Линейная, или простая периодизация

Линейная периодизация — самый простой способ выстроить план тренировок: количество повторений со временем уменьшается, а вес должен постепенно расти. В этой статье мы сравниваем её с волнообразным и нелинейным подходами, чтобы проще было понять, когда подходит тот или иной вариант.

От переводчика: исходный текст был частью цикла статей о периодизации. Мысль остаётся прежней: если ты действительно вдумчиво относишься к своим тренировкам, систему стоит выбирать осознанно, а не просто по ощущениям.

Линейная периодизация — базовая логика тренировок

При составлении плана тренировок мало просто выбрать упражнения и расписать их по календарю. Важно и то, как тренировочная нагрузка меняется со временем. Это называется периодизацией.

Три распространённых варианта — линейная, волнообразная и нелинейная периодизация. Разница в том, как быстро меняются подходы, повторения, рабочие веса и акцент тренировки.

Простая истина: ни одна система не является лучшей для всех. Новичку, любителю с плотным графиком и соревнующемуся спортсмену нужен разный ритм.

Линейная периодизация

Линейная периодизация — самая понятная. Ты начинаешь с большего количества повторений и в течение нескольких недель движешься к меньшему количеству повторений и большему весу. Классический пример выглядит так:

• Недели 1 – 4: 3 x 12, например, приседание
• Недели 5 – 8: 3 x 10, например, приседание
• Недели 9 – 12: 4 x 8, например, приседание

Недели 1 – 12 составляют один макроцикл. Первые четыре недели ты делаешь по 12 повторений в подходе и 3 рабочих подхода. Следующие четыре недели переходишь на 10 повторений, а затем на 8. Количество повторений зафиксировано, а вот вес в течение этих недель желательно повышать.

Это хорошо работает, когда тебе нужен чёткий и спокойный план. Минус в том, что через некоторое время прогресс может застопориться. Если долго тренироваться только в одном ритме, организм привыкает.

Волнообразная периодизация на практике

Волнообразная периодизация меняет тренировочную нагрузку чаще. Это можно делать по неделям или в разные тренировочные дни одной и той же недели. Если ты делаешь жим лёжа в один из дней недели, можно сделать 3 x 10. В другой день жима в плане может стоять 4 x 8.

Такой подход хорошо подойдёт тем, кто тренируется в общей сложности 4 раза в неделю, берёт за основу базовые упражнения и выполняет их два раза в неделю. Поэтому он популярен и среди пауэрлифтеров.

Обычному любителю проще строить волну по неделям. Например, жим лёжа может меняться так:

• Неделя 1: жим — 3 x 12
• Неделя 2: жим — 3 x 10
• Неделя 3: жим — 4 x 8

На четвёртой неделе выбор зависит от цели. Если цель — сила, можно продолжать по схемам 4 x 6, 4 x 5 или 4 x 3. Если цель — скорее гипертрофия или выносливость, подойдёт разгрузка, а на пятой неделе снова 3 x 12.

Если ты тренируешься два раза в неделю, не усложняй. Растяни диапазоны повторений на две недели:

• Неделя 1: Приседание, 3 X 12; Жим лёжа, 3 X 12
• Неделя 2: Становая тяга, 3 X 12; Жим стоя, 3 X 12
• Неделя 3: Приседание, 3 X 10; Жим лёжа, 3 X 10
• Неделя 4: Становая тяга, 3 X 10; Жим стоя, 3 X 10
• Неделя 5: Приседание, 4 X 8; Жим лёжа, 4 X 8
• Неделя 6: Становая тяга, 4 X 8; Жим стоя, 4 X 8

Это не идеальная силовая программа, но для женщины 40 – 50 лет или мужчины того же возраста с плотным графиком она может быть очень разумной. После основных упражнений нередко остаётся время и на аэробную тренировку на 30 – 60 минут.

Нелинейная периодизация и спортсмен

Нелинейная периодизация меняет акцент тренировки ещё быстрее. В один день фокус может быть на силе, в другой — на аэробных возможностях, в третий — на мощности или гипертрофии. Это уже более точный инструмент, а не случайное смешивание.

Автор статьи рассказывал, что применял такой подход и для питчеров бейсбольной команды. Если говорить о питчерах, им нужны мощность, сила и скоростная выносливость. Поэтому подходы и повторения нужно подбирать в зависимости от того, какое качество тренировка развивает в данный момент.

Спортсменам стоит учитывать и сезон. Энергетические системы можно развивать в такой последовательности: аэробная/гипертрофия, гипертрофия/сила, сила/мощность и сила/мощность/скоростная выносливость, если скоростная выносливость необходима. В текущем сезоне обычно важнее всего сила, мощность и скоростная выносливость.

Один комбинированный пример:

• Неделя 1: гипертрофия, 3 X 10; мощность, 3–4 X 5; сила, 3–4 X 5
• Неделя 2: гипертрофия, 4 X 6; мощность, 4–5 X 3; сила, 4–5 X 3
• Неделя 3: гипертрофия, 3 X 8; мощность, 5, 3, 1 +; сила, 5, 3, 1 +

На четвёртой неделе делается разгрузка, после чего снова начинается первая неделя. Базовые упражнения, такие как приседание, жим и становая тяга, хорошо подходят для силовых дней в таком плане. Новичкам такой вариант я не рекомендую. Это серьёзная программа, особенно если объединяются дневная волнообразная периодизация, недельная волнообразная периодизация, нелинейная периодизация и система 5,3,1.

Автор отметил, что прирост силы был хорошим, а сам он заканчивал восьмую неделю. По той же схеме занимался и друг, который был на четвёртой неделе и остался доволен результатами. Новые рекорды появлялись практически каждую неделю, однако такое комбинирование, скорее всего, нельзя применять в течение целого года.

Линейная, или когда стоит выбрать путь попроще?

Если ты новичок или возвращаешься после перерыва, сначала выбери простую систему. Линейный план даёт чёткое направление и учит следить за тренировочной нагрузкой. Ты видишь, когда вес растёт и когда количество повторений уменьшается.

Если ты уже тренируешься регулярно, а прогресс остановился, волнообразная периодизация может задать лучший ритм. Если ты спортсмен с определённым сезоном, определёнными способностями и чёткой ролью, нелинейная модель может оказаться подходящим инструментом.

Если честно, дело не только в системе. Вопрос в том, сможешь ли ты по-настоящему следовать этому плану. Лучшая периодизация — та, которая подходит твоей цели, восстановлению и недельному графику.

Частые вопросы

Подходит ли линейная периодизация новичку?

Да. Новичку она часто проще всего, потому что план понятен: повторений становится меньше, а вес растёт. При этом нужно держать технику под контролем.

Когда стоит предпочесть волнообразную периодизацию?

Когда ты тренируешься регулярно и хочешь избежать застоя. Волнообразный ритм позволяет в рамках одного периода развивать силу, гипертрофию и выносливость.

Подходит ли нелинейная периодизация всем?

Нет. Она лучше подходит хорошо подготовленному и опытному спортсмену, у тренировок которого есть чёткая цель. Для новичка она, как правило, слишком сложна.

Продолжение следует… II часть выйдет 12 июня 2012 года

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym