Коротко:
- Сначала рассчитай BMR по формуле Миффлина — Сан-Жеора, умножь его на коэффициент активности — и получишь TDEE, свой суточный расход энергии.
- Задай калории под свою цель: для сжигания жира — TDEE минус 400–500 ккал, для поддержания массы — TDEE, для набора массы — плюс 200–300 ккал.
- Макросы: белок 1,6–2,2 г/кг, жиры 0,8–1,2 г/кг, остальные калории заполни углеводами.
Никакой набор добавок не компенсирует неправильное питание — калории и макронутриенты — это фундамент, на котором строится всё остальное. Хочешь сбросить жир, нарастить мышцы или сохранить текущую форму — стоит знать свои цифры. В этом руководстве шаг за шагом разберём, как рассчитать TDEE и макросы, без голодовок и маркетинговых мифов.
Как шаг за шагом рассчитать TDEE и макросы?
Весь расчёт начинается с основного обмена (BMR) — энергии, которую организм тратит в состоянии полного покоя. Для здоровых взрослых самой точной считается формула Миффлина — Сан-Жеора:
- Мужчины: BMR = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) − (5 × возраст) + 5
- Женщины: BMR = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) − (5 × возраст) − 161
Когда BMR известен, умножь его на коэффициент активности — так ты получишь TDEE (общий суточный расход энергии):
- Сидячий образ жизни (офис, без тренировок): 1,2
- Лёгкая активность (1–2 тренировки в неделю): 1,375
- Умеренная активность (3–4 тренировки в неделю): 1,55
- Высокая активность (5–6 тренировок + физическая работа): 1,725
Пример: 30-летний мужчина, 80 кг, 180 см, тренируется четыре раза в неделю. BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 1 780 ккал. TDEE = 1 780 × 1,55 ≈ 2 759 ккал. Именно при таком количестве калорий его вес остаётся стабильным.
Как задать калории и макросы под свою цель?
Когда TDEE известен, скорректируй калории под свою цель:
- Сжигание жира: TDEE − 400–500 ккал. Это даёт примерно 0,5 кг потери жира в неделю с сохранением мышц. Избегай агрессивного дефицита больше 500 ккал — он ускоряет потерю мышечной массы и замедляет обмен веществ.
- Поддержание / рекомпозиция: на уровне TDEE.
- Набор массы: TDEE + 200–300 ккал, чтобы мышцы росли при минимальном наборе жира.
Затем распредели калории по макронутриентам. Практическая отправная точка:
- Белок: 1,6–2,2 г на кг массы тела (4 ккал/г).
- Жиры: 0,8–1,2 г/кг (9 ккал/г) — они нужны для выработки гормонов и усвоения витаминов, так что бояться их не стоит.
- Углеводы: оставшиеся калории раздели на 4 (4 ккал/г).
Почему калории — основа всего, подробно объясняет статья Больше, чем калории, а о том, почему важно качество еды, а не только цифра, читай в статье Все ли калории созданы равными.
Сколько белка на самом деле нужно?
Белок — строительный материал для мышц и самый важный макронутриент как при сжигании жира, так и при росте мышц. Метаанализ 49 исследований (Morton et al., 2018) показал, что 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в день — оптимальный диапазон для роста и сохранения мышц; больше этого дополнительной пользы не даёт. Для человека весом 80 кг это примерно 128–176 г белка в день.
Время приёма вторично: старый миф об «анаболическом окне» опровергнут, поскольку общее суточное количество белка важнее точного времени. Практическая рекомендация — распределить белок на 3–5 приёмов пищи, примерно по 30–50 г в каждом, чтобы равномерно поддерживать синтез мышечного белка в течение дня. О том, как белок вместе с калориями поддерживает рост мышц, читай в статье Как нарастить качественные мышцы I.
Эти цифры — хорошая отправная точка, но индивидуальная реакция различается. Общие принципы сбалансированного питания описывают национальные рекомендации по питанию Эстонии (TAI). Если у тебя есть хронические заболевания или ты принимаешь лекарства, перед началом строгой диеты проконсультируйся с врачом или диетологом.
Как использовать расчёт на практике?
Рассчитанные TDEE и макросы — не догма, а отправная точка, которую ты корректируешь по реальным результатам. Самая честная обратная связь — изменения во времени: взвешивайся несколько раз в неделю по утрам натощак и учитывай среднее значение, потому что вода, гликоген и время суток дают колебания изо дня в день. Если во время сжигания жира вес не движется в течение двух-трёх недель, уменьши калории примерно на 100–200 ккал или добавь активности; если при наборе массы жира прибавляется слишком много, немного сократи углеводы.
Несколько практических правил помогут держать цифры в рабочем состоянии: ешь белок в каждый приём пищи, основную часть углеводов концентрируй вокруг тренировки, ешь овощи — не менее 400 г в день — ради пищевой клетчатки и микроэлементов и пей достаточно воды, ведь даже лёгкое обезвоживание снижает силу. Последовательность на протяжении недель важнее любого отдельного идеального дня — 80 % плана на длинной дистанции выигрывают у 100 % плана, выполняемого недолго.
Источники
- Morton RW и др. (2018). Влияние добавления белка на мышечную массу и силу — метаанализ 49 исследований.
- Mifflin MD, St Jeor ST и др. Формула оценки энергозатрат в состоянии покоя у здоровых взрослых.
- TAI / Институт развития здоровья — эстонские рекомендации по питанию и физической активности (toitumine.ee).
- Рабочая тетрадь Fitness.ee «Подготовка к лету: 8-недельный план» — глава о калориях и макросах.
Часто задаваемые вопросы
Чем отличаются BMR и TDEE?
BMR — это энергия, которую организм тратит в состоянии полного покоя. TDEE — общий суточный расход энергии, включающий также движение и тренировки; его получают, умножив BMR на коэффициент активности (1,2–1,725).
Каким должен быть калорийный дефицит для сжигания жира?
Оптимален TDEE минус 400–500 ккал: это даёт примерно 0,5 кг потери жира в неделю и сохраняет мышцы. Дефицита больше 500 ккал стоит избегать, потому что он способствует потере мышечной массы и силы.
Как рассчитать количество углеводов?
Сначала определи белок и жиры в граммах и переведи их в калории (белок и углеводы — 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г). Вычти их из целевых калорий и раздели остаток на 4 — это и будет количество углеводов в граммах.
Нужно ли каждый день точно считать макросы?
На первых порах пара недель учёта поможет откалибровать порции и глазомер. В долгосрочной перспективе важнее всего суточная калорийность и достаточное количество белка — небольшие ежедневные колебания роли не играют.
Приходи на тренировку! ArtGym
