Энергетическая плотность показывает, сколько калорий содержится в одном грамме пищи. Если собрать тарелку в основном из овощей, в неё поместится много еды при небольшой калорийности — желудок наполнится, а вес не вырастет. Простой принцип, который стоит знать.
Что такое энергетическая плотность продуктов?
Энергетическая плотность продукта — это простое соотношение: калории, делённые на вес. Масло в 100 граммах даёт почти 900 ккал, куриное бедро — около 144 ккал, смесь корнеплодов — всего 32 ккал. Порции одинакового веса могут давать совершенно разное количество энергии.
Продукты с низкой энергетической плотностью содержат много воды и пищевой клетчатки и мало жира. Продукты с высокой энергетической плотностью, как правило, жирные или богатые сахаром и малообъёмные. Если добавлять масло и сливочное масло, энергетическая плотность блюда быстро растёт. Это не значит, что жиров нужно бояться — вопрос в количестве и частоте.
Почему низкая энергетическая плотность помогает держать вес
Чувство сытости возникает из-за двух факторов: количества съеденных калорий и того, какой объём пища занимает в желудке. Механорецепторы в стенках желудка реагируют на давление. Когда желудок физически полон, в мозг уходит сигнал, что можно заканчивать есть.
Тарелка овощей, приготовленных на пару, заполняет желудок гораздо лучше, чем шоколадная плитка того же веса. Первая даст, возможно, 150 ккал, вторая — 500, но ощущение, что ты поел, оставит только первая.
Отсюда и классическое наблюдение: план питания, составленный специалистом, часто позволяет есть больше, чем человек ел раньше сам. Порции больше, а калорий в сумме меньше. Вес начинает понемногу снижаться, и никому не приходится голодать.
Обработка повышает энергетическую плотность
Любая обработка — сушка, варка, жарка, механическое измельчение — уменьшает содержание воды и пищевой клетчатки и повышает энергетическую плотность продукта. Один и тот же продукт может измениться очень сильно.
Свежее яблоко (100 г) даёт около 45 ккал. Сушёное яблоко (100 г) — уже 250 ккал: тот же продукт, просто вода высушена. Поэтому о свежей натуральной пище и говорят как о подходящем выборе для тех, кто следит за весом.
Яблоко весом 170 г даёт около 75 ккал, потому что почти 85 % его массы — это вода и пищевая клетчатка. Кусок торта того же веса может дать 300–400 ккал. Что лучше заполняет объём? 4–5 яблок по весу заменили бы один кусок торта — и в желудке это ощущалось бы совсем иначе.
Практические советы для кухни
Несколько идей, которые помогут выбирать продукты с более низкой энергетической плотностью:
- Начинай обед и ужин с овощной или салатной половины тарелки. Первый голод утолится до того, как ты дойдёшь до более калорийной части.
- Отдавай предпочтение свежим или слегка приготовленным на пару овощам. Сушка и жарка повышают энергетическую плотность в разы.
- Выбирай цельнозерновые продукты — каши, сепик, ржаной хлеб. Они более питательны, чем овощи, но всё равно богаты пищевой клетчаткой и хорошо насыщают.
- Добавляй в рагу или суп мясное филе или рыбу. Белок надолго сохраняет сытость и повышает питательную ценность блюда, не взвинчивая калорийность до потолка.
- Помни, что печенье и торты относятся к группе с самой высокой энергетической плотностью. Они не под запретом — просто ешь их осознанно.
Овощи по съедобной части делятся на пять групп: корнеплоды (свёкла, морковь), плодовые овощи (помидор, перец), бобовые (горох, фасоль), листовые овощи (кочанная капуста, листовой салат, пряная зелень) и соцветные овощи (цветная капуста). Хорошая тарелка вмещает сразу несколько групп.
Частые вопросы об энергетической плотности
Энергетическая плотность — это то же самое, что гликемический индекс?
Нет. Энергетическая плотность измеряет калории на грамм. Гликемический индекс показывает, как быстро углеводы всасываются в кровь. Для контроля веса полезны оба показателя, но это разные метрики.
Нужно ли избегать жиров?
Нет. Жиры необходимы в рационе и добавляют вкус. Просто в 1 грамме жира 9 ккал, поэтому даже небольшое количество даёт много энергии. Используй их осознанно, а не рефлекторно.
Нужно ли считать калории, чтобы добиться снижения массы тела?
Не обязательно. Если основа тарелки — овощи и необработанная пища, калорийность часто снижается сама собой, и ничего не нужно вести в Excel.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи поесть! Armudu
Приходи на тренировку! ArtGym
