Эффект дожигания: тренируйся для жиросжигания
Эффект дожигания — причина, по которой хорошая силовая тренировка может тратить калории даже тогда, когда ты уже принял душ и добрался до дома. Если тренировка достаточно тяжёлая, телу после нагрузки приходится больше работать, чтобы восстановиться.
Простая истина: жиросжигание определяется не только тем, сколько калорий ты тратишь во время тренировки. Важно и то, что происходит после неё.
Почему эффект дожигания вообще важен?
Силовая тренировка сжигает жир главным образом двумя путями. Во-первых, регулярные силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу. Больше мышц обычно означает и более активный обмен веществ, потому что мышечной ткани нужна энергия даже в состоянии покоя.
Во-вторых, тренировку можно выстроить так, чтобы после ухода из зала организм тратил больше энергии. Именно это часто и называют эффектом дожигания. Учёные называют его EPOC. Идея проста: после тяжёлой тренировки организм потребляет больше кислорода, чем в обычном состоянии покоя.
Чем больше кислорода нужно организму для восстановления, тем больше энергии расходуется. Это не магия. Организм пополняет энергетические запасы, успокаивает нервную систему, выводит продукты обмена и устраняет последствия нагрузки в мышцах. Всё это требует работы.
Честно говоря, здесь есть и небольшой подвох. Эффект дожигания не спасёт плохое питание и не заменит регулярность. Но если тренироваться с умом, он действительно помогает жиросжиганию.
Как эффект дожигания работает в силовой тренировке?
Самая большая разница зависит от тяжести и построения тренировки. Если выбрать слишком лёгкую тренировочную нагрузку и проходить упражнения вполсилы, не сосредотачиваясь, эффект будет небольшим. Если задействовать сразу крупные группы мышц, взять умеренно тяжёлый вес и держать паузы отдыха под контролем, организму после тренировки придётся восстанавливать гораздо больше.
Раз в пару месяцев стоит устраивать неделю-две силовых тренировок с более высокой интенсивностью. Это не значит, что нужно выматывать себя каждую неделю. Скорее это осознанный блок, цель которого — большой объём работы и сильное напряжение.
В таких тренировках ты задействуешь большую часть мышечной массы, работаешь с умеренно большими весами и делаешь короткие паузы отдыха. Хороший ориентир — примерно 80 % от твоего одноповторного максимума или вес, который ты можешь поднять 8-10 раз. Такая тренировочная нагрузка может повышать потребление кислорода дольше 24 ч.
Очень лёгкая тренировка даёт другой результат. Стили, в которых используется очень маленький вес, например около 45 %, могут вызывать повышенную потребность в кислороде всего лишь в течение часа или меньше. Поэтому не всегда достаточно того, что «чуть-чуть подвигался». Организм реагирует на то, насколько велико было реальное усилие.
Тренировочная нагрузка должна ощущаться
Если последние повторения даются слишком легко, стимул остаётся слабым. Если техника разваливается, нагрузка слишком большая или темп неудачный. Лучшее место — где-то посередине: тяжело, но под контролем.
Эффект дожигания и практический план тренировок
Если хочешь поддержать жиросжигание силовыми тренировками, тренироваться нужно с полной отдачей. Это не только про пот. Это значит, что упражнения, веса, подходы и паузы работают на одну цель.
- Воздействуй на основные группы мышц. Выбирай упражнения, которые вовлекают много мышечной массы, например приседания, жимы, тяги и движения на работу бёдер.
- Используй умеренный вес, с которым можешь сделать только 8-10 повторений. Если с тем же весом ты спокойно сделаешь ещё несколько повторений, усилие недостаточное.
- Для пауз отдыха используй 1,5-2 минуты. Так рабочий темп остаётся высоким, накапливается больше молочной кислоты, и организму нужно больше кислорода, чтобы её вывести.
- Делай несколько подходов, например 2-4. Так набирается достаточный объём работы, который поддерживает уровень гормонов и ускорение обмена веществ.
Что же происходит на самом деле? Ты не просто делаешь один тяжёлый подход и надеешься на чудо. За время тренировки ты набираешь достаточно нагрузки, чтобы организму пришлось дольше восстанавливаться после усилия.
Если тренировка выполнена оптимально, сжигание калорий может оставаться повышенным до 48 ч после тренировки. И это относится к силовой тренировке, а не только к аэробной работе.
На что обращать внимание, чтобы эффект дожигания не превратился в перенапряжение?
Эффект дожигания звучит заманчиво, но гнаться за ним любой ценой не стоит. Если каждая тренировка максимальная, восстановление рано или поздно начнёт страдать. Тогда падает сила, ухудшается сон, а аппетит может выйти из-под контроля.
Делай тяжёлые блоки короткими. Исходная идея — неделя-две раз в пару месяцев, и это разумные рамки. В промежутках тренируйся с более привычной нагрузкой, оттачивай технику и наращивай базу.
Хороший знак — когда после тренировки ты чувствуешь усталость, но не разбитость. Мышцы могут напомнить о себе на следующий день, но боль в суставах, постоянное истощение и разваливающаяся техника целью не являются.
Питание тоже остаётся важным. Если потом ты с лихвой съешь все потраченные калории обратно, даже сильный эффект дожигания не приведёт к снижению количества жира в организме. Тренировка даёт толчок, но результат определяют повседневные привычки.
Частые вопросы: эффект дожигания
Помогает ли эффект дожигания действительно сжигать жир?
Да, но это лишь часть более общей картины. Эффект дожигания увеличивает расход энергии после тренировки, однако для снижения количества жира общий энергетический баланс за весь день тоже должен работать на твою цель.
Даёт ли лёгкая силовая тренировка такой же эффект?
Обычно нет, во всяком случае не в такой степени. Очень небольшой вес, например около 45 %, может повысить потребление кислорода лишь на гораздо более короткое время, чем более тяжёлая и объёмная тренировка.
Как часто стоит так тренироваться?
Разумно раз в пару месяцев включать на неделю или две блок с более высокой интенсивностью. Постоянная работа на максимум не лучше, ведь восстановление — тоже часть результата.
Автор: joker, краткий пересказ статьи из журнала M&F Hers
PS Приходи на тренировку! ArtGym
