Кардиотренировка: низкая или высокая интенсивность?

Кардио делит тренирующихся на два лагеря: одни клянутся долгими спокойными пробежками по беговой дорожке, другие предпочитают короткие спринты с высоким пульсом. Какой вариант лучше? Честный ответ: это зависит от твоей цели — а здесь ты найдёшь чёткое сравнение без маркетинговой болтовни.

Почему кардио вообще работает?

Аэробная тренировка — не просто инструмент для сжигания жира, она определяет работу всего организма. При регулярном кардио сразу происходит несколько вещей:

• снижается частота сердечных сокращений в покое,
• снижается артериальное давление в покое,
• растёт выносливость мышц,
• улучшается обмен веществ,
• снижается процент жира в теле,
• уменьшается стресс,
• остаётся больше энергии на обычные повседневные дела.

Хорошая новость: кардио не обязано означать часы на велоэргометре или монотонное шагание по беговой дорожке. Баскетбол, плавание, велопоход, футбол, бокс — всё это тоже кардио. Выбери занятие, которое тебе действительно нравится. Тогда тебя хватит и на восьмую неделю, а не только на первые две недели января.

Что на самом деле происходит в организме

Чтобы понять, почему низкая и высокая интенсивность действуют по-разному, придётся ненадолго заглянуть под капот. Обещаю: слишком сложно не будет.

Расщепление жира в организме называется липолизом. За ним стоит фермент липаза, который разбивает триглицериды на три свободные жирные кислоты (FFA) и одну молекулу глицерина. Именно кардиотренировка — одно из того, что запускает работу липазы.

Дальше идёт мобилизация — перевод триглицеридов и FFA в форму, которую мышца может использовать как энергию. Последний этап — окисление, на котором мобилизованный жир действительно сжигается. Если жир был мобилизован, но мышца не израсходовала его на энергию, он просто снова превращается в триглицериды. Досадно, но организм устроен именно так.

Кардио высокой интенсивности — больше калорий в сумме

Исследования показывают интересную вещь: с ростом интенсивности количество свободных жирных кислот (FFA) в кровотоке снижается. Первое впечатление — что высокая интенсивность сжигает меньше жира. Но это не совсем так.

Хотя мобилизация жира с ростом интенсивности уменьшается, общее количество окисленного жира растёт — потому что ты просто сжигаешь больше калорий. Доля жира в общей сумме калорий меньше, но исходный объём больше. В итоге на весах это означает больше сожжённого жира.

При кардио низкой интенсивности организм использует для окисления больше FFA, чем при высокой интенсивности. Откуда берётся остальной жир при высокой интенсивности? Из внутримышечных триглицеридов — крошечных жировых капелек, расположенных прямо между мышечными волокнами. Они физически ближе всего к месту выработки энергии, а потому задействуются быстрее, чем запасной жир глубоко под кожей.

Простой пример расчёта

Допустим, при низкой интенсивности ты сжигаешь за 30 минут 200 калорий, и 90 % из них приходится на жир. Это 180 калорий за счёт жира и 20 калорий из других источников.

За то же время при высокой интенсивности ты мог бы сжечь 300 калорий, из которых 75 % приходится на жир — это 225 калорий из жира и 75 калорий из других источников. Цифры наглядные, а не точная формула, но направление понятно: более высокая интенсивность за тот же период времени даёт больше сожжённого жира и больше калорий в сумме.

На какой вариант кардио в итоге сделать ставку?

Коротко: это зависит от твоей цели. Однозначного ответа нет — у обоих вариантов свои преимущества. Давай посмотрим на профиль каждого.

Высокая интенсивность подойдёт тебе, если ты не готовишься к выходу на сцену и тебе не нужно переживать за каждый грамм мышечной массы. Она хорошо подходит, когда времени мало и хочется за короткую тренировку потратить максимум калорий. Это также эффективный путь к быстрому снижению процента жира.

Низкая интенсивность подойдёт тебе, если ты готовишься к соревнованию и опасаешься катаболизма мышц. А также если ты предпочитаешь более долгое спокойное движение — ходьбу, велопоход или плавание в свободном темпе — и хочешь, чтобы расходуемая энергия как можно в большей степени бралась из жира. 200 калорий, сожжённых при низкой интенсивности, могут быть эффективнее для снижения процента жира, чем 200 калорий, сожжённых при высокой интенсивности, особенно если ты уже в небольшом дефиците калорий.

Частые вопросы о кардио

Как часто нужно делать кардио?
Для здоровья сердца и сосудов обычно достаточно 3 занятий в неделю по 30 минут. Для снижения жира можно добавить ещё 1–2 тренировки, но следи, чтобы не пострадал объём силовых тренировок.

Портит ли кардио результаты силовых тренировок?
Нет, если хватает белка и калорий. Проблема возникает только тогда, когда объём и интенсивность кардио постоянно растут, а рацион остаётся точно таким же.

Сжигает ли кардио натощак больше жира?
В краткосрочной перспективе да, но в сумме за день разница невелика. Гораздо важнее, чтобы тренировки вообще проходили регулярно, а не то, выпьешь ты утренний кофе до или после.

Автор: Shane Giese/Bodybuilding.com

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym