Mineraalid: vajalikud mikroelemendid sportlasele

Mineraalid ei anna otseselt energiat, kuid ilma nendeta ei tööta su keha korralikult — ja seda eriti siis, kui käid trennis. Lihaste kontraktsioon, närviimpulsi edastamine, hapniku transport veres, valgusüntees: kõik need protsessid vajavad mikrokoguses metalle ja sooli. Selles ülevaates käin läbi olulisemad mineraalid, nende päevased annused ja kõige paremad toiduallikad Eesti köögilauast.

Miks mineraalid on treenija jaoks hädavajalikud

Kui sa higistad jõusaalis tunni või kaks, kaotad koos veega ka elektrolüüte — kaaliumi, naatriumi, kloriidi, magneesiumi. Pikka aega ebapiisavalt magneesiumi saades hakkavad vasikad öösel krampima. Liiga vähe rauda? Hingeldad juba teisel korrusel ja kangi tõstmine tundub raske ka väikse kaaluga. Mineraalide puudus ei ole abstraktne tervisemure — see lööb otse su tulemustesse.

Hea uudis: enamiku mineraale saab kätte tavalisest tasakaalustatud toidust. Liha, piimatooted, kaunviljad, pähklid, täisteratooted ja roheline köögivili katavad valdava osa vajadusest. Toidulisandid on mõttekad siis, kui toit ühte või teist mineraali süsteemselt napib — näiteks taimetoitlasel rauda või talvisel ajal magneesiumi.

Olulisemad mineraalid ja nende ülesanded

Kaalium. Päevane annus umbes 2000 mg. Peamine raku sisese vedeliku tasakaalustaja, vajalik lihaskontraktsiooniks ja närviimpulsi edastamiseks. Allikad: liha, piim, banaan, kartul, kaun- ja aedviljad, teravili.

Kaltsium. Päevane annus 1000–1300 mg. Vastutab luude tugevuse, lihaste kontraktsiooni ja lõdvestumise, närvide töö, vere hüübimise ja normaalse vererõhu eest. Allikad: piim ja piimatooted, väikesed kalad koos luudega, tofu, roheline köögivili, kaunviljad.

Fosfor. Päevane annus 0,7–1,25 g. Osa luudest, rakumembraanidest, RNA-st ja DNA-st; aitab energiat üle kanda. Allikad: liha, kana, kala, munad, piim.

Raud. Päevane annus 18 mg (naistel rohkem kui meestel). Veres oleva hemoglobiini koostisosa — ilma rauata ei jõua hapnik lihasteni. Allikad: punane liha, kala, kana, karbid, munad, kaunviljad, kuivatatud puuviljad.

Jood. Päevane annus 150 mcg. Reguleerib kilpnäärme tööd ja seeläbi ainevahetust ning kasvu. Allikad: jodeeritud sool, merekala, leib, piimatooted.

Magneesium. Päevane annus 310–420 mg. Osaleb proteiinisünteesis lihaste ehituseks, ensüümide töös, lihaskontraktsioonis ja närviimpulsi edasikandmises. Allikad: pähklid, kaunviljad, täisteratooted, rohelised köögiviljad, sealiha, kakao.

Tsink. Päevane annus 15 mg. Vajalik RNA ja DNA tootmiseks, immuunsüsteemile, haavade paranemiseks, sperma ja insuliini tootmiseks. Allikad: liha, kana, kala, täisteratooted, köögiviljad.

Kloriid ja naatrium. Päevane annus vastavalt 750 mg ja 500 mg. Põhilised vedelike ja elektrolüütide tasakaalustajad; naatrium aitab ka lihaskontraktsioonile ja närviimpulsile kaasa. Allikad: keedusool, sojakaste, töödeldud toit. Eestlasel on naatriumi pigem üle kui alla — soolaga tasub mõõtu pidada.

Seleen. Päevane annus 55–70 mcg. Toimib koos E-vitamiiniga antioksüdandina. Allikad: sealiha, täisteratooted, parapähklid (paar tükki päevas katab vajaduse).

Vask. Päevane annus 2 mg. Vajalik raua imendumiseks ja kuulub paljude ensüümide koosseisu. Allikad: liha, mereannid, pähklid, joogivesi.

Mangaan. Päevane annus 2–5 mg. Hõlbustab mitmeid rakusiseseid protsesse. Allikad: peaaegu kõikides toiduainetes — eraldi mure tekitamiseks pole põhjust.

Floriid. Päevane annus 2,9–3,8 mg. Tugevdab luid ja hambaid. Allikad: joogivesi, tee, sealiha.

Kroom. Päevane annus 50–200 mcg. Aitab vabastada glükoosist energiat ja toetab insuliini tööd. Allikad: liha, rafineerimata teraviljad, köögiviljad, taimeõlid.

Kuidas saada piisavalt mineraale igapäevatoidust

Lihtne tõde: mida värvilisem on su taldrik, seda suurema tõenäosusega saad kõik vajalikud mineraalid kätte. Roheline lehtköögivili annab magneesiumi ja kaltsiumi, punane liha rauda ja tsinki, kala joodi ja seleeni, piim kaltsiumi ja fosforit, kaunviljad ja pähklid magneesiumi ja kaaliumi.

Mõned praktilised näpunäited:

• Söö C-vitamiini koos rauarikka toiduga — paprika või marjad punase liha kõrvale parandavad raua imendumist.
• Kohv ja must tee otse söögi ajal vähendavad raua imendumist; nihuta need pool tundi enne või järele.
• Eesti talvel saab D-vitamiini päikesest vähe — kui võtad D-d juurde, toetab see ka kaltsiumi imendumist.
• Kõva higise treeningu järel pole vee kõrvale soola lisamine paha mõte: kaotsi läinud naatrium ja kaalium tasub asendada.

KKK mineraalide kohta

Kas pean kindlasti võtma multimineraali toidulisandit?
Üldiselt mitte. Kui süüa vaheldusrikkalt — liha või kala, piimatooteid, köögivilja, kaunvilju, täisteratooteid — saab keha vajaliku kätte. Toidulisand on mõttekas konkreetse puuduse korral, mille on kinnitanud vereanalüüs või arsti soovitus.

Millised mineraalid kuluvad treeningus kõige kiiremini?
Naatrium, kaalium, magneesium ja kloriid — kõik elektrolüüdid, mis kaovad higiga. Pärast pikka või intensiivset trenni tasub neid teadlikult taastada.

Kas mineraale saab üle doseerida?
Saab küll. Eriti rauda, tsinki ja seleeni — suured annused võivad olla mürgised. Pea kinni pakendil märgitud annustest ja ära kombineeri korraga mitut sama mineraali sisaldavat toidulisandit.

Autor: Tõlkinud M&F Arula