Калория — не просто цифра: что еда делает в организме

Калория, по определению, — это количество энергии, которое нагревает 1 грамм воды на 1 градус по шкале Цельсия. Просто, правда? Но когда те же 100 калорий поступают из курицы, хлеба или масла, организм реагирует на каждый источник по-своему. Одна калория не всегда равна другой — и это делает снижение массы тела интереснее, чем простое сложение цифр.

Что такое калория и почему она действует по-разному

С точки зрения биохимии калории — это просто единица энергии. Но организм работает не как калькулятор. На переваривание любой пищи уходит немного энергии — это называется термическим эффектом пищи (ТЭП). На переработку белка организм тратит примерно в два раза больше энергии, чем на переваривание углеводов или жира.

Впрочем, эффект не такой уж значительный. В одном исследовании в дневном меню на 1500 калорий долю белка повысили с 15 % до 35 %. Результат: организм сжигал в день всего на 21 калорию больше. Это правда, но к концу дня ничего революционного.

Бо́льшая разница возникает из-за того, насколько хорошо организм расщепляет пищу. Жареные луковые кольца почти напрямую уходят в жировые запасы, потому что переваривание простое. Из шпината организм получает меньше калорий, потому что из-за пищевой клетчатки часть остаётся неусвоенной. Одно и то же «количество калорий» действует совершенно по-разному.

Жидкие и твёрдые калории: организм их различает

В одном эксперименте сравнивали яблочный сок, цельные яблоки и яблочный суп. Сок меньше всего уменьшал чувство голода. Цельные яблоки и даже суп-пюре насыщали гораздо лучше — хотя калорий было поровну.

В другом исследовании участники получали 450 калорий либо в виде лимонада, либо в виде мармеладных конфет. После лимонада они съедали в течение остального дня столько же, сколько обычно, — жидкие калории просто прибавлялись. После мармеладных конфет в течение дня они ели меньше, будто организм «засчитал» твёрдые калории и компенсировал их.

Простая истина: соки, сладкие напитки, даже молоко часто просто добавляются к дневной сумме калорий, ничего не заменяя. Если ты снижаешь массу тела, смотри на жидкости отдельно.

Какая калория лучше всего насыщает?

Сравни 100 калорий из хлеба, 100 калорий из курицы и 100 калорий из масла. Богатая белком пища (курица) даёт самое долгое чувство насыщения. Богатая жиром пища (масло) насыщает меньше всего. Одна и та же цифра, но совсем разный результат с точки зрения голода во второй половине дня.

Орехи — интересное исключение: они богаты жиром, но содержат также белок и пищевую клетчатку. В одном исследовании употребление орехов повысило расход энергии в покое на 11 %. В калифорнийском медицинском центре City of Hope в течение 24 недель сравнивали две группы людей с избыточной массой тела: обе съедали около 1000 калорий в день, одна добавляла 3 унции миндаля, другая — столько же калорий из углеводов (попкорн, крекеры). Группа, евшая миндаль, сбросила больше веса. Те же калории, результат лучше.

Имеет ли значение диета с низким содержанием углеводов?

В шестимесячных исследованиях люди на диете с низким содержанием углеводов или с высоким содержанием белка часто теряют больше веса, чем те, кто сидит на диете с низким содержанием жира. Но часть исследователей считает, что причина не в самом ограничении углеводов — скорее, эти люди в сумме просто съедают меньше калорий. Сужение выбора делает ту же работу, что и подсчёт калорий.

Представь ресторанные спагетти с мясным соусом: 650 калорий на тарелке, из которых 350 приходится на пасту, а остальное — на жир в соусе. Если убрать одну часть, ты уже сократил калории наполовину. Просто потому, что выбора стало меньше.

Долгосрочные данные остаются неизменными: лучшая диета — это необработанная пища, много овощей и фруктов, цельнозерновые продукты, полезные жиры из рыбы и семян, мало переработанного жира. Но смысл имеет только то меню, которого ты действительно придерживаешься. В исследовании длительностью 18 недель люди на диете с умеренным содержанием жира охотнее оставались верны меню — потому что оно было аппетитным. Даже при диете на 1200 калорий соблюдение важнее точной цифры.

Частые вопросы

Всегда ли калория — это калория?

Как единица энергии — да, но организм не относится к ним одинаково. На переваривание белка уходит больше энергии, чем на переваривание углеводов, пища, богатая пищевой клетчаткой, оставляет часть калорий неусвоенной, а жидкие калории плохо насыщают. Помимо цифры на этикетке, важна и форма пищи.

Нужно ли считать каждую калорию?

Не нужно, если ты ешь в основном необработанную пищу. Меню, богатое пищевой клетчаткой и белком, само регулирует аппетит. Но если масса тела стоит на месте несколько месяцев, стоит пару недель записывать, что за день на самом деле попадает на тарелку.

Какие напитки добавляют вес?

Все напитки, содержащие калории, — сок, лимонад, сладкие кофейные напитки, даже молоко — склонны добавляться к рациону, а не заменять что-то в нём. Вода, чёрный кофе и чай такого вреда не приносят. Если ты пытаешься снизить массу тела, начни с того, что пьёшь.

Автор: Калькулятор калорий

Источник: ВОЗ — здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym