Диета на медленных углеводах — не выдумка одного бренда и не волшебная таблетка: это просто понимание того, что во время приёмов пищи стоит избегать резких скачков сахара в крови и бури выброса инсулина. В этой статье я разбираю, почему, начиная снижать массу тела, стоит выбрать умеренный подход, как организм реагирует на постоянное переедание и когда наступает время для более экстремальных меню. Это четвёртая часть моих размышлений о диетах и здоровом питании.
Коротко: начни с умеренного распределения — примерно 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров; следи за общей суточной калорийностью; отдавай предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом. Если отклик организма окажется неудовлетворительным, только тогда присматривайся к более радикальным вариантам.
Диета на медленных углеводах как умеренная отправная точка
На рынке ходит огромное количество самых разных подходов. Диеты с высоким (и средним) содержанием жиров и низким содержанием углеводов: Atkins´i Diet, Carbohydrate Addict’s Diet, Caveman Diet (Stone Age Diet, Paleolithic Diet), Diet Cure, Eat Fat Get Thin Diet, Ketogenic Diet, Life Without Bread, Neanderthin, Protein Power Diet, Schwarzbein Principle.
Диеты с высоким содержанием углеводов: Macdougall Diet, Veganism Diet, Bread for life, Rice Diet Program, Spark People Diet, Carb Lovers Diet, Gain Weight Diet, Dr. Dean Ornish’s Program for Reversing Heart Disease, Eat More, Weigh Less, The New Pritikin Program.
И ещё изокалорийные подходы: Zone Diet и Dan Duchaine`s Isocaloric Diet.
С чего вообще начинать? Мне кажется, что при построении работающего меню нас ждёт успех, если исходить из умеренности. По крайней мере для начала. Если организм ещё не окончательно испорчен и не доведён едой до болезни, то для среднего обычного человека работают и такие «средние» практики, как «зонная диета» или изокалорийный подход Дэна Дюшейна. Иными словами — всего понемногу.
Почему? Аргумент простой. В питании, как и в жизни вообще, в «средних» практиках сочетаются положительные стороны крайностей. Я не пытаюсь утверждать, что зонная диета — единственно верная. Просто с чего-то нужно начинать. Довольно скоро может выясниться, что и она не подходит именно тебе с твоими особенностями. И это произойдёт тем быстрее, чем экстремальнее исходная точка: спортсмену, тренирующему выносливость, или человеку среднего возраста с серьёзным избытком веса и высокой инсулинорезистентностью зонная диета, скорее всего, уже не поможет. Но это уже крайности.
Почему такое распределение может стать хорошей отправной точкой для современного обычного человека — будь цель поддержание или снижение массы тела? Диета на медленных углеводах и зонная диета опираются на один принцип: питательные вещества поступают примерно в равных пропорциях — 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров.
Какое бы распределение ни выбрать, изменения начнут происходить, только если баланс прихода и расхода в порядке. Общая суточная калорийность должна быть под контролем. Энергетический оборот определяет, изменится ли что-то и как быстро. И только после этого стоит смотреть, как распределить между собой три основных питательных вещества.
Почему долю белка стоит держать высокой. Если цель — питаться здорово, поддерживать или снижать массу тела, невозможно не делать ставку на белок.
- Переваривание белка требует дополнительной энергии — это называют термическим эффектом пищи.
- Белковая пища лучше насыщает и замедляет переваривание порции.
- Энергетическая ценность 1 грамма белка невелика.
- Белки помогают сохранять и наращивать мышечную массу — это важно и для спортсмена, и для обычного человека.
Доля углеводов в 40 % — скорее умеренная. Типичному современному человеку с малоподвижным образом жизни 50–60 % углеводов от общей калорийности просто не нужно. Думаю, что уже эти 40 % для многих сомнительны. Но если физическая активность не совсем нулевая, а время приёма, состав и гликемический индекс углеводов учитываются, то для начала эта цифра — не преступление. По сути, это и есть диета на медленных углеводах в практическом смысле — не «очень мало углеводов», а просто энергия, которая высвобождается медленнее.
Доля жиров 30 % — чем это хорошо? Во-первых, старая знакомая тема: жиров боятся, и у этого страха, в сущности, есть одна причина. Человек легче улавливает прямые связи, чем косвенные. «Если я хочу избавиться от жира на теле, как же я могу есть его ещё больше?» Всё не так просто. Этот страх ошибочен.
Жиры в основном должны поступать за счёт незаменимых жирных кислот. Их пользу для здоровья и для снижения массы тела трудно переоценить. 30 % — достаточно большая доля, чтобы голод не давал о себе знать: небольшое количество жира в каждом приёме пищи заметно продлевает чувство сытости.
Здоровье нельзя купить в капсулах — терпение тоже ключ к диете на медленных углеводах
Главная проблема — как заставить людей понять, что ничего не происходит за одну ночь. Это относится и к тренировкам, и к питанию. Работу, которая приводит к результатам, можно рассматривать как процесс. Рост мышц, изменения состава тела (снижение процента жира) или развитие силовых показателей могут происходить только через изменение отдельных функциональных частей организма.
Чтобы структура начала меняться, функцию нужно повторять в нужном направлении очень много раз. «Очень много» — это не только 25 тренировок. Хорошие результаты требуют заботы и усилий. Тренироваться можно по-разному. Можно ходить в тренажёрный зал 7 месяцев — и ничего не произойдёт. Но если решимость, желание и цели на месте, за 3–4 месяца можно увидеть заметный прогресс.
Всегда повторяю, что основа успеха — внутренняя мотивация. Многие «собирающиеся» уверяют, что хотят результатов, но когда приходит время от чего-то отказаться или взяться за работу, 9 из 10 забывают о своих желаниях набрать силу и массу или снизить массу тела. Раз за разом убеждаюсь, что люди ждут чуда. Все поверхностны и легкомысленны. Общество потребления оставило на каждом из нас глубокий след. Считается, что за деньги можно купить всё.
С таким мышлением заказывают и программы тренировок, и планы питания. Но печальная правда в том, что сама по себе программа ещё ничего не значит. Утверждаю: 10 из 10 новичков не умеют даже читать программу тренировок. С планом питания первый камень преткновения — как отмерить количества, прописанные в плане. А потом удивление, когда выясняется, что каждый кусок, который отправляется в рот, поначалу приходится взвешивать.
Мной самим составлены десятки программ. Часть выполнялась при мне, многие — без меня. Опыт показывает: из простой программы люди умудряются сделать такие трактовки, которые мне и во сне не придумать. Подытожу так: прежде чем заказывать, освой базовые знания. Если ты не знаешь, что такое повторение, что такое подход и как читать схему подходов и повторений 4 x 5–7, то и с программой от специалиста ты ничего не сможешь сделать.
То же самое относится к азам питания: что такое калории, что такое основной обмен, какие бывают основные питательные вещества, в каких продуктах есть белки, а в каких — сложные углеводы, богатые пищевой клетчаткой. Человек, который хочет снизить массу тела, может заранее заложить фундамент сам. Я не хочу сказать, что никому и никогда не стоит заказывать план питания — наоборот. Но когда база есть, можно сразу браться за дело всерьёз.
Мифов много, и часто они возникают из-за того, что нет понимания принципов питания. Приведу пример. В школе, где я работаю, у меня на подоконнике в приёмной кабинета нередко лежит сыр — даже во время диеты я время от времени добавляю его к приёмам пищи. «Смотрю, у тебя тут на окне сыр, а мне можно есть сыр, если я хочу сбросить вес?» — спрашивает мужчина средних лет с серьёзным избыточным весом, около 120 кг.
Непростая ситуация. Как объяснить, как на самом деле обстоят дела с этим сыром. «И да, и нет», — отвечаю сначала. С сыром ведь так и есть: можно и нельзя. Обычному человеку, чьи знания о питании отстоят от нужных на световые годы, трудно объяснить, как обстоят дела с сыром жирностью 30 % или сметаной 20 %. С одной стороны, сыр вполне можно было бы рекомендовать и в описанной выше ситуации. Но только при условии, что суточная калорийность и выбор продуктов под контролем.
С такими рекомендациями нужно быть предельно осторожным. У начинающих, сидящих на диете, часто нет ни малейшего представления о том, сколько калорий они потребляют за день, сколько расходуют и насколько маленьким должен быть кусочек сыра, чтобы не нарушить норму. Рекомендовать сыр, жирную рыбу или жирную сметану человеку, снижающему массу тела, у которого нет никаких знаний, безусловно, оправданно — но делать это нужно умело и осознанно. Иначе это всё равно что дать ребёнку поиграть коробок спичек.
Почему диета на медленных углеводах помогает, когда человек довёл себя едой до болезни
Нет сомнений, что бывают ситуации, когда единственным решением — именно лекарством — становится меню с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Почему лекарством? Потому что люди буквально доедают себя до болезни. Не в переносном смысле, а в самом прямом, физическом. Нынешние привычки питания — просто идеальный способ снизить чувствительность к инсулину.
