Коротко:
- В 100 г арбуза около 30 ккал, 0,6 г белка и 7,5 г углеводов.
- Арбуз содержит в среднем 4,5–7,5 мг антиоксиданта ликопина на 100 г — больше, чем большинство томатных продуктов.
- Аминокислота цитруллин, содержащаяся в арбузе, поддерживает нормальный кровоток и помогает снижать артериальное давление.
- Арбуз более чем на 91 % состоит из воды, что делает его одним из лучших природных источников восполнения жидкости.
Арбуз — летний фрукт, пищевую ценность которого часто недооценивают: при низкой калорийности он богат фитонутриентами и аминокислотами. В этой статье подробно разберём, что на самом деле дают организму 100 граммов арбуза.
Какова пищевая ценность арбуза на 100 граммов?
В 100 г съедобной части арбуза содержится около 30 ккал, 7,5 г углеводов (из них 6,2 г — природные сахара), 0,6 г белка, 0,2 г жира и 0,4 г пищевой клетчатки (база данных о питании TAI, 2023). Вода составляет более 91 % массы арбуза, поэтому его энергетическая плотность крайне низка. На 100 г приходится около 8 мг витамина C и 112 мг калия.
Белка в арбузе немного. Чтобы понять, почему он незаменим для организма, стоит прочитать статью Что такое белок, в которой объясняется его роль в строении и восстановлении клеток. Если ты занимаешься спортом, арбуз разумно сочетать с продуктами, более богатыми белком: статья ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ЯЙЦА подробно объясняет, почему благодаря своему аминокислотному составу яйцо относится к наиболее полноценным источникам животного белка.
Какие биологически активные соединения содержатся в арбузе и почему они важны?
Главное достоинство арбуза с точки зрения пищевой ценности — его микронутриенты и фитонутриенты.
Ликопин — каротиноид, придающий арбузу ярко-красный цвет. В 100 г арбуза содержится в среднем 4,5–7,5 мг ликопина — обычно больше, чем в свежих помидорах (Edwards и соавт., 2003). Ликопин связывают со снижением окислительного стресса и поддержанием здоровья сердечно-сосудистой системы.
Цитруллин — незаменимая аминокислота, которая в больших количествах содержится именно в арбузе — как в мякоти, так и в корке (Rimando & Perkins-Veazie, 2005). Организм превращает цитруллин в аргинин, из которого образуется оксид азота — сосудорасширяющее вещество, расслабляющее стенки сосудов.
Витамин C (около 8 мг/100 г) покрывает примерно 9 % рекомендуемой суточной нормы потребления для взрослого согласно базе данных референсных значений потребления пищевых веществ EFSA.
Как объясняется в статье Больше, чем калории, ценность продукта нельзя сводить только к его калорийности — именно разнообразие биологически активных веществ делает арбуз чем-то большим, чем просто сладкий перекус.
Как цитруллин в арбузе влияет на артериальное давление и спортивные результаты?
Эффекты цитруллина подтверждены клиническими исследованиями. Figueroa и соавт. (2011) в рандомизированном пилотном исследовании установили, что употребление экстракта арбуза сопровождалось значительным снижением систолического артериального давления у взрослых с диагнозом «предгипертензия». Collins и соавт. (2007) показали, что употребление арбуза значительно повышает концентрацию L-аргинина в плазме крови — это указывает на потенциальную пользу для поддержания кровотока и обмена оксида азота в мышцах.
Для спортсменов это заслуживает внимания: повышение доступности аргинина способствует расширению сосудов и может ускорять восстановление после тренировочной нагрузки. При этом арбуз не заменяет полноценные источники белка — статья ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ЯЙЦА объясняет, почему аминокислотный состав яйца считается одним из эталонов пищевой ценности.
Подходит ли арбуз тем, кто следит за весом, и как разумно включить его в рацион?
Низкая энергетическая плотность арбуза (30 ккал/100 г) и высокое содержание воды делают его подходящим выбором как для тех, кто придерживается диеты, так и для людей с активным образом жизни. Хотя гликемический индекс составляет 72, гликемическая нагрузка стандартной порции (120 г) — всего около 4 единиц. Это означает, что повышение сахара в крови будет умеренным, а инсулиновый ответ — небольшим.
Таким образом, арбуз — низкокалорийный продукт, богатый ликопином, цитруллином и витамином C. Он хорошо подходит для повседневного рациона, восполнения жидкости и восстановления после тренировочной нагрузки.
Источники
- Edwards AJ, Vinyard BT, Wiley ER, et al. (2003). Consumption of watermelon juice increases plasma concentrations of lycopene and beta-carotene in humans. J Nutr. 133(4):1043–50. PMID: 12612176
- Figueroa A, Sanchez-Gonzalez MA, Perkins-Veazie PM, Arjmandi BH. (2011). Effects of watermelon supplementation on aortic blood pressure and wave reflection in individuals with prehypertension: a pilot study. Am J Hypertens. 24(1):40–4. PMID: 21849873
- Rimando AM, Perkins-Veazie PM. (2005). Determination of citrulline in watermelon rind. J Chromatogr A. 1078(1–2):196–200. PMID: 15862547
- Collins JK, Wu G, Perkins-Veazie P, et al. (2007). Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults. Nutrition. 23(3):261–6. PMID: 17352962
- EFSA (2019). Dietary Reference Values for the EU. European Food Safety Authority.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в арбузе?
В 100 граммах арбуза около 30 ккал. Таким образом, обычная порция весом 200–300 г содержит 60–90 ккал, что делает арбуз одним из фруктов с самой низкой энергетической плотностью.
Есть ли в арбузе белок?
В арбузе содержится 0,6 г белка на 100 г — это немного. Арбуз не подходит в качестве основного источника белка, но в сочетании с яйцами, творогом или бобовыми хорошо дополняет рацион, помогая удовлетворить потребность в белке.
Что такое цитруллин и почему ценится его содержание в арбузе?
Цитруллин — аминокислота, содержание которой в арбузе необычно высоко. Организм превращает её в аргинин, а затем в оксид азота, который помогает поддерживать нормальный кровоток и артериальное давление.
В арбузе больше ликопина, чем в помидорах?
Да — в 100 г сырого арбуза содержится в среднем 4,5–7,5 мг ликопина, что превышает его содержание в большинстве свежих помидоров (2–3 мг/100 г). Ликопин — антиоксидант, который связывают с поддержанием здоровья сердечно-сосудистой системы.
Можно ли есть арбуз при диабете?
Гликемический индекс арбуза составляет 72, но гликемическая нагрузка стандартной порции невысока (около 4), поскольку сахаров в порции немного. Прежде чем принимать решения о диете, проконсультируйся со своим врачом.
Фото для иллюстрации: Mart Veelmaa
Приходи на тренировку! ArtGym
