Большие сильные ноги

Ниже — о том, как тренироваться, чтобы в ногах были и сила, и выносливость, а сами ноги при этом оставались массивными. В разных журналах выходило несметное множество программ тренировок и планов, которые обещают большие сильные ноги. Одни из этих программ хороши, другие плохи, но в целом секрет постоянного прогресса и развития любой мышцы в том, что нельзя позволять мышцам адаптироваться к тренировке. Для этого тренировки приходится довольно часто менять и разнообразить, но делать это бессистемно и без плана — тоже пустая трата времени.

Если правильно составить план тренировок, с каждой тренировкой ты будешь понемногу продвигаться вперёд. Хороший пример — то, как десятилетиями тренируются пауэрлифтеры. Тренировочный цикл они начинают с лёгких весов и длинных подходов. Первые пару недель делают даже подходы по десять или по восемь повторений. Следующие две недели веса растут, и выполняется пять подходов по пять повторений. Затем в последующие недели интенсивность повышается ещё больше, количество повторений снижается, и так к соревнованиям пауэрлифтеры выходят на свой новый рекорд — максимум на 1 повторение в соревновательном упражнении. Если цель — улучшить рекорды в соревновательных движениях, такой подход работает хорошо. Цель пауэрлифтеров как раз в максимально возможной силе.

В бодибилдинге, где тренируются ради массивных ног, веса не обязаны быть максимальными. Гораздо важнее продолжительность непосредственного напряжения на мышцах и объём тренировки. Когда напряжение и объём адекватны, ноги и начинают расти. Обычно бодибилдер выбирает на тренировке для одной группы мышц 4 разных упражнения и делает каждое по 4–5 подходов по 8–12 повторений. Такой подход наверняка не даст таких силовых показателей, как подход пауэрлифтеров, но обеспечивает хорошую массу и пропорции.

Если говорить о выносливости, то особой выносливостью обладают триатлонисты, особенно их ноги. Они плавают, бегают и ездят на велосипеде. Их тренировки длятся часами и проходят с высокой интенсивностью. Больших сильных ног у них как раз нет. Их ноги не сверхмассивные, и неслыханных весов они поднять тоже не способны. Но они и тренируются так, чтобы тащить своё тело как можно быстрее и как можно дальше. Большая сила им не нужна, да и большая масса работала бы против их целей.

У всех трёх перечисленных видов спорта есть кое-что общее. В каждом из них своя чёткая, очень специфическая цель. Чтобы добиться в своём виде спорта лучшего результата, нужно тренироваться ради этой цели и в соответствии с ней.

Большие сильные ноги: смысл тренировки

Я сам (автор статьи) выступал и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге, и в стронгмене. И не только: ещё и в разных видах лёгкой атлетики и других популярных массовых видах спорта, но самой успешной спортивная карьера всё же была в стронгмене. Весь предыдущий рассказ — к тому, что соревнования по стронгмену и тренировки для этих дисциплин на самом деле требуют качеств ног сразу всех трёх — бодибилдера, пауэрлифтера и триатлониста. Ноги стронгмена должны быть массивными, сильными и выносливыми.

Для ног это справедливо больше, чем для любой другой части тела. И касается это не только стронгмена, а всех видов спорта, где от ног требуются сила, скорость и выносливость — футбола, регби, бейсбола, спринта и т. д.

Итак: сила, масса и выносливость. Если речь о спортсмене-стронгмене, то для их комплексного развития нельзя сосредоточиться только на развитии чистой силы. Нельзя всё время, цикл за циклом, делать упор только на массу ценой силы или наоборот. Тренировки стронгмена не означают и того, что нужно часами плавать, бегать и ездить на велосипеде. В этом случае о больших силовых показателях и массе не будет и речи.

Думаю, мне удалось найти решение, которое я бы назвал программой больших сильных ног и которое позволяет развивать силу, массу и выносливость ног относительно одновременно. Разумеется, помимо этого нужно выполнять и разные соревновательные дисциплины, но прежде всего ради техники.

