Kuidas treenida liigutusi, mitte ego

Treenida saab kahel moel: jahtides peeglist paistvat lihast või arendades liigutust, mida päriselt vaja läheb. Kui sinu eesmärk on sportlik sooritus, peaks jõusaal toetama kiirust, jõudu, võimsust ja koordinatsiooni, mitte ainult särgivarruka täitumist.

Miks treenida liigutusi, mitte ainult lihaseid?

Jõusaalis on lihtne segadusse sattuda. Ajakirjades ja sotsiaalmeedias näeb kavasid, kus igale lihasele on oma päev, oma nurk ja oma põletav lõpuseeria. Need kavad võivad kulturistile sobida. Aga sportlane vajab sageli midagi muud.

Kulturisti töö on keha vormida. Ta tahab paremat sümmeetriat, suuremat lihasmassi ja selgemat lihastunnetust. See on aus eesmärk. Sportlase eesmärk on aga enamasti teha midagi paremini: joosta kiiremini, hüpata kõrgemale, pidurdada järsemalt, vahetada suunda kindlamalt või tõugata vastane endast eemale.

Siin tulebki vahe sisse. Kui treeningu kese liigub ainult lihase suuruse peale, võib põhiala vajadus tagaplaanile jääda. Näiteks ameerika jalgpallur võib aasta läbi lamades surumist taga ajada, aga üks tugev surumine ei tee temast veel head mängijat. Kui alakeha ja tagumine lihasahel ei tooda jõudu, ei liigu ka mäng platsil nii, nagu vaja.

Lihtne tõde: keha ei mängi sporti üksikute lihaste kaupa. Keha liigub ahelatena.

Kuidas treenida soorituse järgi?

Gray Cook on selle mõtte hästi kokku võtnud. Sport tähendab funktsioneerimist ja liikumist. Hea soorituse taga on kiirus, jõud, võimsus, kiiruslikkus, plahvatuslikkus, tasakaal ja koordinatsioon. Kui sinu ala sõltub neist võimetest, siis treeningu järel tekkiv atleetlik välimus on pigem kõrvalsaadus, mitte peamine siht.

See ei tähenda, et lihased pole tähtsad. Muidugi on. Aga küsimus on järjekorras. Kas sa valid harjutuse selle järgi, et üks lihas põleks, või selle järgi, et keha õpiks paremini jõudu tootma ja suunama?

Kükk, jõutõmme, väljaasted, lõuatõmbed, surumised ja heited õpetavad keha töötama tervikuna. Need liigutused seovad mitu liigest ja mitu lihasrühma korraga. Just seetõttu on need ka väsitavad. Närvisüsteem peab palju tööd koordineerima.

Isoleeritud harjutustel on oma koht. Reie sirutamine, biitsepsikõverdus või plokil allasurumine võivad aidata nõrka kohta järele tuua. Aga kui sportlane ehitab kogu kava nende ümber, kaob suurem pilt käest.

Mida treenida eri eesmärkide korral?

Kui eesmärk on kulturism, on lihase tunnetus oluline. Tõlkija märkus originaalis oli siin tabav: kulturistid räägivad õigusega mind-muscle connection põhimõttest. Lihast tuleb osata pingutada ja koormust sinna suunata. Samas ei pääse ka kulturist baasharjutustest.

Pareto printsiibi järgi annab väike osa tegevustest suure osa tulemusest. Treeningus öeldakse tihti, et umbes 20% baasharjutustest võib anda 80% tulemustest. Seda proportsiooni ei saa otseselt ja täpselt mõõta, aga mõte on praktiline: kükk, tõmme ja surumine loovad tugeva aluse.

Võtame küki. Kui soovid arendada reie-nelipealihast, saad kükis kasutada suuremat raskust kui isoleeritud säärte sirutamisel. Jah, töös on ka tuhar, tagareis, kerelihased ja selg. Aga just nende abiga saab reie-nelipealihas lõpuks suurema üldkoormuse.

Samas saab baasharjutust valida nii, et rõhk nihkub. Tagakükk ja eeskükk ei tundu kehale samamoodi. Kitsalt lamades surumine ja laia haardega lamades surumine koormavad ülakeha erinevalt. See on koht, kus kulturist ja sportlane saavad samast tööriistast erineva kasu.

Praktiline valik: millal treenida lihast?

Ausalt öeldes ei pea see olema ususõda. Küsimus pole selles, kas treenida lihaseid või liigutusi igavesti eraldi laagrites. Küsimus on selles, mis on sinu põhieesmärk ja millal mingi meetod sind edasi aitab.

• Kui oled sportlane, alusta põhiala jaoks tähtsatest liigutustest.
• Kui tahad lihasmassi, hoia baasharjutused sees, kuid lisa sihitud isoleerivat tööd.
• Kui oled aeglane või jõuetu kindlas liikumises, otsi nõrka lüli, mitte ainult väikest lihast.
• Kui välimus on tähtis, korrigeeri palju toitumisega, mitte ainult treeningukava keerukusega.
• Kui harjutus kaasab palju lihaseid, arvesta suurema närvisüsteemi väsimusega.

Sportlane võib periooditi seeriapikkuste ja raskustega mängida. Ka välimust saab parandada. Ent põhialal tulemust andvad baasliigutused peaksid jääma esikohale. Kui trenažöörid ja isoleeritud harjutused lükkavad kava liiga palju sarkoplasmaatilise hüpertroofia poole, võid küll suurem välja näha, aga muutuda aeglasemaks.

Mis siis tegelikult juhtub? Hea kava ei vali ainult peeglit ega ainult stopperit. See seab esikohale eesmärgi. Kui eesmärk on sooritus, treeni liigutust. Kui eesmärk on kehailu, treeni lihast, aga ära unusta liigutust.

KKK: treenida targemalt

Kas kulturist peaks treenima liigutusi?

Jah. Kulturist vajab küll lihase tunnetust ja isoleerivaid harjutusi, kuid baasharjutused annavad suure koormuse ja aitavad lihasmassi kasvatada. Parim tulemus tuleb tavaliselt mõlema ühendamisest.

Kas sportlane peaks isoleeritud harjutused ära jätma?

Ei pea. Isoleeritud harjutus võib aidata nõrka kohta tugevdada või vigastusest taastumisel koormust täpsemalt juhtida. See ei tohiks lihtsalt asendada põhiliigutusi, millel sportlik sooritus päriselt seisab.

Kuidas aru saada, kas kava on liiga lihasekeskne?

Kui kavas on palju üksikuid lihaseid eraldavaid harjutusi, aga vähe kükke, tõmbeid, surumisi, hüppeid, suunamuutusi või muud sinu ala jaoks vajalikku liikumist, tasub fookus üle vaadata.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg