Кардиотренировка на первый взгляд кажется простой: запрыгнул на беговую дорожку, полчаса попотел, пошёл домой. На деле вопросов возникает больше, чем ответов. Сколько раз в неделю? С какой интенсивностью? Почему вес перестал двигаться? Ниже — самые частые вопросы, на которые отвечают физиологи в области тренировок и опытные персональные тренеры.
Как вписать кардиотренировки в неделю?
Решение — чередовать лёгкие дни с тяжёлыми, говорит Карла Соттовиа, физиолог и старший персональный тренер из Cooper Fitness Center в Далласе. В день с низкой интенсивностью ты тренируешься дольше и даёшь телу восстановиться после предыдущего дня. На следующий день снова нагружаешь сильнее.
Чтобы получить максимум пользы, оставь в неделе день или два свободными и достаточно спи. Кэтрин Джексон, профессор кинезиологии Калифорнийского государственного университета во Фресно и член Американского колледжа спортивной медицины, предупреждает: если ты слишком устаёшь, ты больше не видишь результатов. «Кажется, что ты работаешь изо всех сил, а на самом деле тренируешься с низкой интенсивностью», — объясняет Джексон.
Пять тренировок в неделю — Соттовиа рекомендует такое распределение (максимальная частота сердечных сокращений МЧСС = 220 минус твой возраст):
- Первый день: 45 минут со средней интенсивностью, 60 %–70 % от МЧСС.
- Второй день: 30–40 минут с высокой интенсивностью, 75 %–80 % МЧСС.
- Третий день: 45 минут со средней интенсивностью, 65 %–70 % МЧСС.
- Четвёртый день: 45 минут интервальной тренировки — чередование рывков с высокой и низкой интенсивностью.
- Пятый день: 60 минут от низкой до средней интенсивности, около 65 % МЧСС.
Бет Хорн, персональный тренер и профессиональный участник фитнес-соревнований, советует постоянно менять виды кардио. «Если тебе нравится бегать, делай это 2–3 раза в неделю, а в остальные дни займись чем-нибудь совершенно другим», — говорит Хорн. Однообразие вызывает скуку и снижает эффективность. По словам Хорн, спортсмены, практикующие кросс-тренинг, находятся в лучшей форме.
Кардиотренировки три дня в неделю — что делать?
Выжми максимум из трёх тренировок: сделай две интервальные тренировки и одну более длинную спокойную сессию, советует Хорн. Кроме того, убедись, что силовая тренировка действительно напряжённая, говорит профессиональный участник соревнований Элейн Гудлад. Поскольку мышцы сжигают жир, чем эффективнее работа в тренажёрном зале, тем меньше кардио тебе вообще придётся делать.
Гудлад добавляет, что время от времени делать меньше кардиосессий — совсем не плохая идея. Тело приспосабливается к ровной тренировочной нагрузке и останавливает прогресс. Если ненадолго сбавить обороты, а потом снова вернуться, тело продолжит реагировать.
Как сделать кардиотренировки интересными?
Попробуй круговую тренировку, советует Соттовиа. Делай 3 минуты кардио, затем 1 минуту силовой тренировки — и повторяй. Выбирай упражнения, задействующие крупные мышечные группы и выполняемые стоя: приседания, выпады в ходьбе, гребля.
Ещё один приём: раздели сессию между несколькими тренажёрами. Гудлад часто делает 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на кросс-трейнере и 10 минут на степпере. Хорн, в свою очередь, меняет рутину в зависимости от времени года: зимой — йога, хип-хоп и спиннинг, весной — спринты в парке и езда на велосипеде.
Сжигает ли кардиотренировка с низкой интенсивностью больше жира?
Ты сжигаешь жир постоянно, говорит Соттовиа. Вопрос лишь в соотношении источников топлива. При более высокой интенсивности доля жира в сожжённых калориях может быть меньше, но поскольку в сумме ты сжигаешь больше калорий, итоговое количество жира получается больше. Пример: два человека тренируются 30 минут, один при 65 % МЧСС, другой при 75 %. В итоге тот, кто тренировался интенсивнее, сжёг больше жира.
Одно исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise (Vol 34, No. 1, 2002), показало, что больше всего жира в минуту сжигалось примерно при 74 % МЧСС, а оптимальный 10-процентный диапазон составлял 68 %–79 % МЧСС. Выше 92 % МЧСС скорость окисления жира резко падала.
Сколько жира ты сжигаешь, зависит и от уровня твоей подготовленности. Организм в лучшей аэробной форме использует для получения энергии больше жировых клеток, чем нетренированный, — это одно из главных преимуществ регулярных кардиотренировок.
Частые вопросы
Я делаю одну и ту же кардиопрограмму, но результаты остановились. Что делать?
Дай телу почувствовать перемены, советует Соттовиа: увеличь длительность, интенсивность или смени тип упражнений. Если объём кардио уже большой, пересмотри и своё питание. Гудлад говорит прямо: кардио сжигает жир только тогда, когда количество поступающих калорий не превышает количество сжигаемых.
Скука — это признак того, что что-то не так?
Скорее это признак того, что тело адаптировалось. Смени форму тренировки, тренажёр или место занятий — новый раздражитель вызовет новую реакцию.
Всегда ли возможен прогресс после многих лет тренировок?
В какой-то момент ты можешь приблизиться к своему генетическому потолку, объясняет Джексон. Тогда стоит принять себя в нынешней великолепной форме и гордиться ею — это само по себе результат.
Источник: Muscle&Fitness Hers
Источник: ВОЗ – физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