Этот так называемый подход «больших ног» подразумевает для ног — передней группы мышц бедра — только приседания, которые выполняются раз в неделю. В первые две тренировочные недели делай приседания 10 x 10, отдых между подходами — 1–2 минуты. Тренировка 10 x 10 на самом деле известна как немецкая объёмная тренировка, и она суровая, особенно с таким упражнением, как приседание, и при таких интервалах отдыха. Поскольку нужна и сила, первые две недели оставайся на схеме 10 x 10. Такая схема «повторения — подходы» отлично подходит для тренировки выносливости ног, к тому же стимулирует рост мышечной массы. Будь готов к тому, что несколько дней после такой тренировки сил не будет совсем и накроет усталость.

На второй неделе, когда снова 10 x 10, ты должен быть в состоянии добавить ещё веса на штангу, и хотя даже этот 10 x 10 выжмет из тебя всё, после него уже не будет такой опустошённости.

Я не буду подробно вдаваться в питание, но если ты хочешь получить от этой программы настоящую пользу, очевидно, что нужно есть качественную еду и получать адекватное количество белка.

Следующие недели программы больших ног проходят под знаком 8 x 8. Это значит, что следующие две недели ты приседаешь 8 подходов по 8 повторений. Для роста мышечной массы такое количество повторений тоже очень выгодно: подход достаточно длинный, при этом растут и веса, а количество подходов (объём работы) достаточно велико. Как и в случае 10 x 10, на второй неделе 8 x 8 увеличивай вес.

На 5-й и 6-й неделях веса становятся ещё больше, и за эти две недели ты делаешь чёткий шаг от тренировки на массу к силовой тренировке. Следующие две недели приседаем 5 x 5. Поскольку веса на этих неделях продолжают расти, крайне важно сохранять правильную технику. Обязательно следи, чтобы во время приседания спина была прямой или слегка прогнутой в пояснице, а опускаясь в приседание, садись скорее назад и вниз, чем позволяй коленям уезжать далеко вперёд за носки.

Прежде чем переходить к серьёзным рабочим подходам, обязательно сделай несколько разминочных подходов. Если ты не большой поклонник атлетического пояса, то, дойдя до этой части программы, стоит о нём задуматься. Как и на вторых неделях 10 x 10 и 8 x 8, на второй неделе 5 x 5 тоже нужно добавлять вес.

Седьмая и восьмая недели программы — это уже чистая силовая тренировка. Обе недели тренируемся 3 x 3 — три подхода по три повторения. Веса теперь, очевидно, большие. Перед тем как браться за рабочие подходы, конечно же, нужна основательная разминка и пирамида с постепенным наращиванием веса. Поскольку вес большой, сосредоточься и как следует готовься к каждому подходу.

После двух последних недель 8-недельный цикл, призванный увеличить массу, силу и выносливость ног, завершён.

Если по этой программе ты готовишься к соревнованиям по пауэрлифтингу, добавь ещё одну неделю, на которой делаешь 3 x1 (три подхода по одному повторению), затем сделай перерыв на 7–10 дней, и к соревнованиям ты должен выйти на пике формы. Если же специально к соревнованиям ты не готовишься, можешь снова начать с 10 x 10. Ко второму циклу сила у тебя должна заметно вырасти.

Ну что ж, удачи! И откладывай деньги на новые штаны, которые тебе придётся покупать для своих могучих ног!!!

От переводчика: итак, цикл в целом выглядит так:

1-я неделя — 10 x 10
2-я неделя — 10 x 10
3-я неделя — 8 x 8
4-я неделя — 8 x 8
5-я неделя — 5 x 5
6-я неделя — 5 x 5
7-я неделя — 3 x 3
8-я неделя — 3 x 3

По-моему, это типичная периодизация пауэрлифтеров :))!!!

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym