Какой хват выбрать для подтягиваний на спину

Хват, то есть положение рук на перекладине, влияет на ощущения при подтягиваниях сильнее, чем кажется на первый взгляд. Прямой, обратный и нейтральный хват позволяют тренировать и спину, и бицепс, но акценты, комфорт и силовые показатели у них различаются.

Хват и подтягивания: почему они важны?

Если попросить тренера назвать пять лучших упражнений, которые стоит включить в программу большинству занимающихся, подтягивания почти наверняка попадут в список. Причина проста: одна качественная вертикальная тяга включает в работу широчайшие мышцы спины, верх спины, руки и мышцы корпуса.

Подтягивания подходят и для развития силы, и для оценки физической формы верхней части тела. Если ты можешь подтянуться, контролируя движение, у тебя уже есть неплохая база. Но это не значит, что все варианты подтягиваний — одно и то же упражнение под разными названиями.

Подтягивания прямым хватом, или Pull Ups, и подтягивания обратным хватом, или Chin – Ups, похожи, но это не синонимы. Есть ещё нейтральный хват, или Neutral Grip, при котором ладони обращены друг к другу. Именно от выбора хвата часто зависит, какой вариант лучше ощущается в спине и бицепсе и комфортнее для плеч и запястий.

Прямой, обратный и нейтральный хват

Самое заметное различие — положение рук. При прямом хвате ладони направлены от себя или вниз. Обычно за перекладину берутся чуть шире плеч. При обратном хвате ладони обращены к себе, а руки чаще всего расположены примерно на ширине плеч.

• Подтягивания прямым хватом (Pull Ups) — хват сверху, ладони направлены вниз, руки часто расположены чуть шире плеч.
• Подтягивания обратным хватом (Chin – Ups) — хват снизу, ладони обращены к себе, руки часто расположены на ширине плеч.
• Подтягивания нейтральным хватом (Neutral Grip) — ладони обращены друг к другу, локти движутся перед корпусом по более естественной траектории.

Что же происходит на практике? При прямом хвате верхние части рук движутся преимущественно по бокам корпуса. При обратном и нейтральном хвате локти проходят больше перед корпусом. Это различие само по себе не делает какой-то вариант лучше остальных, но меняет ощущение работы мышц и то, насколько тебе удобно выполнять упражнение.

Оба основных варианта тренируют широчайшие мышцы спины и бицепс. Если твоя цель — набрать мышечную массу спины, не нужно слепо отдавать предпочтение одному хвату. Многим лучше всего подходит чередование: в одних циклах — прямой хват, в других — обратный, а между ними по возможности и нейтральный.

Сила и работа мышц в подтягиваниях

Большинство людей сильнее в подтягиваниях обратным хватом. В этом положении бицепс эффективнее помогает выполнять тягу, поэтому новичкам часто проще начинать именно с обратного хвата. Если ты делаешь 10 подтягиваний обратным хватом, то прямым может получиться, например, всего 6. Это не провал, а обычная разница.

Прямой хват обычно сильнее смещает акцент на широчайшие мышцы спины, поскольку бицепс находится в менее выгодном для тяги положении. Обратный хват даёт бицепсу больше работы. Более узкий хват, как правило, усиливает участие бицепса, а при более широком работа сильнее ощущается в спине. Впрочем, более поздние исследования с использованием электромиографии показывают, что разница может быть не такой большой, как считалось раньше.

По правде говоря, ощущение работы мышц здесь — вполне практичный ориентир. Если при прямом хвате ты лучше чувствуешь спину, используй его. Если обратный хват позволяет делать повторения с более чистой техникой и плечам комфортно, это тоже хороший выбор. Подтягивания должны быть инструментом, а не проверкой твоего самолюбия.

Хват: безопасность и комфорт на тренировке

И прямой, и обратный хват могут быть безопасными при правильной технике. Проблемы чаще всего начинаются, когда ты раскачиваешься, пытаешься любой ценой забросить подбородок над перекладиной или берёшься за неё слишком широко. Сверхширокий хват сам по себе не сделает широчайшие мышцы сверхширокими. Зачастую он лишь ограничивает амплитуду движения и может вызывать раздражение в плечевом суставе.

Подтягиваний за голову стоит избегать, особенно если ты только начинаешь тренироваться. Кто-то может выполнять их годами без неприятных ощущений, а кто-то быстро чувствует напряжение в плече. Тот же принцип действует и в отношении запястий и локтей: кому-то подходит прямой хват, кому-то — обратный, а для многих самым комфортным оказывается нейтральный.

Сам автор статьи предпочитал подтягивания прямым хватом чуть шире плеч и упоминал свой рекорд: 6 – 8 качественных повторений с дополнительным отягощением 30 кг. Это личное предпочтение, а не правило для всех. Если плечо или локоть дают понять, что какой-то вариант тебе не подходит, прислушайся к этому сигналу.

Как включить подтягивания в программу?

Простая истина: в тренировке спины должна быть хотя бы одна вертикальная тяга. Это могут быть подтягивания, подтягивания с помощью или тяга верхнего блока. Главное — контролировать движение и подбирать тренировочную нагрузку под свой уровень.

Практичный вариант — использовать разные хваты в разные дни или тренировочные циклы. Например, подтягивайся прямым хватом в день подходов с небольшим числом повторений, а обратным — в день подходов с большим числом повторений. Другой вариант: 8 недель подтягиваний обратным хватом, следующие 8 недель — прямым и по возможности ещё 8 недель — нейтральным.

Через некоторое время станет ясно, какой хват позволяет проявить больше силы, какой помогает лучше чувствовать мышцы спины, а какой наиболее комфортен для суставов. Лучший выбор не обязательно должен оставаться одним и тем же навсегда.

Частые вопросы

Подтягивания прямым хватом лучше, чем обратным?

Однозначного преимущества нет. Прямой хват может помочь лучше почувствовать широчайшие мышцы спины, а обратный многим позволяет сделать больше повторений и сильнее задействует бицепсы.

Какой хват подходит новичку?

Многие новички начинают с обратного хвата, потому что с ним чувствуют себя сильнее и подтягиваться кажется проще. Если плечи или запястья протестуют, стоит попробовать нейтральный хват или подтягивания с помощью.

Нейтральный хват — самый безопасный?

Нейтральный хват часто удобен для плеч и локтей, но это зависит от человека и перекладины. Если в зале есть такая возможность, стоит его попробовать.

Источник статьи — здесь.

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Приходи на тренировку! ArtGym