Во многом пусковым механизмом избыточного веса как раз и становится снижение чувствительности к инсулину в сочетании с крайне низкой физической активностью. Если она сильно снижена, диеты с высоким содержанием жиров (естественно, пропорционально общей калорийности) оказываются на своём месте. Объяснение простое. Чтобы организм начал по какому-то гормону «скучать» и стал к нему чувствительнее, нужно некоторое время держаться от него подальше. Здесь я имею в виду инсулин и его действие на клетки.
Когда чувствительность к инсулину очень плохая, инсулин, выделившийся в кровь, перестаёт действовать нормально. Из-за больших и частых пиков клетки стали нечувствительны к гормону. Концентрация, выделившаяся после обычного приёма пищи, уже не оказывает нужного действия. Чтобы хоть что-то происходило, нам приходится есть и есть. В ответ на большую порцию инсулина в итоге выделяется столько, что часть питательных веществ всё же попадает в клетки, и появляется ощущение наполненности в животе.
Но при таком сценарии мы на самом деле уже переели. Куча питательных веществ находится в пищеварительной системе, а в ответ на безумное форсирование выделилось и много инсулина. Параллельно с доставкой в клетки высокая концентрация инсулина начинает откладывать эту пищевую нагрузку и в жировые клетки. Большое количество инсулина в кровотоке эффективно работает в этом направлении — и часто после приёма пищи проходит совсем немного времени, а в животе уже снова пусто.
Замкнутый круг. Снова есть, потому что для доставки в клетки даже небольшого количества питательных веществ опять нужно много инсулина — а на ничтожную концентрацию клетки не реагируют. В конце концов возникает мимолётное чувство сытости, но снова параллельно с интенсивным накоплением жира.
Чтобы выйти из этого круга, нужно меню, которое сводит колебания инсулина в крови к минимуму и обходится без резких выбросов. Решение — так называемая жировая диета, поскольку жиры сами по себе влияют на выработку инсулина меньше всего. К той же цели у многих людей ведёт и диета на медленных углеводах: углеводы с низким гликемическим индексом поступают в кровь постепенно и не заставляют поджелудочную железу разом выбрасывать большое количество инсулина. Разумеется, у жировой диеты есть свои правила, которые необходимо учитывать.
Важна специфика: чем экстремальнее человек на диете, тем гибче должна быть диета на медленных углеводах
Наши потребности определяет очень много факторов. Понятно, что человеку нужны все питательные вещества. Но в каких количествах, в каких пропорциях, когда больше, а когда меньше — это условно, меняется и постоянно варьируется. К сожалению, этого не понимают. Берут один подход, который, по чьим-то заверениям, работает, и слепо ему поклоняются.
Ни углеводы, ни жиры по своей природе не вызывают ожирение и не являются порождением дьявола. У обоих питательных веществ есть свои функции, и в зависимости от ситуации организму нужны и те, и другие. Всё зависит от состояния здоровья, объёма энергозатрат, длительности и характера физической активности.
Крайне безответственно советовать триатлету, который ежедневно тренируется по несколько часов с большими объёмами, 100 граммов углеводов в день. Почему? Потому что речь идёт о человеке с особыми потребностями. Особые потребности и у того, кто довёл себя едой до болезни, — человека с избыточным весом и очень плохой чувствительностью к инсулину: его состояние здоровья крайнее, поэтому целесообразно рассматривать и более радикальные меры. Но в обоих крайних случаях действует один и тот же принцип: контроль калорийности и выбора продуктов — это основа, всё остальное — корректировка.
Часто задаваемые вопросы
Подходит ли диета на медленных углеводах всем?
Умеренный подход с распределением 40/30/30 подходит большинству обычных людей для начала. Но если речь идёт о спортсмене высшего уровня или о человеке с избыточным весом и серьёзной инсулинорезистентностью, пропорции нужно корректировать: в одном случае больше углеводов, в другом — заметно меньше.
Как быстро можно ждать результатов?
Серьёзная самоотдача даёт результаты за 3–4 месяца. Поверхностный подход может за 7 месяцев занятий в тренажёрном зале практически не оставить следа. Чудес за одну ночь не бывает.
Делает ли жир в еде жир на теле?
Нет. 30 % жиров от общей калорийности — предпочтительно за счёт незаменимых жирных кислот — помогают сохранять чувство сытости и поддерживают здоровье. Будет ли организм запасать жир или сжигать его, зависит прежде всего от соотношения прихода и расхода энергии, а не от наличия жира в пище.
Автор: Janar Rückenberg
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
