

Сделаем спину здоровой тренировками! ArtGym

Автор: www.besthealth.com, перевод: Mo

Источник: ВОЗ — физическая активность.