Электролиты и гидратация: когда они действительно нужны

Электролиты — одни из важнейших микронутриентов организма, они участвуют во всех основных физиологических процессах — от сокращения мышц до регулирования артериального давления. И всё же у многих спортсменов и людей, следящих за здоровьем, возникает вопрос: действительно ли нужна добавка с электролитами или это маркетинговый трюк? В этой статье мы разберёмся на основе доказательных данных, что такое электролиты, что они делают и когда их дополнительный приём оправдан.

Что такое электролиты и как они работают в организме?

Электролиты — это минеральные соли, которые растворяются в воде на ионы и проводят электрический заряд. Основные электролиты в организме — натрий (Na⁺), калий (K⁺), магний (Mg²⁺), кальций (Ca²⁺) и хлорид (Cl⁻). Подробнее о необходимых минералах и их роли ты можешь узнать в нашем отдельном обзоре.

Основные функции электролитов:

• Водный баланс — натрий регулирует межклеточную жидкость, калий — внутриклеточную. Их баланс определяет, насколько хорошо клетки удерживают и отдают воду.
• Сокращение мышц — для сокращения любой мышцы необходимы высвобождение кальция и обмен натрия и калия на клеточной мембране (Sawka et al., 2007).
• Нервная проводимость — потенциалы действия, то есть сигналы между нервными клетками, напрямую зависят от движения ионов через мембрану.
• Кислотно-щелочной баланс — поддержание pH крови в узком диапазоне (7,35–7,45) отчасти зависит от баланса бикарбоната и хлорида.

Когда дополнительные электролиты действительно нужны?

Самое распространённое заблуждение — что добавка с электролитами необходима любому активному человеку. На деле всё сложнее.

В обычной ситуации достаточно еды и воды. Здоровое сбалансированное питание покрывает суточную потребность в электролитах у большинства людей. Натрий мы получаем из солёной пищи, калий — из фруктов и овощей, магний — из орехов и цельнозерновых продуктов. Если хочешь оценить своё потребление микронутриентов в целом, поможет и обзор о необходимых количествах витаминов.

Дополнительные электролиты оправданы в следующих случаях:

1. Длительная интенсивная тренировка (более 60–90 минут). С потом организм теряет в среднем 0,5–2 литра воды и 200–1000 мг натрия в час (Sawka et al., 2007). Если тренировка длится больше часа, а потоотделение сильное, при питье одной только воды может возникнуть риск гипонатриемии — состояния, при котором содержание натрия в крови падает слишком низко.
2. Воздействие жары. При высокой температуре и влажности воздуха потоотделение интенсивнее, а потеря электролитов происходит быстрее.
3. Восстановление после болезни. Рвота и диарея выводят из организма значительные количества натрия, калия и хлора. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует в таких случаях раствор для пероральной регидратации, содержащий и воду, и электролиты — более подробные рекомендации ты найдёшь в руководстве ВОЗ по ОРС.
4. Кетодиета или жёсткое ограничение калорий. Резкое сокращение углеводов приводит к истощению запасов гликогена, что сопровождается повышенной потерей натрия через почки.

Разве воды недостаточно? Электролиты и обычная вода

При коротких тренировках (менее 60 минут) и умеренной интенсивности обычной воды, как правило, вполне достаточно. Shirreffs и Maughan (1998) показали в своём исследовании, что организм эффективнее восстанавливает потерянную жидкость, если в напитке есть натрий, — но это касается прежде всего значительного обезвоживания (более 2 % массы тела).

Проблема ещё и в том, что многие коммерческие спортивные напитки содержат большое количество сахара: он, правда, компенсирует расход энергии во время длительной тренировки на выносливость, но при более коротких тренировках не нужен. Если ты рассматриваешь добавки в более широком смысле, стоит прочитать и 💊 Нужны ли пищевые добавки? Когда их на самом деле стоит использовать — это поможет составить цельную картину о роли добавок.

Практическое правило:
– Тренировка менее 60 мин, умеренное потоотделение → вода
– Тренировка 60–90 мин, сильное потоотделение → вода + немного солёной пищи или разбавленный спортивный напиток
– Тренировка более 90 мин, жаркая погода или условия соревнований → добавление электролитов оправданно

Как проявляется нехватка электролитов?

Нарушения баланса электролитов дают о себе знать разными симптомами — от лёгких до серьёзных:

• Нехватка натрия (гипонатриемия): головная боль, тошнота, спутанность сознания, в более тяжёлых случаях судороги
• Нехватка калия (гипокалиемия): мышечная слабость, усталость, учащённое сердцебиение
• Нехватка магния: мышечные судороги, раздражительность, нарушения сна (Maughan, 2003)
• Нехватка кальция: онемение, мышечные спазмы, в долгосрочной перспективе ослабление зубов и костей

Важно помнить, что нехватку электролитов диагностируют по анализу крови — по самочувствию точных выводов сделать нельзя. При сомнениях обратись к врачу.

Как подстроить потребление электролитов под программу тренировок?

Потребность в электролитах сильно зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки. Если у тебя уже есть структурированная программа тренировок, стоит выстроить стратегию гидратации в соответствии с запланированными в ней тренировочными нагрузками. Тем, кто занимается тренировками на выносливость и летом выходит на долгие тренировки на улице, электролитам нужно уделять заметно больше внимания, чем при силовых тренировках в тренажёрном зале три раза в неделю.

Практические рекомендации:
– Пей регулярно в течение всего дня, а не только во время тренировки
– По вкусу пота можно оценить потерю натрия — чем солонее пот, тем больше потери
– Восстановление после тренировки ускоряется, если в течение 30–60 минут съесть продукты, содержащие электролиты (бананы, орехи, молочные продукты)
– Избежать перегрева помогает разумное поведение: находись в тени, пей до появления жажды

Источники

• Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 39(2):377-390. PMID: 17277604
• Shirreffs SM, Maughan RJ. (1998). Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. American Journal of Physiology. 274(5 Pt 2):F868-75. PMID: 9612330
• Maughan RJ. (2003). Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance. European Journal of Clinical Nutrition. 57 Suppl 2:S19-23. PMID: 14681719
• World Health Organization. (2006). Oral Rehydration Salts: Production of the new ORS. WHO/FCH/CAH/06.1. Geneva: WHO Press.

Приходи на тренировку! ArtGym