Enam kui kalorid: 4 võtit lihasmassi

Vastupidiselt rahvasuus levinud arvamusele ei ole massi kogumine üksnes kalorite küsimus. Chris Aceto toob välja neli faktorit, mis on sama tähtsad kui kalorid — mõnikord isegi olulisemad.

Miks kalorid üksi ei piisa?

Enamik algajatest arvab: rohkem kaloreid = rohkem lihaseid. Tegelikult on see liiga lihtsustatud pilt. Jah, energiabilanss loeb — aga kui su hormoonid ei ole tasakaalus, proteiin on puudulik või treeningujärgne toitumine vale, muutuvad lisanduvad kalorid rasvaks, mitte lihasteks.

Flex-ajakirjas (veebruar 2007) avaldatud Chris Aceto analüüs nimetab neli peamist tegurit: proteiin, testosteroon, insuliin ja kasvuhormoon. Vaatame need ükshaaval läbi.

Proteiin ja kalorid: mida organism tegelikult vajab

Kana, kala, punane liha, kohupiim, vadakuvalk — kõik see laguneb organismis aminohapeteks, millest ehitatakse uut lihaskudet. Üldtunnustatud reegel on 2 g valku iga kehakaalu kilogrammi kohta ööpäevas.

Aga mis siis, kui sa oled hardgainer — keegi, kellel on geneetiliselt keeruline massi koguda? Sel juhul võib proteiini kogus ulatuda 3–4 g iga kilo kohta päevas. Tundub palju, aga mõne inimese ainevahetus nõuab seda. Julgelt tasub seda katsuda.

Mis siis tegelikult juhtub, kui valku napib? Organism hakkab lihaskudet lagundama — kasutab seda energiaallikana. Sa sööd küll kaloreid, kuid neto tulemus on negatiivne.

Testosteroon: hormonaalne alus lihaskasvuks

Madal testosterooni tase tähendab sisuliselt seda, et sa ei kasva — olgu kalorid nii suured kui tahes. Kolm konkreetset nõuannet hormooni taseme toetamiseks:

• Söö vähemalt kuus tahket söögikorda päevas. See hoiab kortisooli — stressihormooni, mis võistleb otseselt testosterooniga — taseme kontrolli all.
• Kasuta Tribulus terrestris‘t, looduslikku ravimtaime, mis toetab keha enda testosterooni tootmist.
• Ära karda rasva. Väherasvased dieedid on seotud testosterooni taseme langusega. Tervislikud rasvad on hormonaalse tasakaalu jaoks hädavajalikud.

Lihtne tõde: kui söögikordade arv on väike ja dieet väherasvane, töötad enda vastu — ka siis, kui kogukalor on kõrge.

Insuliin pärast treeningut: kalorid töötavad sinu eest

Treeningujärgne söögikord on kõige tähtsam söögikord päevas. Punkt. Kui sa siin eksid, jätad käest kõige suurema lihaskasvuakna.

Organism vajab pärast treeningut umbes 40–75 g vedelat proteiini — näiteks vadakuvalgu šeik — kombineerituna 60–120 g kiirelt seeduvate süsivesikutega nagu sai või valge riis. Jay Cutleri raamatust pärit praktiline näide: üks limonaad annab 50–60 g kiirelt seeduvaid süsivesikuid.

Miks see kombinatsioon töötab? Vedelad valgud ja kiired süsivesikud jõuavad vereringesse kiirelt. Nad ujutavad keha üle glükoosiga ja aminohapetega, tõstavad insuliini taseme järsult ning käivitavad kasvuprotsessid järgnevaks 5–8 tunniks. Insuliin peatab lihaste lagundamise ja suunab toitained otse lihastesse.

Kasvuhormoon ja lämmastikoksiid

Kasvuhormoon kaitseb lihast lammutamise eest treeningu ajal. Ahel on lihtne: mida vähem lihaseid lammutad, seda lihtsam on neid juurde kasvatada.

Lämmastikoksiidi tootmise ergastajad — näiteks arginiinipõhised lisandid — mõjutavad otseselt kasvuhormooni vabanemist. Arginiini tunnustatud omadus on kasvuhormooni stimuleerimine: mida rohkem kasvuhormooni vabaneb, seda soodsam on keskkond lihaste kasvuks.

KKK

Kui palju valku peaks päevas sööma lihasmassi kogumiseks?

Üldreegel on 2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta ööpäevas. Hardgainerid võivad vajada 3–4 g iga kilo kohta.

Miks on treeningujärgne söögikord nii oluline?

Pärast treeningut on organism kõige vastuvõtlikum toitainetele. Õige kogus valku ja kiireid süsivesikuid tõstab insuliini taset, peatab lihaste lagundamise ja käivitab kasvuprotsessid 5–8 tunniks.

Kas rasv on lihasmassi kogudes kahjulik?

Vastupidi — väherasvased dieedid võivad põhjustada testosterooni taseme langust. Tervislikud rasvad toetavad hormonaalset tasakaalu, mis on lihaskasvuks hädavajalik.

Autor: Fitness.ee

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.