Коктейль после тренировки: правильные пропорции

Коктейль после тренировки — одно из самых эффективных средств для восстановления и роста мышц, если знаешь, что в него класть. Силовой тренер Чарльз Поликвин экспериментирует с ним с 1982 года и делится конкретными рекомендациями, в основе которых лежат как наука, так и многолетний практический опыт.

Коктейль после тренировки: откуда взялась эта идея

Жидкое питание после тренировки появилось благодаря работе врачей бывшей сборной Восточной Германии по гребле. Сначала использовали растворы мальтодекстрина, чтобы покрыть высокую потребность в энергии после интенсивной тренировки. Со временем эти знания переняли и другие сборные — велосипедисты, легкоатлеты и многие другие.

За годы Поликвин лично опробовал эти принципы, изучил научную литературу и обсудил их с коллегами. Приведённые ниже рекомендации рассчитаны на тренировку длительностью около одного часа, не считая разминки. Что же происходит на самом деле, когда эти пропорции соблюдены? Организм получает ровно то, что нужно для восстановления гликогена и построения мышц.

Коктейль после тренировки: белки и углеводы

Белок. В коктейле должно быть 0,6 г белка на 1 кг безжировой массы тела. Пример: если спортсмен весит 90 кг, а процент жира составляет 10 %, нужно 50 г белка. Сначала рассчитай безжировую массу, затем умножь её на 0,6.

Углеводы. Когда-то Поликвин рекомендовал просто 2 г углеводов на 1 кг массы тела, но на практике выяснилось, что реальное количество зависит от объёма тренировки — точнее, от общего числа повторений. Чем больше повторений, тем больше нужно углеводов:

• 12–72 повторения: 0,6 г на 1 кг безжировой массы
• 73–200 повторений: 0,8 г на 1 кг безжировой массы
• 200–360 повторений: 1,0 г на 1 кг безжировой массы
• 360–450 повторений: 1,2 г на 1 кг безжировой массы

Не все повторения равноценны с точки зрения энергии: приседание или становая тяга расходует в разы больше энергии, чем сгибание рук на бицепс. Три медленных приседания тоже не равны трём медленным жимам. Эти рекомендации — ориентиры, а не математическая формула.

Источники углеводов. У Поликвина есть личный фаворит: ананасовый сок. Сок с высоким гликемическим индексом покрывает примерно 30–40 % необходимого количества углеводов, остальное добавляется углеводным порошком (мальтодекстрин и т. п.). Для разнообразия подойдут другие фруктовые соки и смеси. Бананы тоже хороший вариант сразу после тренировки. Спортсменам с недостаточной массой тела Поликвин советует ананасовый сок с кукурузными хлопьями, чтобы гликемический индекс был максимально высоким. Обычный мёд тоже отлично работает.

Коктейль после тренировки: глутамин и аргинин

Глутамин. Недавние исследования подтверждают, что приём глутамина сразу после тренировки ускоряет ресинтез мышечного гликогена и повышает его уровень в мышцах. Это важно как для предотвращения перетренированности, так и для создания анаболической среды.

Рекомендуемое количество: 0,33 г глутамина на 1 кг массы тела. Для мужчины весом 90 кг это 30 граммов. Спортсменам с более высоким процентом жира Поликвин советует скорее увеличить количество глутамина и уменьшить количество углеводов — так уровень инсулина остаётся под контролем.

Аргинин. Аргинин помогает запасать углеводы в мышцах. В коктейль после тренировки Поликвин рекомендует добавлять 3 грамма аргинина.

Частые вопросы: коктейль после тренировки

Важно ли время приёма коктейля?
Да. Окно после тренировки короткое. Чем быстрее белок и углеводы попадают в организм, тем эффективнее запускается восстановление. Жидкое питание усваивается быстрее, чем твёрдая еда.

Нужно ли, чтобы в коктейле были все четыре компонента?
Белок и углеводы — основа, они обязательны. Глутамин и аргинин усиливают эффект, но их влияние зависит от интенсивности тренировки и личных целей.

Что делать при высоком проценте жира?
В этом случае Поликвин советует уменьшить количество углеводов и увеличить количество глутамина. Точное распределение зависит от конкретной ситуации и периода тренировок.

Ответы основаны на личном опыте, наблюдениях и научных взглядах Чарльза Поликвина.

Перевод: Janar Rückenberg

Источник: https://turg.fitness.ee/et

Приходи на тренировку! ArtGym