Коротко:
- Умеренное кардио не «съедает» мышцы — эффект интерференции зависит от дозы, частоты и восстановления.
- Мышцы теряются тогда, когда кардио делают в дефиците калорий и при недостаточном потреблении белка.
- До трёх 20–30-минутных кардиосессий в неделю безопасны для тех, кто занимается силовыми тренировками, и не мешают мышечной массе.
- Правильное питание и порядок тренировок позволяют совмещать кардио и сохранение мышечной массы.
Кардио и мышечная масса — совместимы ли эти две цели? Многие посетители тренажёрного зала уверены, что регулярный бег или велосипед сводят на нет результаты, добытые тяжёлым трудом на силовых тренировках. Наука отвечает на этот вопрос чётко, но с нюансами.
Как кардио и мышечная масса работают вместе?
Кардио и мышечная масса могут сосуществовать, но для этого нужен осознанный подход. В 1980 году Hickson впервые описал так называемый эффект интерференции — явление, при котором одновременные тренировки на выносливость и на силу ограничивают рост силы и мышц (Hickson, 1980). В его исследовании участники, которые интенсивно занимались и тем и другим, набрали заметно меньше силы, чем те, кто выполнял только силовые тренировки.
Впрочем, более поздние исследования показали, что эффект интерференции сильно зависит от дозы. Метаанализ 2012 года (Wilson et al., 2012), охвативший 21 исследование с участием более 900 человек, показал: умеренное кардио — особенно циклические виды нагрузки вроде велосипеда — мешает росту мышечной массы меньше, чем беговые программы с большим объёмом. Если одна кардиосессия длится не дольше 20–30 минут, а частота — реже трёх раз в неделю, негативное влияние на мышечную массу минимально.
Чтобы понять, почему подход «Заряди свои мышцы» так важен, нужно заглянуть в сигнальные пути на клеточном уровне.
Почему кардио может тормозить рост мышечной массы — конфликт AMPK и mTOR?
Мышечная масса растёт главным образом благодаря сигнальному пути mTOR — это основной молекулярный пусковой механизм силовой тренировки. Аэробная тренировка, напротив, активирует путь AMPK, который работает как «датчик» энергетического дефицита в клетке. Активация AMPK может подавлять сигнал mTOR, из-за чего синтез мышечного белка временно снижается (Baar, 2014).
Этот молекулярный конфликт объясняет, почему так сложно одновременно оптимально наращивать мышцы и развивать выносливость. Но важно подчеркнуть: это не значит, что кардио напрямую «разъедает» уже имеющиеся мышцы. Реальная потеря мышечной массы (катаболизм) обычно требует совокупного действия трёх факторов: дефицит калорий + недостаточное потребление белка + перегрузка.
Пример из практики: марафонцы, которые получают достаточно белка и энергии, не теряют заметно мышечную массу, хотя их тренировочный объём огромен. Поэтому правильно питать свои мышцы так же важно, как и сама тренировка — питание служит краеугольным камнем сохранения мышечной массы.
Сколько кардио — это слишком много для сохранения мышечной массы?
Murach и Bagley (2016) проанализировали исследования конкурирующих сигнальных путей и пришли к выводу, что эффект интерференции наиболее выражен, когда:
- кардио- и силовые тренировки проходят с очень коротким интервалом (менее 6 часов)
- используются виды тренировок с высокой эксцентрической нагрузкой (особенно бег под гору)
- частота кардио превышает 4–5 раз в неделю при большом объёме
Рекомендуемые безопасные рамки для тех, кто занимается силовыми тренировками:
- До 3 кардиосессий в неделю по 20–30 минут при умеренной интенсивности — безопасно
- Велосипед и эллиптический тренажёр мешают мышечной массе меньше, чем бег (меньшая эксцентрическая нагрузка на мышцы)
- Не менее 6 часов на восстановление между силовой и кардиотренировкой сводят к минимуму конфликт AMPK и mTOR
Вопрос «тренировать мышцы или движения» помогает понять, почему одни виды тренировок гораздо лучше сочетаются друг с другом. Функциональные движения, которые не нагружают те же группы мышц, что и силовая тренировка, создают меньше интерференции.
Рекомендации Департамента здоровья Эстонии по физической активности для взрослых (150–300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю) полностью согласуются с целью сохранить мышечную массу — при условии, что в программе есть силовая тренировка, а с питанием всё в порядке.
Как с умом совместить кардио и силовые тренировки?
Следующие принципы помогут свести эффект интерференции к минимуму:
- Правильно выстраивай порядок тренировок: если обе нужно уместить в один день, делай силовую тренировку перед кардио — так сигнал mTOR успеет активироваться до вмешательства AMPK.
- Выбирай вид кардио с низкой эксцентрической нагрузкой: велосипед, эллиптический тренажёр, плавание — они подходят тем, кто занимается силовыми тренировками, лучше, чем интенсивный бег.
- Следи, чтобы потребление белка было достаточно высоким: систематический обзор Morton et al. (2018) показал, что 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в день максимизирует рост мышечной массы и при комбинированных программах тренировок.
- Избегай дефицита калорий без белкового буфера: это главная причина потери мышц, а не само кардио — протеин служит защитным буфером.
Принцип «Сжимай мелкие мышцы» — осознанная активация мышц и качество сокращения — работает и во время кардиотренировки: он помогает сохранять нейромышечный контроль и держать мышцы в тонусе даже на тренировках на выносливость.
Источники
- Hickson RC (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 45(2-3):255-63. PMID: 7193134
- Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and strength exercises. J Strength Cond Res. 26(8):2293-307. PMID: 22002517
- Murach KA, Bagley JR (2016). Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Pleiotropy and Competitive Signaling. Med Sci Sports Exerc. 48(10):1995-2006. PMID: 27174312
- Baar K (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Med. 44 Suppl 2:S117-25. PMID: 25355133
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 52(6):376-384. PMID: 28698222
Часто задаваемые вопросы
Съедает ли мышцы ежедневное кардио?
Ежедневное кардио умеренной интенсивности не разрушает мышцы, если потребление белка (1,6–2,2 г/кг в день) и общая калорийность рациона достаточны. Проблемы возникают при дефиците калорий, слишком большом объёме тренировок или когда между силовыми и кардиотренировками остаётся слишком мало времени на восстановление.
Что делать сначала — кардио или силовую тренировку?
Для мышечной массы лучше выполнять силовую тренировку до кардио. Так сигнальный путь mTOR успевает активироваться раньше, чем AMPK (энергетический сенсор, который запускает кардио) подавит его. Если тренировки проходят в разные дни, влияние минимальное.
Какое кардио лучше всего подходит тому, кто занимается силовыми тренировками?
Велосипед, эллипс и плавание подходят лучше, чем интенсивный бег, потому что эксцентрическая нагрузка на мышцы у них ниже. Это значит меньше повреждений мышц и более короткое восстановление после силовых тренировок.
Сколько кардио в неделю безопасно для сохранения мышечной массы?
Исследования (Wilson et al., 2012) показывают, что до 3 кардиотренировок в неделю по 20–30 минут умеренной интенсивности существенно не влияют на рост мышечной массы. Такой объём совпадает и с общими рекомендациями Департамента здоровья по физической активности для взрослых.
Помогает ли кардио сжигать жир, не теряя мышц?
Да, если ты потребляешь не менее 1,6 г белка на кг массы тела в день и не создаёшь слишком большой калорийный дефицит. Кардио сжигает жир, а мышцы сохраняет достаточное потребление белка вместе с регулярными силовыми тренировками — одно другого не исключает.
Приходи на тренировку! ArtGym
