Подтягивания: больше повторений для спины

Подтягивания — одно из самых честных упражнений для верха тела: либо ты поднимаешь подбородок над перекладиной, либо нет. Вот простой план, как нарастить силу, добавить повторения и забыть про отговорки в духе «я просто не умею их делать».

Почему подтягивания стоят терпения?

Подтягивания особенно хорошо развивают широчайшие мышцы, верх спины и силу хвата. Это не просто дополнительное упражнение на «день спины». Если хочешь более широкий и сильный верх тела, подтягивания — очень прямолинейный показатель.

Многие застревают на одной мысли: в плане стоит 3 x 12, а я не могу. Тогда делают две жалкие попытки и сдаются. Честно говоря, это плохая стратегия, а не плохое упражнение. Если 3 подхода и 12 повторений не получаются, нужно менять построение тренировки, а не выбрасывать упражнение в мусор.

Подтягивания прогрессируют маленькими шагами

Первый приём — делать много подходов с небольшим количеством повторений. Например, 10 подходов по одному повторению, то есть 10 x 1. Или 6 подходов по два повторения, то есть 6 x 2. Или 5 подходов по три повторения, то есть 5 x 3. Это совершенно нормальный способ работы в тяжёлом упражнении.

Тебе не обязательно любой ценой делать 3–4 подхода и 10–12 повторений. Если тело ещё не готово, набирай объём иначе. Одно качественное повторение, отдых, ещё одно повторение. Так ты вырабатываешь навык и силу, не ломая технику.

Задай общее количество повторений на тренировку

Второй хороший метод — выбрать определённое количество повторений. Например, ты решаешь, что сегодня нужно набрать 30 подтягиваний. В какие-то дни цель может быть 40 раз. Важно не бросать только потому, что первый подход получился некрасивым.

Если в плане 3 x 10, но не получается, это не значит, что тренировка закончена. Сделай 30 повторений за столько подходов, сколько потребуется. Варианты, например, такие: 5 подходов по 6 повторений, 6 подходов по 5 повторений, 8 подходов по 4 повторения, 10 подходов по 3 повторения или даже 15 подходов по 2 повторения.

Используй негативные повторения

Негатив означает, что ты начинаешь наверху и медленно опускаешься вниз. У большинства людей в опускающей фазе сил больше, чем в тянущей. Поставь скамью под перекладину, встань на неё, возьмись хватом, оторви ноги от скамьи и с контролем опускайся примерно 5–6 секунд.

Если твой лучший результат — 5 подтягиваний, прогресс может выглядеть так:

1. 1. ТРЕНИРОВКА — 4 ПОВТОРЕНИЯ + 4 НЕГАТИВА
2. 2. ТРЕНИРОВКА — 5 ПОВТОРЕНИЙ + 4 НЕГАТИВА
3. 3. ТРЕНИРОВКА — 6 ПОВТОРЕНИЙ + 3–4 НЕГАТИВА
4. 4. ТРЕНИРОВКА — 7 ПОВТОРЕНИЙ + 2–3 НЕГАТИВА
5. 5. ТРЕНИРОВКА — 8 ПОВТОРЕНИЙ + 1–2 НЕГАТИВА
6. 6. ТРЕНИРОВКА — 9 ПОВТОРЕНИЙ + 1 НЕГАТИВ
7. 7. ТРЕНИРОВКА — 10 ПОВТОРЕНИЙ
8. 8. ТРЕНИРОВКА — 11 ПОВТОРЕНИЙ
9. 9. ТРЕНИРОВКА — 12 ПОВТОРЕНИЙ

Такой подход — не магия. Он просто даёт телу много качественных повторений. Том Венуто описывал тренирующихся, которые за несколько недель продвинулись от нуля подтягиваний до 10–12 повторений.

Подтягиваниям нужна практика, а не отговорки

В тренировках действует простая истина: если хочешь в чём-то стать лучше, нужно этим заниматься. Если хочешь быстрее бегать на 100 м, одни только длинные дистанции, плавание или велосипед не сделают тебя более быстрым спринтером. Та же логика работает и с подтягиваниями.

Блочные тренажёры, работа на бицепс и горизонтальные тяги могут помочь, но настоящие подтягивания они не заменят. Если цель — стать лучше в подтягиваниях, их нужно регулярно делать.

Терпение здесь играет огромную роль. Многие делают 2, 3 или 4 повторения и говорят, что это не их упражнение. На самом деле прогресс часто совсем небольшой: сегодня 1–2 повторения, в следующий раз, может быть, 3 или 4. 12 повторений не появляются из воздуха. Гораздо разумеднее двигаться вперёд по одному подходу и по одному повторению.

Практические советы для тренировки подтягиваний

Держи технику чистой. Начинай из виса на прямых руках, тяни грудь к перекладине и не делай каждое повторение с раскачкой бёдрами. Если повторение превращается в простое дёргание, сделай паузу или закончи подход.

Помочь может и визуализация. Перед подходом представь, что ты лёгкий и плавно подтягиваешься вверх. Арнольд писал в своей автобиографии, как до тренировки и во время неё представлял свой бицепс гораздо больше, чем он был на самом деле. Одна лишь мысль не подтянет тебя к перекладине, но сосредоточенность делает усилие более острым.

Том Венуто привёл пример из своего опыта: в межсезонье он весил 88–90 кг и мог сделать 25–30 подтягиваний широким хватом сверху. С дополнительным весом в сорок килограммов он делал 6 качественных повторений. Это показывает, что системная работа накапливается.

Ответил Том Венуто.

Частые вопросы: подтягивания и рост количества повторений

Можно ли делать подтягивания, если я могу подтянуться только один раз?

Да. Одно качественное повторение — это начало. Делай несколько коротких подходов, например 10 x 1, и набирай объём, не нарушая форму.

Правда ли, что негативные повторения помогают?

Помогают, если делать их под контролем. Опускайся медленно, примерно 5–6 секунд, и заканчивай, когда уже не можешь тормозить движение.

Как быстро могут прибавляться повторения?

Это зависит от массы тела, тренировок и регулярности. Думай по одному повторению. Если сегодня получилось 2, то следующей целью может быть 3 или 4, а не сразу 12.

Перевод: Janar Rückenberg

Источник: Abivahendid

Приходи на тренировку! ArtGym